Se pone en cuclillas para aumentar la testosterona
La sentadilla con barra es conocida como el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio desafiante que trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y te hace más fuerte; De acuerdo con el entrenador de fuerza Jim Smith que escribe para Schwarzenegger.com, las sentadillas inducen el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Las sentadillas también se acreditan para aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, para obtener este impulso hormonal, debe realizar el ejercicio a la intensidad adecuada.
Las sentadillas de alto volumen pueden aumentar los niveles de testosterona. (Imagen: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Entender la testosterona
La testosterona es la hormona masculina responsable principalmente del mantenimiento del tamaño y la fuerza muscular. También juega un papel importante en el desarrollo sexual y reproductivo y en los niveles de grasa corporal. La testosterona se produce en los testículos en los hombres, y en los ovarios y las glándulas suprarrenales en las mujeres. Las mujeres generalmente tienen niveles significativamente más bajos..
Involucrar suficiente masa muscular
Las sentadillas trabajan algunos de los músculos más grandes de su cuerpo, como las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Otros músculos comprometidos incluyen los isquiotibiales y las pantorrillas. El erector de la columna vertebral, junto con los abdominales y oblicuos, trabaja duro como estabilizadores cuando realiza sentadillas. Un estudio publicado en la edición de abril de 2005 de "Sports Medicine", señala que los ejercicios de resistencia que trabajan con una masa muscular grande con suficiente intensidad pueden aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas ciertamente caen dentro de esta categoría.
Activación de la testosterona
La "medicina deportiva" afirma que el entrenamiento de resistencia de alto volumen de intensidad moderada a alta con intervalos de descanso cortos estimula una mayor respuesta hormonal que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad de alto volumen con intervalos de descanso largos. Por ejemplo, después de un calentamiento con un peso ligero de 10 a 12 repeticiones, haz 10 series de cinco repeticiones cada una de las sentadillas con barra. Usa el 70 por ciento de tu máximo de una repetición y un descanso de dos minutos entre series. Un estudio realizado en la Universidad de Kansas, Washington University, St. Louis, publicado en la edición de julio de 2010 de "Fiziol Cheloveka", encontró que los voluntarios que utilizan un protocolo de ejercicio similar mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona.
Agregando Variedad
Otros ejercicios de resistencia de articulaciones múltiples que funcionan en sus grupos musculares principales también pueden ayudar a aumentar sus niveles de testosterona, siempre y cuando siga el protocolo de alto volumen, de intensidad moderada a alta. Usando el 70 por ciento de su máximo de una repetición, haga cinco series de cinco repeticiones del press de banca y cinco series de cinco repeticiones de barra de saltos. Estos ejercicios apuntan a tu pecho y deltoides anteriores. Golpee los músculos grandes de la parte superior de su espalda con cinco series de cinco repeticiones de filas dobladas y flexiones. Coloque un peso en el cinturón de inmersión para aumentar su resistencia para las inmersiones y flexiones. Como alternativa a las sentadillas, haz cinco series de cinco repeticiones de peso muerto. Los levantamientos muertos trabajan todos los músculos principales de la parte inferior de tu cuerpo, junto con tu erector de columna, trapecio y romboides. Tus abdominales y oblicuos se activan como estabilizadores..
