Últimos entrenamientos de espalda y hombros
Realiza movimientos de presión y tracción durante las actividades cotidianas, como colocar artículos en armarios, abrir puertas o colocar su equipaje en un compartimiento superior.
Las flexiones son rey. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Tener un fuerte conjunto de músculos de la espalda y los hombros es esencial para su vida diaria. Sin mencionar, a menudo son los músculos que se ven en el espejo o cuando te diriges a la playa..
Haga los siguientes ejercicios en el orden presentado para la mejor experiencia de entrenamiento de espalda y hombros.
Invierte tus filas. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Fila invertida
Los ejercicios de peso corporal que no son flexiones o flexiones son a menudo pasados por alto. Pero no todos tienen la fuerza para realizar un pull-up. La fila invertida es un ejercicio de peso corporal que, al igual que el pull-up, se dirige a los músculos de la espalda y los hombros. Si no eres lo suficientemente fuerte como para realizar un pull-up al principio, esta es una excelente sustitución para aumentar la fuerza de la espalda..
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas bajo una barra horizontal fija. Toma la barra y coloca tus manos a una distancia un poco más ancha que tus hombros. Con las piernas estiradas frente a ti, aprieta tus abdominales y glúteos para mantenerte erguido y tu cuerpo derecho. Luego tira de tu cuerpo hacia la barra. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial hasta que los brazos se extiendan. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones como tu primer ejercicio en tu entrenamiento.
Las filas invertidas son un excelente comienzo para aumentar el flujo de sangre en la espalda y los hombros antes de los levantamientos principales de su entrenamiento.
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Tienes dos opciones para este. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Barbell / Dumbbell Rows
La fila de barra es la mejor manera de aumentar la fuerza y construir un impresionante conjunto de músculos de la espalda. Las filas de barras le permiten agregar más peso que las pesas y, dependiendo del ancho de su agarre, apuntarán más a sus dientes o los músculos superiores de su espalda como el trapecio y los rombos..
CÓMO HACERLO: Con una barra descargada en el piso, cargue la barra con placas de peso, un buen peso inicial es de 75 a 95 libras. La barra debe cruzar sobre la línea media de su pie. Ahora, inclínese sobre la barra, manteniendo la espalda recta, y coloque sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y agarre la barra.
Refuerce su núcleo y mantenga su espalda recta, luego jale la barra hacia su cintura. Haga una pausa de un segundo en la parte superior del ejercicio y luego vuelva a colocar los brazos en su posición totalmente extendida con el peso apoyado en el suelo. Realiza cuatro series de ocho a 10 repeticiones de este ejercicio. Descansa durante 90 segundos entre series.
Levántalo hacia un lado. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Levantamiento lateral con mancuernas
Los hombros tonificados y musculosos pueden agregar un aspecto tridimensional a su cuerpo. Sin mencionar que pueden hacer que un vestido o una camiseta se vea aún más impresionante para tus amigos..
Sus hombros están formados por tres músculos, los deltoides anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior). Los movimientos de remo como los de arriba apuntan a su espalda y sus deltoides posteriores, mientras que la presión de los hombros con mancuernas construye la parte frontal de su hombro. Pero aislar y apuntar a tus deltoides laterales es igual de importante.
CÓMO HACERLO: Agarra un par de mancuernas ligeras. No necesita levantar mucho peso para este ejercicio, por lo que puede comenzar con pesas de 2 a 10 libras. Con las mancuernas al costado de los muslos, levante los brazos hacia los costados hasta que los codos estén a la altura de los hombros..
Tu codo debe estar a la misma altura que tus muñecas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente los brazos hacia su costado. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Descansa durante sesenta segundos entre series..
4. Filas de murciélago
Estar sentado en un escritorio todo el día mata tu postura al debilitar los músculos de la espalda y los hombros.
Al fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, ayudará a mejorar su postura. La postura mejorada ayuda a respirar más fácilmente, reduce la tensión en su núcleo y puede ayudarlo a sentirse más seguro.
El mejor ejercicio para mejorar la postura es la fila de batwing..
CÓMO HACERLO: tome dos mancuernas livianas (de 8 a 15 libras) y acuéstese el pecho primero en un banco inclinado. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo mientras sostiene las mancuernas. Aprieta los omóplatos y tira los codos hacia los costados. Mantenga su pecho en contacto con el banco todo el tiempo mientras sus codos permanezcan lo más cerca posible de su cuerpo y del banco. En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos juntos, como dos amigos que se chocan los unos a los otros, y haz una pausa por un segundo. Luego baja lentamente las pesas hacia el suelo..
Realiza este último ejercicio en tu entrenamiento. Una o dos series de 12 a 20 repeticiones son todo lo que necesitas.
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5. Prensa de hombro con mancuernas
Las mancuernas son la forma clásica de entrenar tus hombros y tu espalda. El press de hombros con mancuernas es el ejercicio para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular en los hombros. Se dirige a tus deltoides anteriores así como a tus tríceps..
Si es nuevo en el levantamiento o si ha tenido problemas con sus hombros en el pasado, realice este ejercicio sentado.
CÓMO HACERLO: Encuentre un banco con un respaldo plano que esté a 90 grados. O fije un banco ajustable a esta posición. Tome dos mancuernas de peso moderado (de 10 a 25 libras para comenzar) y colóquelas a cada lado de sus hombros; tus codos deben estar debajo de tus muñecas. Ahora, presione las mancuernas por encima hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Luego baja las mancuernas de vuelta a tu lado. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones, este será tu tercer ejercicio en el entrenamiento. Descansa noventa segundos entre series..
Para evitar dañar su manguito rotador y hacer que este ejercicio sea más seguro para sus hombros, gire los hombros hacia adentro y sostenga las pesas paralelas entre sí en lugar de perpendicular a su cuerpo.
6. Fila de cable sentado
La fila de cables sentado no solo entrena tus músculos (el músculo más grande de la espalda) sino que, cuando lo usas con el mango en forma de V, activará tus bíceps, el deltoides trasero, las trampas y los músculos de tu espalda media como bien.
CÓMO HACERLO: Siéntese ligeramente hacia adelante en el asiento de la máquina de hileras de cables y coloque los pies en la plataforma. Deslice sus caderas hacia atrás y mantenga una ligera flexión en su rodilla.
Mantenga la espalda recta en esta posición, y con los brazos completamente extendidos, sentirá un estiramiento en la espalda. Desde esta posición, tire del cable hacia su estómago. Aprieta los omóplatos mientras terminas de tirar del cable lo más que puedas. Ahora debería estar sentado derecho con los brazos a los lados..
Devuelva lentamente el cable, mientras extiende los brazos, hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Y luego repita el movimiento. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones después de la presión del hombro con mancuernas, comenzando con un peso de 50 a 70 libras. Descansa durante 60 segundos entre series.
