Los mejores ejercicios de espalda con bandas de resistencia
Muchos ejercicios de fortalecimiento de la espalda requieren equipo pesado de ejercicio. Como alternativa, las bandas de resistencia proporcionan una forma conveniente y portátil de ejercicio de espalda que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.
Los entrenamientos de cuerpo completo se pueden hacer con bandas de resistencia. (Imagen: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)A medida que mejore su fuerza, puede aumentar fácilmente la dificultad de sus ejercicios utilizando una banda con mayor resistencia. Los mejores programas de ejercicios para la espalda enfocan los músculos a lo largo de toda la columna vertebral.
Inspeccione su banda de resistencia antes de cada uso. Con el tiempo, estas bandas pueden comenzar a rasgarse. Nunca intente hacer ejercicio con una banda de resistencia desgarrada, esto podría causar lesiones.
Los mangos hacen que las bandas de resistencia sean más fáciles de agarrar. (Imagen: Mike G / Hemera / Getty Images)Fila de asientos
El ejercicio de la fila sentado fortalece los músculos en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos. Asegúrese de que la banda esté asegurada alrededor de sus pies antes de jalarla.
Paso 1
Siéntese en una superficie firme con las piernas frente a usted. Si tiene molestias en la parte posterior de los muslos, doble las rodillas ligeramente.
Paso 2
Pase el centro de la banda alrededor de la parte inferior de ambos pies, en los arcos. Sostenga un extremo de la banda en cada mano y siéntese derecho.
Paso 3
Aprieta los omóplatos y tira los codos hacia atrás lo más posible contra la resistencia de la banda. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese.
Etapa 4
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Realiza filas de barra en posición vertical con una banda de resistencia. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)Fila vertical
El ejercicio de la fila vertical fortalece los músculos en la parte superior de la espalda. Como beneficio adicional, también fortalece los músculos de los hombros..
Paso 1
Párese firmemente en el medio de la banda con ambos pies. Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Sostén un extremo de la banda en cada mano..
Paso 2
Comience con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia usted. Gira tus pulgares ligeramente hacia adelante.
Paso 3
Levante los codos hacia los lados y diríjase hacia el techo. Detente cuando tus codos alcancen la altura de tus hombros..
Etapa 4
Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego baje los brazos lentamente hacia abajo. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
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Levántate derecho para evitar lesiones por aparcar. (Imagen: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Pull-Aparts
Pull-aparts reciben su nombre por el movimiento realizado durante el ejercicio. Este ejercicio se dirige a los músculos de tu espalda media..
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantenga sus codos rectos durante este ejercicio..
Paso 2
Comience con los brazos rectos delante de usted a la altura de los hombros. Apriete los omóplatos y separe los extremos de la banda hasta que los brazos queden rectos a los lados. No permita que sus hombros se encogan de hombros durante este ejercicio.
Paso 3
Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Los despliegues de latitud pueden realizarse con una banda de resistencia. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Pulldowns de lat
Las tiras de los latidos fortalecen los músculos grandes a lo largo de cada lado de la espalda. Este ejercicio de gimnasio popular se puede realizar con una banda de resistencia.
Paso 1
Fije la parte central de la banda por encima de la cabeza, asegurándola a un objeto resistente, como el marco de una puerta.
Paso 2
Alcance por encima y agarre un extremo de la banda en cada mano. Extiende los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros..
Paso 3
Aprieta los músculos de los lados de tu espalda y tira de la banda hacia tu pecho. Tus codos se doblarán con este movimiento. Detente cuando tus manos alcancen tus hombros..
Etapa 4
Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Repite 10 veces y trabaja hasta tres series..
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No tienes que ser dueño de una barra para hacer peso muerto. (Imagen: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Peso muerto
Los pesos muertos son un ejercicio popular de levantamiento de pesas para fortalecer la espalda baja y las caderas. Aunque este ejercicio se realiza normalmente con una barra, también se puede realizar con una banda de resistencia.
Paso 1
Párate firmemente en el medio de la banda. Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Sostén un extremo de la banda en cada mano..
Paso 2
Con los brazos a los lados y las palmas de las manos orientadas hacia usted, gire hacia las caderas y mantenga las rodillas rectas. No permita que su espalda baja para redondear hacia adelante. Esta es la posición inicial.
Paso 3
Levanta el pecho y aprieta las caderas hacia delante cuando entres en posición vertical. Mantenga esto por 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición de bisagra de la cadera. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
