En cuclillas y peso muerto dos veces a la semana para construir músculo
Las sentadillas y el peso muerto son dos de los mejores ejercicios de construcción de masa, ya que se dirigen a muchos grupos musculares grandes. Entre ellos, trabajan la totalidad de la parte inferior de su cuerpo, así como el núcleo, los músculos de la espalda y los brazos. Sin embargo, ambos ejercicios son intensos, por lo que es vital que al realizarlos dos veces por semana, gire su volumen e intensidad para evitar lesiones y sobre-entrenamiento..
Construye piernas grandes con sentadillas y peso muerto. (Imagen: MeikePetri / iStock / Getty Images)El horario perfecto
Las sentadillas son un movimiento dominante en las rodillas, lo que significa que se enfocan en tus quads, mientras que los peso muerto son dominantes en la cadera y se enfocan en los isquiotibiales, aunque hay una superposición en los músculos que trabajan. Los levantamientos muertos pueden ser parte de su entrenamiento de piernas o espalda, sin embargo, el entrenador personal Steve Dilello aconseja dejar al menos 72 horas entre las sesiones de sentadilla y peso muerto para que sus músculos se recuperen. Por lo tanto, es mejor ponerse en cuclillas y peso muerto el mismo día; de lo contrario, si deja 72 horas entre cada entrenamiento, no podrá colocar ambos levantamientos dos veces en la misma semana. Entrene en cuclillas y peso muerto en sus días de piernas el lunes o el martes, luego otra vez el viernes o el sábado.
Variando las Reps
El rango de repetición a menudo aconsejado para construir músculo es de ocho a 12 repeticiones por serie. Al hacer esto en cada entrenamiento, sin embargo, te estás preparando para las mesetas. En su lugar, el entrenador y culturista Layne Norton recomienda alternar entre entrenamientos pesados basados en la fuerza y sesiones más ligeras y de mayor rendimiento. En su primera sesión semanal, concéntrese más en la fuerza y apunte de tres a cinco series de tres a seis repeticiones y en su segundo entrenamiento, reduzca la carga y vaya de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Intensidad de Gestión
Debido a la naturaleza intensa de ambos movimientos, es posible que desee alternar entrenamientos pesados y ligeros. En su primera sesión semanal, realice sus sentadillas en el rango de fuerza de repetición baja y los puntos muertos para obtener repeticiones más altas, luego cambie esto en la sesión dos. Deloads también puede ser útil. Una descarga implica pasar una semana trabajando con pesas más ligeras y menos intensas, lo que le da un descanso a sus músculos y sistema nervioso. Trate de deslizarse una vez cada cuatro semanas. Mantenga sus repeticiones iguales en ambos ejercicios, pero reduzca su peso en aproximadamente un 30 por ciento.
Consideraciones avanzadas
A medida que construyas músculo y te vuelvas más fuerte, la tentación estará ahí para comenzar a subir las pesas, pero hazlo gradualmente. Es menos probable que los saltos pequeños causen lesiones, lo que significa que puede mantener el progreso durante más tiempo que los grandes saltos. Trate de hacer una repetición o dos más en cada sesión y no agregue más de 5 libras a la barra cuando decida aumentar el peso. Al principio, haga que las sentadillas y el peso muerto sean su único ejercicio, luego agregue otros movimientos a medida que adquiera más confianza con su técnica y descubra que no está adolorido entre las sesiones. Trate de realizar tres series de 10 a 12 repeticiones en la flexión de piernas, la extensión de las piernas y la elevación de la pantorrilla después de cada ejercicio de cuclillas y peso muerto para una ganancia de masa óptima.
