Sentadillas y compresión espinal
En cuclillas, hecho correctamente, comprime la columna vertebral, pero hemos evolucionado para tolerar la compresión espinal. Suponiendo que no rebote algo duro en la parte inferior de la posición en cuclillas, las fuerzas de compresión espinal son extremadamente bajas y no deberían presentar ningún riesgo a menos que tenga una lesión espinal preexistente. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios..
Se produce cierta compresión en la columna vertebral durante las sentadillas. (Imagen: Sneksy / iStock / Getty Images)Mecánica de la compresión espinal
Entre las vértebras o los huesos de su columna vertebral están los discos encapsulados llenos de líquido. Los discos se comprimen en respuesta al estrés, y el nivel de estrés no tiene que ser excelente para lograr la compresión. Basta con caminar, y descender un tramo de escaleras a una velocidad decente somete a la columna vertebral a un alto nivel de compresión, dada la repentina detención de cada pierna cuando su pie golpea el siguiente paso. Mientras la compresión sea relativamente uniforme y no repentina, como en una caída, no hay necesidad de preocuparse en ninguna actividad diaria, incluyendo la mayoría de los ejercicios..
En cuclillas y compresión espinal
El grado de compresión espinal que experimenta depende de la cantidad de peso que levanta, la velocidad a la que levanta y el grado de inclinación hacia adelante cuando se pone en cuclillas. Cuanto más peso levante, más fuerza deberá generar y más compresión estará sujeta su columna vertebral. También generas una fuerza de compresión adicional al acelerar agresivamente la barra. Si esto es una preocupación, agáchese lentamente y bajo control en todo momento, nunca rebote desde el fondo de la repetición. Inclinarse hacia adelante no aumenta la compresión, pero hace que se aplique de forma desigual, lo que no es útil. Inclinarse hacia adelante aumenta la fuerza de corte en la parte baja de la espalda, lo que es incluso menos útil.
Compresión contra cizallamiento
Si se inclina hacia adelante, sus vértebras empujan hacia abajo sus discos en ángulo. Esto puede hacer que sus discos se compriman, y gran parte del líquido puede ser expulsado de entre las vértebras, lo que puede hacer que los huesos de su columna vertebral se rechinen entre sí. La fuerza de corte es lo que ocurre cuando la fuerza que se aplica a su columna vertebral se aplica en un ángulo, y cuanto más se inclina hacia adelante, más deben compensar sus músculos esta fuerza adicional. La musculatura de la espalda baja se fatiga antes que las caderas y las piernas, por lo que si continuamente se inclina hacia adelante cuando se pone en cuclillas, su espalda baja se da primero..
Técnica de sentadilla apropiada
Las sentadillas son un ejercicio extremadamente seguro cuando se realizan correctamente. Reclutan la mayoría de los músculos de tus piernas, caderas y abdominales. El grado de reclutamiento de la espalda baja depende de cuánto se inclina hacia adelante, así que esfuércese por minimizar esto. Para ponerse en cuclillas correctamente, asegúrese de que su espalda baja esté ligeramente arqueada durante todo el movimiento, y cuando se levante desde la posición inferior, empuje la cabeza y los hombros hacia atrás en lugar de pararse derecho. Empuje sus caderas hacia adelante lo antes posible. Ambas acciones minimizan el corte en la espalda baja. Aunque pueden aumentar la fuerza de compresión, ese es el tipo de fuerza que es más capaz de tolerar.
