Los tres grandes ejercicios para la espalda de Stuart McGill
El Dr. Stuart McGill es investigador de la columna vertebral y autor de varios libros, que incluyen "Back Mechanic", "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance". Trabaja en la Universidad de Waterloo en Canadá como profesor e investigador. Ha hecho muchas contribuciones a nuestra comprensión de cómo funciona la columna vertebral y cómo prevenir las lesiones de la columna vertebral. También trabaja con clientes, incluyendo atletas profesionales..
El Dr. Stuart McGill usa estos tres ejercicios para la espalda para ayudar a las personas a estabilizar sus espinas y aumentar su resistencia. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)Los tres ejercicios que Stuart McGill usa para ayudar a las personas a estabilizar sus espinas son: el rizo, el perro-pájaro y el puente lateral.
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Los tres grandes ejercicios
El enfoque del Dr. McGill para la rehabilitación de la espalda y la prevención de lesiones incluye lo que el Dr. McGill denomina los "tres grandes ejercicios". Su objetivo es aumentar la resistencia de los músculos que rodean la columna vertebral. Los ejercicios son de baja intensidad, lo que significa que son muy seguros. El objetivo de los tres grandes no es fortalecerse, sino desarrollar la resistencia y el control de su columna vertebral..
El rizo
Este ejercicio entrena los abdominales sin mover la columna lumbar (inferior) o la columna cervical (superior).
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Dobla tu pierna derecha y planta ese pie en el suelo al lado de tu rodilla izquierda.
Paso 2
Ponga sus manos debajo de su espalda baja. Apoyarán su espalda baja, lo que le permite mantener una curva natural en su columna vertebral.
Paso 3
Riza tu cabeza, cuello y hombros fuera del suelo. Trate de mantener el cuello lo más quieto posible mientras levanta la cabeza. No arrodille su barbilla o deje caer su cabeza hacia atrás.
Etapa 4
Trate de mantenerse en la parte superior durante 7 ro 8 segundos.
Paso 5
Bájate. Haga la mitad de las repeticiones con la pierna derecha doblada y la otra mitad con la pierna izquierda doblada.
El perro pájaro
Este ejercicio involucra los músculos centrales, músculos de la espalda e incluso los glúteos..
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Paso 1
Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas en una posición cuadrúpedo. Asegúrese de que su espalda es relativamente plana.
Paso 2
Levanta el brazo izquierdo hacia delante y, al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia atrás.
Paso 3
Levanta el brazo y la pierna hasta que estén alineados con tu torso. Para aumentar aún más la activación de los músculos de la espalda durante este ejercicio, puede apretar el puño del brazo que está levantando, según un artículo del Dr. McGill en el sitio web de la National Strength and Conditioning Association.
Etapa 4
Baje su brazo y pierna. Una vez que complete la cantidad deseada de repeticiones en ese lado, cambie al otro lado y repita.
El puente lateral
Este ejercicio de resistencia central fortalece los músculos en el lado de su torso.
Asegúrese de que sus caderas estén alineadas con el resto de su torso en el puente lateral. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Paso 1
Acuéstese de lado, con el codo debajo de su hombro. Doble sus pies hacia atrás para que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Para hacer este ejercicio más difícil, estire las piernas en lugar de doblarlas.
Paso 2
Levante las caderas del suelo y ponga el peso sobre el codo y las rodillas..
Paso 3
Mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrese de que sus caderas estén alineadas con el resto de su cuerpo.
Etapa 4
Cuando ya no pueda mantener esa posición, desplácese y cambie al otro lado, una vez más, manteniendo todo el tiempo que pueda..
