Vastus lateralis y ejercicios intermedios
Para obtener las piernas más fuertes y atractivas posibles, se debe prestar especial atención al vasto lateral e intermedio. Al apuntar a estas dos cabezas de cuadriceps mientras entrena, desarrolla la parte externa de sus muslos y evita que sus rodillas giren hacia adentro mientras se pone en cuclillas. La diferencia entre desarrollar completamente los cuádriceps (y lucir bien con tus pantalones cortos) o ver cómo se doblan las rodillas durante el ejercicio es entrenar el vasto medial y el intermediario.
Una mujer es la fuerza entrenando sus piernas. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Mis muslos se ven grandes?
Una de las cuatro cabezas de cuádriceps, el vasto lateral, es la cabeza en la parte externa de los muslos. Este músculo es visible cuando se ve la pierna desde la parte delantera y puede hacerte o romperte con un nuevo par de pantalones cortos. Durante las sentadillas o las presiones en las piernas, este músculo también es responsable de evitar que las rodillas giren hacia adentro y se doblen juntas. El desarrollo de Vastus intermedius hace que su recto femoral, otra cabeza de cuádriceps, sea más pronunciado y mejore la apariencia de sus piernas desde el lateral..
En cuclillas para el exito
El entrenamiento directo del vasto lateral requiere un esfuerzo consciente mientras se levanta. Dedique algo de tiempo el día de la pierna para trabajar en su técnica de sentadilla. Sus pies deben estar separados al ancho de sus hombros, y cuando baja su cuerpo, sus rodillas no deben doblarse una hacia la otra. La razón de esta hebilla es que el vasto medial, la cabeza interna del cuadriceps, es más fuerte que el lateral, y durante la activación el lateral no puede mantener la forma adecuada. Conscientemente, mantener las rodillas separadas requiere que los laterales se activen y fortalezcan..
Prefiero las máquinas a las sentadillas
La prensa de piernas de la máquina ofrece la ventaja de la estabilidad corporal, por lo que puede concentrarse y fortalecer el vasto lateral. Al configurar su prensa, asegúrese de que su espalda baja esté bien apoyada entre el asiento y la almohadilla del respaldo. Coloque sus pies en el centro de la placa del pie al ancho de los hombros, luego deslícelos hacia abajo de 1 a 2 pulgadas, para un enfoque cuádruple. Ate una banda de resistencia alrededor de sus rodillas y durante sus prensas, asegúrese de que las rodillas mantengan la banda en su lugar y se mantenga firme.
Un partidario fuerte
Para sacar el máximo provecho de tu vasto intermedius, debes entrenar una pierna a la vez. Usar solo una pierna requiere que el intermediario apoye y estabilice toda la pierna, activando la mayor parte de la cabeza como sea posible. Dependiendo de su nivel de entrenamiento, los principiantes comienzan con una estocada para caminar ponderada por el cuerpo, mientras que los entrenadores más avanzados pueden pasar a divisiones de una sola pierna o la estocada con barra..
