Los 3 mejores ejercicios para construir trampas más grandes

Construir fuertes trampas es crucial. Olvídate de pectorales y bíceps! Nada es más impresionante e intimidante que un juego de trampas redondas que sobresalen de la parte superior de tu camiseta. Los chicos con brazos de tamaño decente son una moneda de diez centavos por docena, pero para sobresalir realmente entre la multitud, necesitas grandes trampas..

Si quieres trampas más grandes, necesitas enfocarte en ejercicios muy específicos. (Imagen: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Entonces, ¿cómo consigues grandes trampas y por qué son tan raros de ver??

Para ser honesto, construir grandes trampas es un trabajo más difícil de lo que la mayoría de los hombres quieren soportar. Esto se debe a que los ejercicios que construyen las trampas también son algunos de los ejercicios más grandes, los más malos y los más exigentes que existen. Por esas razones, no ves demasiados tipos con trampas masivas.

Pero no eres la mayoría de los chicos. Quieres destacarte de la multitud. Quieres ser el macho alfa con el aspecto de un luchador de jaula o un corredor profesional. Aquí están los tres ejercicios que te llevarán allí:

1. Rack Pulls

Los peso muerto son un gran ejercicio general para la construcción de piernas y espalda. Pero para enfocarse realmente en las trampas sin tener que preocuparse por los problemas de la técnica y la movilidad, su mejor opción es la extracción de estantes. Coloque una barra en los pasadores de una rejilla de alimentación de modo que la barra quede ligeramente por encima o por debajo de la rótula. Si la barra descansa directamente contra su rótula al comienzo, ajuste los pasadores o párese en algunas placas.

Póngase en posición con la espalda arqueada y los brazos bloqueados, luego simplemente párese con la barra. Repita para 5-8 repeticiones. Trabaje hasta uno o dos conjuntos pesados ​​de alta gama una vez por semana. Haga un seguimiento de sus pesas en un registro de entrenamiento y sea más fuerte en este ejercicio. Cuando puedas sacar 500 libras de debajo de la rodilla para un conjunto de seis repeticiones, tendrás trampas bastante grandes..

2. Tirones de agarre alto

Mire a cualquier levantador olímpico, e inmediatamente tendrá información importante sobre cómo construir trampas más grandes. Sus trampas siempre se destacan por todos los tirones explosivos que hacen. Todas las variaciones de levantamiento olímpico construirán las trampas, pero mi favorito es el tirón de agarre alto. La fuerza de agarre limpio y alta es efectiva, pero a menudo conduce a una mayor tensión en el codo que la versión más ancha de agarre de arranque..

Para hacerlo correctamente, agarre la barra con un agarre ancho: colocar su dedo índice en los anillos externos es un buen punto de partida para la mayoría de los jugadores. Comience con la barra justo por encima de la rodilla, la espalda arqueada y los codos rectos. Explosivamente parate derecho mientras encoges fuerte y te pones de puntillas. El impulso generado por tus caderas debería hacer que la barra supere tu ombligo. En ese punto, levántese y retroceda hacia usted en la parte superior, tratando de retraer los omóplatos mientras mantiene el pecho hacia arriba..

Sus brazos no deben estar perpendiculares al piso con los codos muy altos, como ve a la mayoría de los hombres haciendo las cosas mal, sino que están más cerca del paralelo que el piso, como si estuviera haciendo una fila mientras se para. Esto mantendrá tus hombros a salvo mientras haces este ejercicio..

Haz cinco series de cinco dos veces por semana con aproximadamente un minuto o dos de descanso entre series. Nunca peses demasiado en este ejercicio, ya que está destinado a ser explosivo.

3. Paseos del granjero

Si bien los tirones con agarre rápido son algo difíciles de dominar, las caminatas de los agricultores son probablemente el ejercicio más fácil que jamás harás. De hecho, los haces todo el tiempo en la vida cotidiana. La caminata de un agricultor implica simplemente levantar un peso pesado en cada mano y caminar con él por tiempo o distancia. Lo ideal sería tener implementos específicos para esto, como misiles de acero o maletines llenos de arena o plomo. Pero si no tienes un gimnasio bien equipado con herramientas fuertes por ahí, puedes usar pesas o pesas pesadas.

Coge un implemento en cada mano y ponte de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Ahora simplemente camine por un tiempo o distancia predeterminados. Para mantener las trampas bajo tensión y brindarles un estímulo de crecimiento decente, prefiero que los juegos duren entre 30 y 60 segundos. Si estás dentro, esto podría ser una vuelta o dos alrededor de tu gimnasio. Si está afuera, esto podría ser un viaje por su cuadra o incluso un par de viajes de ida y vuelta a través de su jardín o camino de entrada.

Tenga cuidado con estos y no camine demasiado rápido al principio. Si pierde un paso o tropieza con unos pocos cientos de libras en la mano, podría sufrir una lesión grave en la rodilla o el tobillo. Mantenga su abdomen apoyado todo el tiempo que camina y mantenga todo apretado el tambor de la cabeza a los pies.

Realice aproximadamente cuatro o cinco vueltas de 30 a 60 segundos por semana, y esperará ver un buen crecimiento, no solo en sus trampas, sino también en sus antebrazos y pantorrillas. Es un excelente ejercicio de "bang-for-you-buck" y trabaja casi todos los músculos de la cabeza a los pies.

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- Jason Ferrugia