Ejercicios de sentadilla para hombres
Las sentadillas son un ejercicio importante para incluir en su plan de entrenamiento. Ya sea que sea un hombre que busca ganar masa muscular magra, aumentar su volumen, o simplemente está tratando de ponerse en mejor forma y bajar su porcentaje de grasa corporal, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que un hombre puede hacer para esos propósitos. Aunque las sentadillas trabajan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo de un hombre, también ayudan a estimular una gran liberación de la hormona del crecimiento, mejorando el desarrollo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo..
Un joven está haciendo una sentadilla por encima de la cabeza. (Imagen: masta4650 / iStock / Getty Images)Variantes en cuclillas
La sentadilla básica que la mayoría de los chicos conocen es la sentadilla frontal. Con este ejercicio, te agachas como si estuvieras sentado en una silla hasta el punto en que tus muslos se encuentran paralelos al piso. Otras variaciones de este ejercicio incluyen la sentadilla dividida, la sentadilla de pirateo y la sentadilla completa en la que desciendes más abajo que con una sentadilla frontal, hasta que tus caderas y rodillas estén completamente dobladas. Puedes usar tu propio peso corporal como resistencia, sostener una mancuerna en cada mano o una barra con sentadillas. Si estás más interesado en obtener grandes ganancias musculares, las variaciones más difíciles (pirateo y sentadilla) son ideales para incluir en tu entrenamiento.
Beneficios de las sentadillas
Como ejercicio de fuerza, las sentadillas ofrecen muchos beneficios importantes como parte del plan de entrenamiento total de un hombre, a saber, que trabajan múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Eso incluye los músculos cuadriceps, isquiotibiales, gastrocnemios y sóleos en las pantorrillas, y los músculos de los glúteos máximos en las nalgas. Independientemente de sus objetivos personales de acondicionamiento físico, todos los hombres necesitan una proporción adecuada del cuerpo para evitar desequilibrios de fuerza y dificultades posturales, y la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ayudar con esto. Las sentadillas mejoran la fuerza y el tamaño de sus músculos, y también ayudan a mejorar la fuerza y el equilibrio de su núcleo, así como también mejoran la flexibilidad, señala Jeremey DuVall de Men's Fitness.
Cuida la posición de tu pie
La posición de los pies afecta en gran medida los músculos dirigidos en el cuerpo de un chico durante las sentadillas. Para golpear el cuadriceps y los isquiotibiales en la parte superior de las piernas, mantenga una postura más estrecha con los pies separados al ancho de los hombros. Al ampliar su postura al ancho de la cadera o un poco más ancho, se desarrollan los músculos abductores en los muslos externos y los músculos glúteos en las nalgas. Como aconseja Muscle & Fitness, los hombres que quieran centrarse más en los músculos aductores a lo largo de los muslos internos deben apuntar con los dedos de los pies en un ángulo amplio durante el ejercicio.
Precauciones a considerar
Mantener la forma adecuada es esencial al realizar sentadillas, especialmente cuando incorporas pesas en el ejercicio. Independientemente del tipo de sentadilla que haga, intente mantener la espalda recta, el núcleo comprometido y el pecho hacia arriba y hacia afuera, con los hombros hacia atrás. Mantenga la mayor parte de su peso sobre los talones de sus pies y empuje hacia arriba los talones, no los dedos de los pies. Incluso los más fuertes y experimentados, los muchachos de la aptitud física pueden beneficiarse de tener un observador, especialmente después de trabajar para alcanzar un peso mayor.
