Top 5 ejercicios de pantorrilla sin pesas

Dos músculos principales, llamados el gastrocnemio y el sóleo, recorren la parte posterior de la pierna. El sóleo es un músculo largo y ancho que se encuentra debajo del gastrocnemio más pequeño y más bulboso. Estos dos músculos primarios, junto con varios músculos secundarios más pequeños, forman sus pantorrillas. Dado que los músculos de la pantorrilla se contraen para extender los pies y dedos de los pies, los músculos fuertes de la pantorrilla son importantes en una variedad de deportes. Ejercite sus pantorrillas una o dos veces por semana para mantenerlos definidos y musculosos.

Un hombre está haciendo terneros en el gimnasio. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Prensas de pantorrilla

Encuentra un paso a 4 pulgadas del suelo. Párese con la mitad posterior de su pie colgando del escalón. Baje los tacones 2 pulgadas. Presiona hacia arriba para que estés de pie sobre las puntas de tus pies. Repita de 15 a 20 veces para completar un juego. Haz dos series para completar el ejercicio. El entrenador personal James "Flex" Lewis recomienda señalar los dedos de los pies para aislar la pantorrilla interna y los dedos de los pies para aislar la pantorrilla externa.

Pulsos de estocada

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso adelante en una estocada con el pie derecho. Doble la pierna derecha 90 grados en la rodilla y extienda la pierna izquierda detrás de usted, con la rodilla doblada. Desde esta posición, pulsa hacia arriba para que tu pierna izquierda esté recta. Doble para completar un pulso. Pulso hacia arriba y hacia abajo 15 veces en cada lado. Esto desarrolla su músculo sóleo, que, según el entrenador personal Lee Hayward, solo puede contraerse completamente cuando su pierna está doblada a un ángulo de al menos 30 grados..

Alpinistas

Comience en la posición de pushup. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho entre las manos, con el pie firmemente apoyado en el suelo. Mantenga sus manos en posición de empuje hacia arriba y salte para cambiar sus piernas, estirando su pierna derecha detrás de usted y colocando su pierna izquierda entre sus rodillas. Repite tan rápido como puedas por un minuto. Los escaladores de montaña son un fortalecedor de piernas por todas partes, y el movimiento de salto explosivo fortalece sus pantorrillas.

Saltar la cuerda

La cuerda para saltar construye músculo mientras proporciona un entrenamiento cardiovascular. Según la revista Muscle and Fitness, el músculo principal que trabajas en una rutina de saltar la cuerda es tu pantorrilla, pero el ejercicio condiciona la mayoría de los grupos musculares principales. Comienza por saltar la cuerda con ambos pies durante un minuto. Trabaja en tu camino hasta tres minutos. Mezcle su entrenamiento de saltar la cuerda al intentar cruces y pases dobles.

Estiramientos

Alarga tus pantorrillas y protege contra lesiones con estiramientos regulares. Runner's World recuerda a los lectores que "los músculos elásticos y flexibles de la pantorrilla pueden suavizar el impacto en los pies y los tobillos" cuando corren. Además, dado que el estiramiento mantiene las fibras musculares elásticas, permite que los movimientos de entrenamiento de fuerza tengan el máximo efecto. Encuentre una toalla o una banda de flexibilidad, siéntese en el suelo con las piernas frente a usted, coloque la banda sobre sus pies flexionados y tire hacia atrás.