Los 10 mejores ejercicios de Pilates

Pilates es un popular programa de ejercicios que se enfoca en fortalecer y estirar la mayoría de los músculos principales del cuerpo. Combina elementos de gimnasia, yoga y técnicas de terapia física para ofrecer un entrenamiento completo. Los ejercicios de Pilates más populares se realizan en una colchoneta de ejercicios o en una máquina llamada reformador.

Pilates es una mezcla de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Estos ejercicios son algunos de los ejercicios de Pilates más populares y utilizados tradicionalmente y se centran en varios músculos, como los abdominales, la parte inferior de la espalda, los hombros y las caderas. La mayoría de ellos son tan simples que un principiante puede hacerlos, así que incluso si nunca antes has hecho Pilates, dale una oportunidad.!

Lee mas: 10 beneficios sorprendentes de Pilates

Cientos

El nombre de este ejercicio lo dice todo: el objetivo es hacer este ejercicio continuamente durante 100 rondas de respiración..

Cientos tienen la reputación de hacer arder tus abdominales. (Imagen: photoposter / iStock / Getty Images)

Cómo: Acuéstese de espaldas sobre una estera Levante las piernas con las rodillas rectas y doble los hombros y la cabeza hacia arriba fuera de la colchoneta. Extiende tus brazos hacia delante, junto a tu torso. Pulse ligeramente hacia arriba y hacia abajo mientras inhala durante cinco segundos y espere cinco segundos. Completa diez inhalaciones y diez exhalaciones, para un total de 100 segundos de respiración..

Puente enrollable

Este ejercicio ayuda a coordinar los músculos pélvicos y de la parte inferior de la espalda, de acuerdo con el American Council on Exercise.

Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies plantados y las rodillas dobladas. Exhale e incline la pelvis hacia atrás, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Presione los talones y levante la espalda del suelo, comenzando con las caderas y rodando hasta el cuello una vértebra a la vez. Mantenga la posición superior y respire durante cuatro segundos antes de bajar lentamente al suelo.

Enrollar

Puede hacer mucho este ejercicio durante una clase de Pilates porque se usa comúnmente como una transición entre diferentes ejercicios, de acuerdo con Future Fit Training.

Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies plantados y las rodillas dobladas. Alcanza los brazos hacia los pies. Exhale y estire sus brazos hacia delante y gire la cabeza y los hombros hacia arriba de la colchoneta con sus abdominales. Lentamente retroceda e inhale.

Nadando

Este es un ejercicio de Pilates que fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales..

Cómo: Acuéstese sobre su estómago con los brazos rectos por encima y las piernas rectas. Inhale y levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas de la colchoneta. Tu estómago y caderas deben ser lo único que queda en la colchoneta. Exhale y baje el brazo izquierdo y la pierna derecha para golpear el piso, luego vuelva a subirlos y repita en el otro lado.

Sello

Masajee suavemente su columna vertebral con este ejercicio mat.

Cómo: Siéntate en tu colchoneta con las rodillas dobladas. Agarre el exterior de sus talones al pasar por el interior de sus rodillas y alrededor del exterior de su pie. Su columna vertebral debe estar ligeramente flexionada. Mantenerse de pie, mantener la espalda redondeada y mecerse hacia atrás, enrollar la columna vertebral hasta el cuello y luego volver a la posición inicial.

Lunge deslizante

Este ejercicio de reforma es una variación desafiante de la estocada tradicional que funciona en los isquiotibiales y glúteos. También puedes usar una toalla o barra deslizante para reemplazar el reformador.

Cómo: En el reformador, coloque su pie trasero en la barra de pies y su pie delantero en el carro. Alcanza tus brazos frente a ti y deja que tus hombros caigan. Deslice el pie sobre el deslizador o el reformador hacia adelante y doble ambas rodillas, cayendo hacia el suelo. Cuando sus rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, deslice hacia atrás hasta la posición inicial.

Lee mas: Diferencias de entrenamiento de Pilates: Reformer y Mat

Masaje de estomago

Dale a tu estómago un suave masaje en este ejercicio de reforma..

Cómo: Siéntate en el reformador con tu antepié en la barra. Flexione ligeramente su espalda en forma de "C" y doble las rodillas hasta que estén cerca de su pecho, luego presione las piernas en la barra para volver a la posición inicial.

Círculo de la pierna

Fortalece los músculos de tu cadera con este ejercicio mat básico.

Cómo: Acuéstese boca arriba y levante una pierna hacia el techo, manteniéndolo lo más recto posible. Apunta tus dedos hacia el techo. Inhala y alcanza la pierna a través de tu cuerpo y hacia abajo, dibujando la mitad de un círculo en el aire. Luego, exhala, levanta la pierna y aléjala del cuerpo para completar el círculo. Luego, cambia de dirección.

Estiramiento de doble pierna

Este ejercicio de estera es parcialmente un estiramiento y parcialmente un ejercicio central..

Cómo: Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta con su espalda baja presionada contra la colchoneta. Agarre las rodillas en el pecho y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta. Extiende las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados y, al mismo tiempo, levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás. Luego, vuelve a meter las rodillas en el pecho y gira los brazos hacia atrás para agarrar las espinillas..

Criss Cross

Este es un excelente ejercicio de ejercicios abdominales, que genera un 310% más de activación de sus oblicuos que una crisis tradicional, según IDEA Health and Fitness Association.

Cómo: Recuéstate sobre tu espalda con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Las piernas deben estar en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante los hombros y la cabeza fuera de la alfombra. Gire el torso hacia la derecha y junte el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda. Luego gire el torso hacia la izquierda, intente tocar el codo derecho y la rodilla izquierda juntos, y extienda la pierna derecha.