El principio de sobrecarga del entrenamiento de fuerza
El principio de sobrecarga del entrenamiento de fuerza dicta los resultados de tu condición física independientemente del nivel de condición física o del objetivo de ejercicio. Por ejemplo, la aplicación adecuada de la sobrecarga separa los resultados a largo plazo del tiempo perdido en el gimnasio. Los principios del entrenamiento de fuerza explican los conceptos teóricos detrás del diseño de programas de sonido y deben ser entendidos. Tanto los principiantes como los levantadores de pesas experimentados pueden aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la potencia al incorporar una sobrecarga progresiva en sus rutinas de levantamiento.
Una mujer es entrenamiento de fuerza. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Definición
El principio de sobrecarga establece que la adaptación del sistema corporal no se produce sin un estímulo de sobrecarga. Los músculos experimentan una sobrecarga cuando se exponen a un estímulo mayor al que normalmente se acostumbra, como lo indica el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En comparación, la actividad por debajo del nivel habitual provoca el desentrenamiento, mientras que una intervención de levantamiento acostumbrada mantiene su fuerza y tamaño muscular actuales.
Entrenadores de fuerza principiante
Basados en el principio de sobrecarga, los levantadores de pesas principiantes, o antes sedentarios, experimentan una adaptación muscular con una frecuencia, intensidad o duración mínimas de levantamiento. Por ejemplo, una persona que no está acostumbrada a levantar 5 libras. Mejorará la fuerza levantando 5 libras. Además, los levantadores de pesas principiantes experimentan ganancias musculares con tan solo dos sesiones de levantamiento por semana, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Los levantadores novatos experimentan ganancias rápidas de fuerza debido a su umbral de sobrecarga reducido.
Entrenadores de fuerza con experiencia
Mientras que los levantadores de pesas principiantes se adaptan a casi cualquier estímulo, los individuos experimentados deben implementar creativamente el principio de sobrecarga para que se produzcan más ganancias en la forma física. Por ejemplo, los levantadores de pesas experimentados soportan la sobrecarga progresiva al aumentar la carga levantada, disminuyendo el reposo dentro del conjunto o aumentando las repeticiones y series realizadas de forma continua. Aprender nuevos ejercicios también contribuye a la sobrecarga. El conocimiento de la creatividad y la forma física determina qué variables de entrenamiento se deben manipular a qué hora.
Principio de especificidad
El principio de especificidad establece que las adaptaciones de entrenamiento obtenidas de un programa de ejercicios son específicas del ejercicio realizado y los músculos utilizados. En otras palabras, asegúrese de que su estrategia de sobrecarga promueva los resultados de aptitud física previstos. El entrenamiento de fuerza comprende tres objetivos diferentes de acondicionamiento físico: resistencia muscular mejorada, tamaño o fuerza. Cada objetivo requiere pautas especiales de entrenamiento, o especificidad, junto con la aplicación de sobrecarga.
Consideraciones
El descanso es el requisito de entrenamiento de fuerza menos exigente aún, a menudo descuidado. Aunque la adaptación exige una sobrecarga, el descanso permite que se produzcan esas adaptaciones. Por lo tanto, la progresión de la sobrecarga debe ser individualizada y proporcionar músculos levantados con 24 a 48 horas de descanso, según lo establecido por NSCA. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas..
