Top 5 ejercicios pectorales
Batman, Capitán América, Thor: Todos estos superhéroes han adornado la gran pantalla con enormes pechos musculosos. Los músculos del pecho están formados por dos músculos: el pectoral mayor y el menor..
Inclinándose ligeramente hacia adelante en las inmersiones, se dirige al cofre más (Imagen: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)Los músculos del pecho son responsables de cuatro patrones de movimiento diferentes de la articulación del hombro: flexión (armado lateral de una pelota de béisbol), aducción (batir los brazos), rotación interna del brazo (pensar en la lucha de los brazos) y, por supuesto, mantener los brazos unidos a el tronco de tu cuerpo.
Para los hombres, un pecho musculoso es una insignia de orgullo. Sin embargo, las mujeres también pueden beneficiarse de fortalecer y entrenar los músculos de su pecho. Tanto los hombres como las mujeres pueden usar los siguientes ejercicios para construir una parte superior del cuerpo más fuerte y definida..
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Sin lugar a dudas el mejor ejercicio de pecho. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-Ups
Antes de la invención de pesas o mancuernas, las flexiones eran la mejor manera de construir un cofre más grande. También avanzan mucho en la construcción de hombros y brazos más fuertes..
Para activar más músculos pectorales, cambia la posición de tus manos. Cuanto más amplio coloque sus manos, más se activarán sus pectorales. Si estrechas las manos usarás más tríceps..
CÓMO HACERLOS: comience con las manos directamente debajo de los hombros con las piernas rectas detrás de usted. Luego, deslice lentamente las manos 2 a 3 pulgadas más allá del ancho de los hombros. Mantenga su espalda recta y baje lentamente su pecho al suelo.
A medida que desciende hacia el suelo, mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados. Una vez que su pecho toque el suelo o esté ligeramente suspendido sobre él, empuje su cuerpo hacia arriba. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..
También puede agregar peso a las flexiones haciendo que un compañero o amigo del gimnasio le coloque una placa de peso moderado en la espalda antes de comenzar su sesión..
Obtenga su pecho haciendo estallar. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Mancuernas Flyes
Este ejercicio trabaja la parte superior de tu pecho. Necesitarás dos mancuernas para este ejercicio. Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo..
CÓMO HACERLOS: Comience colocando una mancuerna en cada mano y sosteniéndola sobre sus hombros. Manteniendo una ligera flexión en sus brazos, baje lentamente las mancuernas hacia su costado: sus brazos deben estar al nivel de los hombros o ligeramente por debajo.
Levanta los brazos de vuelta a la posición inicial, con los dedos apuntando uno hacia el otro, y aprieta el pecho en la parte superior. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..
Puedes hacer una versión de un solo brazo. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. press de banca
En comparación con el press de banca plano, el press de banca inclinado es el mejor ejercicio para construir un cofre tridimensional. Al igual que la mancuerna inclinada vuela arriba, el press de banca inclinado trabaja los músculos pectorales superiores cerca de la clavícula..
CÓMO HACERLO: Comience recostado en un banco inclinado de 30 a 45 grados: cuanto mayor sea la inclinación, más se involucrarán los músculos de los hombros. Agarra la barra con tus manos, manteniendo una distancia de ancho de hombros.
Baje la barra hasta que toque su pecho, inhalando mientras lo baja. Haga una pausa por un breve segundo y luego presione el peso de su pecho, espire mientras presiona. Haga una pausa en la parte superior por un momento, respire profundamente y repita el ejercicio. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..
Sumergirla bajo. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Dips
Las inmersiones se han convertido en uno de los tesoros perdidos de la construcción de un cofre más fuerte y definido. A diferencia de agarrar un par de mancuernas para press de banca, no es un ejercicio fácil. Y gracias a esto, muchas personas se saltan las inmersiones, pero también se están perdiendo una de las mejores formas de aumentar la fuerza y el tamaño de sus cuerpos superiores..
CÓMO HACERLOS: Usando una estación de inmersión o dos barras paralelas rectas, comience colocando cada mano en las barras. Con los pies colgando debajo de ti y los brazos extendidos hacia arriba directamente debajo de tus hombros, comienza el movimiento apoyándote en el núcleo.
Desde esta posición, doble su codo y bájese lentamente hasta que su pecho descienda por debajo del plano de los mangos que sostiene. Sentirás un gran estiramiento en tu pecho. Una vez que sienta que se estira, empuje a través de sus muñecas, tríceps y pecho hasta que regrese a la posición inicial completamente extendida.
Realiza tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones. Dips siempre debe ser el primer ejercicio en su bloque de entrenamiento para el día. Esto mantendrá sus músculos del pecho en su estado más fresco y evitará que use demasiado su hombro para recuperar su cuerpo.
Golpea esos pectorales y tríceps. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Mancuerna Pull-Over
El jersey con mancuernas fue uno de los ejercicios de construcción de cofres favoritos de Arnold Schwarzenegger. Se dirige a la porción esternal de su pecho e incluso requiere un poco de trabajo de su dorsal ancho en la espalda.
CÓMO HACERLO: Coloque una mancuerna en un banco plano, luego siéntese frente a un banco. Coloque la parte superior de la espalda en el banco, manteniendo las caderas ligeramente flexionadas. Con la mancuerna en el banco, al lado de tu cabeza, toma la mancuerna con ambas manos colocándolas debajo del plato de la mancuerna.
Mueva la pesa de gimnasia sobre su pecho y mantenga una ligera flexión en sus codos. Esta es tu posición de inicio. Mantenga los codos ligeramente flexionados y baje la mancuerna detrás de la cabeza, hasta que los brazos superiores estén alineados con el torso. Luego, levante la pesa hacia arriba y sobre su pecho, de vuelta a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones..
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