Formas de entrenar para saltos de porristas superiores

Todos esos lucios, herkies y saltos partidos pueden parecer fáciles cuando los ves en la televisión, pero las animadoras realmente tienen que esforzarse mucho para lograr esas hazañas con facilidad. Si estás luchando para ganar altura en tus saltos, pasa algunos días a la semana trabajando en varios tipos de entrenamiento. Con el tiempo, es probable que descubras que eres más fuerte y que puedes saltar más alto y más largo.

Obtener el poder para realizar un salto impresionante requiere entrenamiento. (Imagen: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images)

Ganando poder explosivo

Plyometrics es una forma de entrenamiento de salto que puede ayudarte a desarrollar un poder explosivo en tus piernas. Es una técnica utilizada por gimnastas, bailarines y jugadores de pelota, así como porristas. La forma más básica de hacer este tipo de entrenamiento de salto es colocar cuatro cajas de madera, de aproximadamente 12 a 18 pulgadas de alto, en una línea con aproximadamente dos pies de espacio entre cada caja. Su gimnasio puede tener tales cajas.

Luego, saltarás hacia arriba y sobre cada caja con ambos pies, como lo harías durante un salto tuck, sin parar para tomar un descanso entre cada caja, sino continuar saltando sobre cada una. Aterrizar y luego volver a saltar rápidamente es un componente importante de los ejercicios pliométricos, porque entrena a los músculos para que se contraigan y se alarguen rápidamente. También intente saltar sobre la parte superior de la caja, comenzando en una posición de sentadilla baja, o saltando hacia la caja con un solo pie. También puedes practicar ejercicios pliométricos simplemente saltando hacia arriba desde una posición en cuclillas, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas y luego yendo directamente a otro salto. Haz esto 10 veces seguidas.

Volviéndose mas fuerte

Los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos, el centro y los brazos se reclutan cuando haces un salto de alegría y, por lo tanto, todos deben ser fuertes. La resistencia o el entrenamiento con pesas es una forma segura de ganar poder en todas estas áreas. Pruebe con pesas libres, una prensa de trineo o la máquina Smith para hacer sentadillas, un ejercicio compuesto beneficioso que funciona en los cuádriceps, glúteos y caderas, así como en algunos de los músculos de la parte inferior de la pierna. Sostenga un par de mancuernas y haga estocadas, que también funcionan los cuádriceps y el trasero. Mientras tengas las mancuernas, haz un conjunto de bíceps y tríceps. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio usando un peso que te haga sentir como si fueras casi incapaz de terminar las últimas repeticiones del conjunto. Toma un breve descanso y luego haz un segundo set. Trabaje el centro y la parte superior del cuerpo haciendo dos series de 10 flexiones estándar o asistidas, así como flexiones de lucio en las que cuelga de la barra y luego levántese mientras levanta las piernas para tocar sus pies con la barra..

Solo salta

Otra forma de mejorar la altura y la calidad de sus saltos de alegría es hacer una serie de ejercicios de salto durante cada práctica. Si practicas esto con todo tu equipo, tiene el beneficio adicional de permitirte a todos practicar el salto sincronizado. El sitio web de porristas Varsity recomienda practicar los saltos de su equipo utilizando un conteo de ocho, en el que comienza con una "V" alta para el primer conteo, manténgalo presionado para un segundo conteo, comience el salto en el tercer conteo, llegue a la cresta de el salto en el cuarto conteo, aterrice el salto en el quinto conteo, mantenga la posición hacia abajo para el sexto conteo y luego párese con las manos puestas en las caderas para el séptimo y octavo conteo, y luego comience de nuevo. Mientras usa ese patrón de conteo, practique cinco saltos en "T" con todo su equipo, seguido de cinco pliegues, luego cinco de vallas y luego cinco picas. Son 20 saltos seguidos, lo que también es un ejercicio cardiovascular bastante bueno. También puede agregar otros saltos de equipo a la mezcla, como el toque o los saltos dobles..

Una palabra sobre el estiramiento

La flexibilidad también es un componente importante para prevenir lesiones y realizar saltos más altos, pero tenga cuidado de hacer el tipo correcto de estiramiento antes de sus entrenamientos o un juego. Esos estiramientos estáticos a los que está acostumbrado a hacer, como el asiento sentado a horcajadas, en realidad pueden estar disminuyendo su poder muscular. Antes de un entrenamiento o juego, haga estiramientos dinámicos en su lugar, por ejemplo, sentadillas, zancadas, patadas en las piernas y círculos en los brazos. Estos imitan los ejercicios que vas a hacer y son más apropiados para hacer antes de un entrenamiento, sugiere la Academia de Acrobacias de Animadoras de Iowa e Illinois. Si desea hacer estiramientos estáticos, hágalos durante o después de su entrenamiento, y realice estiramientos de pareja para obtener un estiramiento más profundo. Esto podría incluir sentarse frente a otra animadora en una posición de montar a horcajadas y tirar de las manos de los demás para aumentar el ancho de su silla de montar..