Consejos para tu primer duatlón

Un duatlón es un evento de carrera en bicicleta que ofrece una buena manera de unirse al movimiento multideportivo. Estos varían típicamente en distancia desde una carrera de 2 millas, una bicicleta de 10 millas y una carrera de 2 millas a una carrera de 6.3 millas, una bicicleta de 37.3 millas y una carrera de 6.3 millas. Estos eventos a menudo se combinan con carreras de triatlón en los Estados Unidos, compartiendo el mismo curso y área de transición. La popularidad del duatlón ha ido creciendo constantemente desde los años ochenta. Si planea unirse a este movimiento multideportivo, varios consejos podrían ayudarlo durante su primera carrera..

Un hombre se prepara para subirse a su bicicleta. (Imagen: saintho / iStock / Getty Images)

Programa de entrenamiento

Presupuesto de al menos 12 semanas para entrenar para tu duatlón. Necesita un buen nivel de condición física básica antes de comenzar un programa de entrenamiento. Por ejemplo, si la carrera que eliges incluye dos carreras de 3 millas y un viaje en bicicleta de 20 millas, asegúrate de que puedas correr durante 30 minutos sin descanso y de 45 minutos a un ritmo cómodo antes de iniciar un programa de entrenamiento. Esto lo ayudará a evitar el entrenamiento excesivo, que puede minar su motivación, perturbar su sueño, debilitar su sistema inmunológico, provocar sentimientos de depresión y aumentar el riesgo de lesiones..

Ladrillos de práctica

Utiliza ladrillos cuando entrenas. Esto significa que haces una bicicleta y corres en el mismo ejercicio. Por ejemplo, haga un paseo corto en bicicleta seguido inmediatamente por una carrera corta, como un viaje de 6 millas con una carrera de 1 milla. Trabaja para hacer de tres a cuatro segmentos cortos de carreras en bicicleta seguidas, recomienda el entrenador de triatleta y entrenador personal certificado por ACE Enrico Contolini en el artículo BeginnerTriathlete.com, "Introducción a los ladrillos". Configure un área de transición simulada cuando realice su entrenamiento de ladrillos y también practique una transición sin problemas del ciclismo al correr. Por ejemplo, practique el desmontaje de su bicicleta de manera eficiente y cambie de zapatos de bicicleta a zapatos para correr rápidamente.

Consejos de carrera

No importa cuánto entrenamiento de ladrillo haga, es probable que experimente una sensación de patas de goma o correr como un pingüino después de su transición de bicicleta a carrera. Ponga su bicicleta a baja velocidad y haga girar sus pedales rápidamente durante los últimos minutos de la etapa de ciclismo para ayudar a minimizar esta sensación, aconseja el autor de "Cross Training" Gordon Bakoulis Bloch, un corredor de élite de clase nacional y autor de fitness. Si es nuevo en la carrera, también considere caminar enérgicamente durante aproximadamente 100 yardas antes de comenzar a correr en la última etapa de la carrera. También elija una marcha más baja de la que planea usar durante la parte principal de su carrera cuando comience en su bicicleta para minimizar la acumulación de ácido láctico..

Consejos de transición

Practica tus transiciones. Estos son parte de la carrera y cuentan en su tiempo total. También tiene un plan para su configuración. Por ejemplo, si te gusta ponerte el casco antes de ponerte las gafas de sol, coloca tu equipo en consecuencia. Si está cambiando los zapatos, configúrelos para que se los pueda deslizar rápidamente. Practique quitarse las zapatillas de correr y colocarlas en un lugar de fácil acceso para cuando regrese del paseo en bicicleta. Considere también retirar los pies de sus zapatos antes de desmontar su bicicleta, pero solo si está usando pedales sin clip.