Ejercicios de Vastus Medialis
El vasto medial oblicuo es uno de los cuatro músculos del cuadriceps ubicado en la parte frontal del muslo y trabaja para extender la articulación de la rodilla. La debilidad en el vasto medial puede dar lugar a un aumento de la lesión de rodilla o condromalacia. La condromalacia es un dolor de rodilla que resulta de contracciones inconsistentes de la fibra muscular y fatiga muscular. Los ejercicios de extensión que realice en todo su rango de movimiento ayudarán a fortalecer el vasto medial.
Un hombre que usa una máquina de prensa de piernas en el gimnasio. (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Prensa de piernas
El dolor de rodilla generalmente aumenta durante las actividades de extensión de la pierna cuando la rodilla se extiende más de un ángulo de 20 a 30 grados, señala el sitio web de ExRx. Realizar ejercicios de cuádriceps en todo su rango de movimiento activará el vasto medial. La estimulación muscular en el vasto medial se produce en los últimos 20 grados del movimiento. Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque ambos pies en la plataforma. Presione la plataforma hacia arriba, y suelte la seguridad. Baje la plataforma lo más que pueda, o hasta que sus rodillas toquen su pecho. Vuelva a la posición inicial extendiendo sus rodillas y caderas. Repetir 10 a 15 veces.
Extensiones de pierna
La extensión de la pierna con una sola pierna es un ejercicio de aislamiento que funciona en el vasto medial cuando realiza ejercicios en todo su rango de movimiento. Siéntese en una máquina de extensión de piernas y coloque la parte delantera de su pierna inferior contra la almohadilla. Ajuste la articulación de la rodilla de modo que esté en el mismo eje que el punto de apoyo de la palanca de la rodilla. Comience con la pierna más débil primero y extienda la rodilla hasta que la pierna esté recta. Aprieta en la parte superior del movimiento para contraer el vasto medial, antes de volver a la posición inicial. Repita 10 a 15 veces en cada pierna.
Estocadas
La estocada es un ejercicio funcional dirigido al vasto medial. Coloque la mano en el vasto medial, la parte interna de la parte superior del muslo, justo por encima de la rodilla, para asegurarse de que se contraiga durante el ejercicio. Comenzar en una posición de postura dividida. Doble la rodilla delantera y baje la rodilla hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial y repita hasta 15 a 20 repeticiones en cada pierna. Comience con su pierna más débil primero. Si tiene poco equilibrio, párese al lado de un objeto resistente para apoyarse durante la estocada.
Stepups
El vasto medial ayuda a estabilizar la rodilla y está fuertemente comprometido cuando haces stepups. Párese frente a un banco o un escalón. Coloque un pie en el banco y suba al banco. Coloque su otra pierna en el banco antes de bajar con la primera pierna. Repita 10 veces en cada pierna. Cuanto más alto sea el banco, más desafiante será el ejercicio. Al acercarse al banco, se apuntan más cuadríceps y al alejarse, el banco activa más glúteos y isquiotibiales..
