Los efectos de la tabla de ejercicios isométricos

Incluso si eres un culturista intransigente, es posible que aún carezcas de fuerza central. No importa cuánto entrenamiento de fuerza realice, es importante no descuidar su núcleo haciendo ejercicios isométricos, como la tabla.

Una mujer realizando una tabla de antebrazo en su sala de estar. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Forma apropiada

Para realizar la tabla correctamente, agáchese sobre su estómago con sus muñecas directamente debajo de sus hombros. Empuje hacia arriba mientras mantiene su cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, pero trate de separar los omóplatos de su columna vertebral mientras extiende sus clavículas desde el esternón. Presione sus muslos hacia el techo y baje el coxis hacia abajo sin permitir que las caderas se salgan de la alineación de su cuerpo. Mire hacia abajo en el piso y manténgalo presionado durante 30 segundos a un minuto..

Variaciones

Desde la posición original de la tabla, puede levantar una pierna de manera que quede paralela al piso y mantenerla durante 30 segundos y repetir con la otra pierna. También puede hacer la pose original en sus antebrazos en lugar de sus manos. Si no te sientes lo suficientemente fuerte como para hacer la tabla original, puedes apoyar tus rodillas en el piso, manteniendo todo lo relacionado con la tabla..

Beneficios

El American Council on Exercise enumera los rectos abdominales, transversos abdominales y erectores de la columna como los grupos musculares primarios en los que se centra este movimiento. En general, la postura de la tabla fortalece los brazos, las muñecas, la columna vertebral y el abdomen. Para mantener la postura de la tabla, debes levantar tu abdomen hacia la columna vertebral; Esta acción se dirige a los músculos más profundos del abdomen que soportan la columna vertebral, dice Charles Ennis, un entrenador personal con su doctorado en fisioterapia..

Consejos y advertencias

Puede sacudirse después de unos segundos de intentar este ejercicio. Eso es normal. Ennis cuenta cómo trabajaba con un culturista musculoso con problemas en la espalda baja. Ennis recomendó algunos estiramientos y entrenamiento central. Al intentar la postura del tablón, este fisicoculturista estaba temblando de debilidad central en los momentos de comenzar el ejercicio. Si no puede mantener esta postura durante 10 segundos, intente dejar caer sus rodillas al suelo desde la posición original. Una vez que puedas mantener esta tabla modificada durante 30 segundos, haz la tabla completa. Si tiene un túnel carpiano o siente dolor en la parte inferior de la espalda al hacer este ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a su médico antes de continuar con la postura de la tabla..