Los mejores ejercicios de hombro ¿Cuántas repeticiones y series?
Ya sabes qué hacer para construir sus hombros y mantener una función saludable, pero su pregunta es cómo? Como tantas preguntas importantes, la respuesta no es definitiva. El número de repeticiones y series, y la frecuencia con la que debe realizarlas, depende de los resultados que desee.
Conjuntos de registros, repeticiones y peso utilizados para medir el progreso. (Imagen: vefimov / iStock / Getty Images)Si su objetivo es desarrollar músculos saludables para una buena salud en general, la receta para las repeticiones y series de los mejores ejercicios para los hombros será diferente de la receta para alguien que busca ganar la próxima competencia de culturismo.
Aunque la respuesta a la pregunta no es de talla única, cada variación de la respuesta es lo suficientemente simple como para seguirla..
Los mejores ejercicios de hombro
Antes de pasar a la cuestión esencial de los entrenamientos reales, es importante revisar: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para los hombros??
Los ejercicios - plural - son precisos porque, como el jefe del Departamento de Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse le dijo al American Council on Exercise, ningún ejercicio puede dirigirse de manera óptima a cada uno de los tres jefes del deltoides.
Entonces, su universidad se unió a ACE y produjo un estudio de 2014 que muestra que tres de los mejores ejercicios de hombro en términos de activación muscular son:
- Prensa de hombro para los deltoides anterior o frontal
- Fila de inclinación de 45 grados para los deltoides mediales o superiores
- Asiento trasero con aumento de latitud para los deltoides posteriores o posteriores
Incorpore todo esto en su entrenamiento de hombros para una experiencia integral, independientemente de si su objetivo es mejorar la función, aumentar el tamaño o desarrollar una mayor fuerza.
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Haga la prensa de hombros de pie o sentado. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Opciones de representación
La cantidad de repeticiones que haga dependerá de cuánto peso esté intentando levantar. No hace falta decir que puedes levantar un peso ligero muchas veces más que un peso pesado. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda lo siguiente, dependiendo de sus objetivos:
- Fuerza general y buena salud: 12 o más repeticiones al 67 por ciento de tu máximo de una repetición
- Mayor tamaño del músculo: 6 a 12 repeticiones de un peso entre 67 y 85 por ciento de su máximo de una repetición
- Fuerza aumentada: 6 o menos repeticiones de un peso igual al 85 por ciento de su máximo de una repetición
- Poder: 1 a 5 repeticiones entre 75 y 90 por ciento de su máximo de una repetición
El máximo de una repetición es el peso máximo que puede levantar una vez, lo que resulta en una falla muscular.
Determinando conjuntos
Hacer múltiples series, independientemente de su objetivo, proporciona numerosos beneficios, mostró un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los 48 participantes no tenían experiencia en entrenamiento de resistencia, pero realizaron uno, tres o cinco series de ejercicios en tres entrenamientos por semana de una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluida la prensa de hombros.
Todos los grupos, independientemente de los conjuntos realizados, experimentaron beneficios en términos de ganancia muscular, reducción de grasa corporal y salto vertical. Esto confirma que la recomendación para los recién llegados al entrenamiento de fuerza se beneficiará con solo una serie de 12 repeticiones de los ejercicios de hombro.
Los aprendices que hicieron la mayoría de los sets, de tres a cinco, experimentaron las mayores mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular. Aquellos que realizaron cinco sets tuvieron el mayor cambio en sus habilidades de press de banca y de tirón hacia abajo: cinco sets no hicieron un cambio tan notable en el press de hombros.
Por lo tanto, si busca aumentar la fuerza, el tamaño o la potencia en sus hombros, apunte a un mínimo de tres series de cada ejercicio. Se beneficiará si trabaja hasta cuatro o cinco series, pero las pequeñas mejoras que estos conjuntos adicionales pueden costar no valen la pena..
Descanso Entre Conjuntos
Otro factor importante a considerar es el tiempo que pasas saliendo entre series. Para el aumento general de la forma física y el tamaño, 30 a 45 segundos suele ser suficiente. Pero, para levantamientos más pesados que desarrollen la máxima fuerza y potencia, descanse de 2 a 3 minutos entre series.
Sin un descanso óptimo, no se sentirá recargado para abordar el siguiente conjunto. Podría fallar antes de que todas sus repeticiones estén completas, o necesite reducir el peso levantado porque no dejó que los músculos se recuperaran adecuadamente.
Recuerde descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos en el hombro y, posiblemente, más tiempo si su objetivo es desarrollar la fuerza o la fuerza máxima y utilizar pesos extremadamente pesados..
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