La relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio
Existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, una forma de medir la intensidad de su entrenamiento es medir qué tan fuerte está trabajando su corazón. Por ejemplo, una caminata enérgica alrededor de la pista aumentará su ritmo cardíaco, pero un trote alrededor de la pista realmente hará que su corazón bombee.
Una mujer está revisando su monitor de ejercicio. (Imagen: blyjak / iStock / Getty Images)Su ritmo cardíaco máximo
Su frecuencia cardíaca máxima (MHR, por sus siglas en inglés) es la frecuencia cardíaca más alta que su sistema cardiovascular puede manejar efectivamente durante la actividad física. Una forma sencilla de calcular su MHR es restar su edad de 220. Por ejemplo, el MHR de una persona de 30 años sería 220 menos 30 o 190. Por lo tanto, 190 es el número máximo de veces que el corazón de una persona de 30 años debería Batir cada minuto durante el ejercicio y la actividad física. Sin embargo, ciertos medicamentos y factores físicos pueden hacer que la MHR sea mayor o menor.
Niveles de intensidad y frecuencia cardiaca
Durante los ejercicios de baja intensidad, el corazón late muy por debajo de su ritmo máximo. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca se acerca más a su velocidad máxima. Los ejercicios de baja intensidad elevan la frecuencia cardíaca de 40 a 50 por ciento de la MHR de un individuo. Los ejercicios de intensidad moderada aumentan la frecuencia cardíaca de 50 a 70 por ciento de la MHR, mientras que los ejercicios de intensidad vigorosa elevan la frecuencia cardíaca de 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca..
Zona de frecuencia cardíaca objetivo
La zona de frecuencia cardíaca objetivo es el nivel óptimo para hacer ejercicio y obtener los máximos beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso sin sobrecargar el trabajo del corazón. Para determinar su ritmo cardíaco objetivo, debe conocer su MHR y el nivel de intensidad de su entrenamiento. Por ejemplo, una planificación de 30 años para completar un entrenamiento de intensidad moderada tendría un MHR de 190 (220 menos 30) y la intensidad del entrenamiento moderado sería de 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 190 por 0.5 para obtener el rango más bajo de la zona, luego multiplique 190 por 0.7 para obtener el extremo superior de la zona objetivo. Por lo tanto, la zona objetivo de ritmo cardíaco de un niño de 30 años para un entrenamiento de intensidad moderada es de entre 95 y 133 latidos por minuto..
Determinar su ritmo cardíaco al hacer ejercicio
Una forma fácil de determinar su ritmo cardíaco y la intensidad de su entrenamiento mientras hace ejercicio es detenerse, tomar su pulso durante 15 segundos y luego multiplicar ese número por cuatro. Por ejemplo, mientras hacía ejercicio, el mismo de 30 años se detuvo y tomó su pulso colocando su dedo índice y su tercer dedo sobre la arteria radial en su muñeca y contó 31 latidos en 15 segundos. Multiplicaría 31 por cuatro para obtener su frecuencia cardíaca real, que sería 124. Esto significa que su entrenamiento está en el rango de intensidad moderada para su zona de frecuencia cardíaca objetivo..
