Los mejores ejercicios de espalda baja en casa

Los entrenamientos en casa pueden ser divertidos si sabes cómo improvisar, pero puede ser un desafío aislar músculos específicos a menos que tengas un conocimiento detallado de la anatomía. Los músculos de la espalda baja se usan en algunos ejercicios comunes, como el peso muerto, pero se necesitan ejercicios más especializados para aislarlos..

Estírelo después de su entrenamiento de espalda en casa. (Imagen: DGLimages / iStock / Getty Images)

Tener músculos más fuertes en la parte inferior de la espalda protege su columna vertebral de una lesión y se traslada a movimientos de todo el cuerpo, como la sentadilla y el peso muerto que requieren fuerza en la parte inferior de la espalda.

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Músculos de la espalda baja

Los músculos de la espalda baja le permiten extender y rotar su columna vertebral. Extender la columna vertebral es lo mismo que arquearla, que es el movimiento opuesto de redondear la espalda. Esto significa que los músculos de la parte inferior de la espalda funcionan cuando arqueas la espalda, como lo harías en un ejercicio de Superman, o cuando evitas que la espalda se redondee, como en un peso muerto.

Anatomía

Los músculos de la parte inferior de la espalda que realizan la mayor parte del trabajo para extender la columna vertebral son los erectores de la columna vertebral y multifi. El erector de la columna vertebral está formado por tres músculos, pero solo dos de ellos ayudan a extender la parte inferior de la espalda: el longissimus y el illiocostalis..

El multifidi se encuentra debajo de la columna vertebral y se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior. Cuando realice un ejercicio en la parte inferior de la espalda, debe sentir cómo funcionan estos músculos a lo largo de los lados de la columna vertebral..

Es importante fortalecer el dispositivo multifidi si desea evitar el dolor de espalda baja o si ya lo padece. De acuerdo con un estudio de 2008 publicado en Manual Therapy, las personas con dolor en la parte inferior de la espalda tienen un sistema multifidi más pequeño y más débil..

Equipo

Los entrenamientos en el hogar son generalmente limitados en términos de equipo y espacio. Mientras tengas suficiente espacio para recostarte, estos ejercicios funcionarán. El único equipo que necesitará es algo suave para colocar mientras hace los supermans y las extensiones de espalda propensas. Para el peso muerto, querrás algo ligero para recoger. Puede ser una caja pesada, una jarra de agua o incluso una bolsa llena de comestibles..

1. Prone Back Extension

Los músculos de la espalda baja sacan la parte superior del cuerpo de la tierra en este ejercicio de peso corporal.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Levante la cabeza, los hombros y el pecho de la colchoneta. Haga una pausa por un segundo y luego recuéstese en el tapete.

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2. Alternando Superman

Este ejercicio de cuerpo cruzado hace que su espalda baja trabaje extendiéndose y girando al mismo tiempo.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas y los brazos por encima. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire. Bájalos y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha en el aire.

3. Peso muerto

Use un peso ligero y repeticiones más altas, alrededor de 15, para trabajar sus músculos mientras minimiza el riesgo de lesiones.

CÓMO HACERLO: Coloque un objeto en el piso que pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Ponga el trasero hacia atrás y bájese hasta que pueda agarrar el objeto. Levántate mientras sostienes el objeto. Mantenga sus brazos rectos. Luego baja de nuevo al suelo.