Los mejores movimientos de cuerpo completo que no son burpees
¡Es la última semana del Reto Burpee de 30 días de LIVESTRONG.COM! ¿Estás emocionado de poder decir que hiciste 50 burpees? O tal vez simplemente estás deseando terminar con ellos!
¿Odias los burpees? Pruebe estos movimientos en su lugar. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Si desea mantenerse al día con sus entrenamientos de cuerpo completo, pero está un poco agotado con burpees (lo cual es totalmente comprensible), pruebe una de estas 10 alternativas.
Esta es una gran alternativa burpee de bajo impacto. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Extensión total del cuerpo
Este parece simple, pero si lo haces bien, estarás sudando en poco tiempo. Es básicamente la segunda mitad de un burpee sin el salto, por lo que es más fácil para tus articulaciones.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera. Agarre las caderas y flexione las rodillas para ponerse en cuclillas mientras balancea los brazos detrás de usted. Mueva los brazos hacia arriba sobre su cabeza mientras se levanta y se pone de puntillas, apretando los glúteos y manteniendo el núcleo apretado. Comience lentamente a dominar el formulario, y luego acelere hasta que sienta la quemadura..
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Saque los saltos de burpees pero agregue peso. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Los fabricantes de hombre
Este ejercicio es como un burpees con esteroides, ¡es uno difícil! Pero en lugar de la pliométrica del salto en burpees, estás agregando un par de mancuernas como resistencia.
CÓMO HACERLO: Párese con un par de mancuernas en cada mano. Agáchate y coloca las pesas en el suelo. Salta de nuevo a una tabla. Coloca las pesas de una en una hasta los hombros. Salta tus pies de nuevo a tus manos y luego levántate. Finalmente, realice una prensa sobre la cabeza, levantando las pesas directamente sobre sus hombros con los brazos completamente extendidos. Bájalos y empieza de nuevo..
Aquí hay otro ejercicio ponderado con beneficios para todo el cuerpo. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Empujadores
Si los creadores son demasiado para ti después de todos esos burpees, corta la primera mitad y te quedas con los propulsores..
CÓMO HACERLO: tome un par de mancuernas (o una barra) y manténgalo al nivel del pecho. Con los pies separados a la altura de la cadera, agáchate y mantén el peso firme en el pecho. Levántese explosivamente y use la fuerza generada de sus caderas y glúteos para poner el peso sobre su cabeza. Baje el peso de vuelta a su pecho con control.
Avanza lentamente hacia un cuerpo mejor y más fuerte. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. gusano de fuego
Parte de un gran ejercicio de cuerpo completo no es solo su capacidad de fortalecer un grupo muscular en particular, sino también de alargarlo. Mientras que los gusanos de centímetro fortalecen la parte superior del cuerpo y la parte superior, también estiran la parte inferior del cuerpo..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, y luego sáquelas hasta que esté en una posición de tabla alta. Haz un push-up bajando el pecho al suelo (o lo más bajo que puedas). Empuja hacia atrás, camina con las manos a los pies y levántate..
Cambia tu rutina de push-up con esta variación. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Levantamiento de piernas
Otra variación de push-up como el gusano de centímetro, este ejercicio pone un énfasis adicional en tus glúteos porque agregarás un levantamiento de piernas al final. Si te sientes especialmente fuerte, agrega una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Baje su pecho al piso (o lo más bajo que pueda), y luego empuje hacia arriba, manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies. En la parte superior, levante el pie derecho varias pulgadas del piso, manteniendo el pie flexionado. Repite, levantando el otro pie esta vez..
Los movimientos combinados golpean más músculos en menos tiempo. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Este movimiento combinado toma los beneficios de esculpir la parte inferior del cuerpo y agrega los beneficios de tonificación de tríceps de los sobornos. Algunos ejercicios solo pertenecen juntos.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Avanza varios pies y dobla ambas rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados. Mientras está en esta posición, levante las pesas hacia los costados (casi en las axilas), los codos apuntando hacia atrás y luego estire los brazos hacia atrás detrás de usted. Baje los pesos de nuevo a su lado, luego hacia abajo hasta el comienzo. Vuelve a juntar los pies antes de repetir en el otro lado..
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El swing de kettlebell es más duro de lo que parece. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell columpios
Hay una razón por la que los columpios son un ejercicio obligatorio en la comunidad de kettlebell: son un gran ejercicio para todo el cuerpo y son relativamente fáciles de dominar.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies más separados que la distancia entre las caderas y las rodillas dobladas. Agarra una pesa con ambas manos (la campana todavía está en el suelo a unos pocos pies delante de ti). Con la bisagra de las caderas, gire la campana a través de las piernas y la espalda detrás de usted, manteniendo su núcleo enganchado y su espalda plana. Usa el poder de tus caderas y glúteos para enderezar tus piernas mientras el kettlebell regresa a través de tus piernas y hasta la altura de tus hombros, todo mientras mantienes tu centro ocupado.
Consigue picar! (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Hay una variedad de formas diferentes de hacer este ejercicio: con un balón medicinal, mancuerna, máquina de cable o banda de resistencia, pero no importa cómo lo hagas, estarás golpeando la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de la cadera (o un poquito más ancho) con una mancuerna, un balón medicinal o el mango de una banda de resistencia o máquina de cable en sus manos. Gire hacia su izquierda mientras levanta el peso sobre su hombro izquierdo, con los brazos extendidos rectos (gire y levante la bola de su pie derecho). Luego lleve el peso a través de su cuerpo y bájelo hacia el lado derecho, doblando ambas rodillas mientras hace esto. Párate derecho. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
9. Deadlift + Row
Otro movimiento de combinación, este ejercicio combina el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales del peso muerto con la escultura posterior de la fila doblada. Asegúrate de elegir un peso que puedas levantar y remar con seguridad (es probable que necesites algo más liviano que el peso muerto).
CÓMO HACERLO: Párese con una barra delante de usted. Gire las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente mientras se inclina para levantar la barra. Mantenga su espalda recta y sostenga la barra en sus espinillas antes de usar los músculos de la espalda (lat) para remar la barra hasta su pecho. Baje el peso hacia atrás hasta el nivel de la espinilla con el control. Luego, aún manteniendo la espalda recta, use los músculos de la corva para levantarse, permitiendo que el peso aumente de forma natural a medida que se eleva. Baje la espalda hasta el comienzo y repita..
Suelta todas tus frustraciones con un golpe de balón medicinal. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medicine-Ball Slam
Este último movimiento es excelente para eliminar la ira acumulada, la frustración u otras emociones negativas, ya que puedes golpear un balón medicinal tan duro como puedas.!
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y un balón medicinal en el piso que está frente a usted. Agáchate para recogerlo. Levántate mientras lo levantas sobre tu cabeza. Cuando te agaches, arrójalo tan fuerte como puedas hacia el suelo. Levántalo de nuevo y repítelo..
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Prueba este entrenamiento de cuerpo completo
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