Los mejores ejercicios de tabla lateral para las obligaciones.

Fortalecer su núcleo es esencial para mantener la salud, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Los tablones laterales y las elevaciones laterales están entre los mejores ejercicios para fortalecer tus músculos oblicuos y tus músculos internos centrales. Incluya varios tipos de tablas y ejercicios oblicuos en su rutina de ejercicios dos o tres veces a la semana para mejorar la fuerza general del núcleo.

Una mujer está haciendo un ejercicio de tabla lateral. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Músculos principales

El recto abdominal, comúnmente conocido como el músculo del paquete de seis, trabaja para flexionar la columna vertebral hacia adelante y hacia la izquierda y la derecha. El abdomen transverso es el músculo del núcleo profundo que se encuentra debajo de los otros músculos abdominales. Este músculo estabiliza su tronco durante las contracciones isométricas, como la tabla. Los músculos oblicuos internos y externos son los músculos diagonales que trabajan para rotar y estabilizar el torso.

Tabla estándar contra tablas laterales

Forma adecuada para una tabla lateral. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

El tablón básico es un ejercicio estándar para desarrollar la fuerza del núcleo. Trabaja principalmente el abdomen transverso. Coloca la tabla boca abajo sobre una colchoneta con los pies juntos. Levante las caderas del suelo y sostenga el peso de su cuerpo en los antebrazos y dedos de los pies. Tu cuerpo debe ser recto y rígido, manteniendo una columna neutra y un núcleo apretado. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Los tablones laterales son similares a los tablones estándar, excepto que se realizan en su lado. Sostenga la parte superior del cuerpo con un antebrazo apoyado en el suelo y las piernas extendidas hacia fuera, apiladas una encima de la otra. La tabla lateral trabaja tanto con los oblicuos internos y externos, como con los abdominis transversales. Realice la tabla lateral en los lados derecho e izquierdo del cuerpo, manteniendo la posición durante al menos 20 segundos en cada lado.

Aumento de tablones laterales

Comience la elevación de la tabla lateral elevándose hacia la posición de la tabla lateral. Levante las caderas del piso hasta que haya creado una línea recta con su cuerpo. Baje lentamente las caderas sin permitirles tocar el suelo y luego suba de nuevo y repita de 12 a 15 repeticiones. Después de completar un conjunto, realice el movimiento en el lado opuesto. Completa tres sets en cada lado. Sostenga una mancuerna en su cadera durante el ejercicio para un desafío adicional.

Mejor entrenamiento oblicuo

Comience su entrenamiento con crujidos de bicicletas, uno de los ejercicios más efectivos para apuntar a los oblicuos. Recostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los pies sobre el suelo, alterne el movimiento del codo derecho con la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo con la rodilla derecha, como si estuviera pedaleando una bicicleta. Realiza una serie de 15 repeticiones en cada lado. Desplácese sobre el tapete y realice la tabla, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos. Gire hacia el lado izquierdo, realice una retención de tablones del lado de 30 segundos seguido de 12 a 15 repeticiones de aumentos de tablones laterales, y luego repita los aumentos de tablones laterales y laterales en su lado derecho. Descansa un minuto, luego completa dos series más de todos los ejercicios.