¿Qué son los ejercicios de retroceso de la pierna?

Las patadas en las piernas imitan los movimientos que puedes hacer todos los días. Pararse sobre un pie y extender una pierna detrás de usted es el mismo movimiento que un retroceso. Esto pone su cadera en extensión, lo opuesto a la flexión, cuando patea la pierna delante de usted. La extensión es uno de los movimientos primarios de los que son responsables sus glúteos, especialmente el glúteo máximo. Ya sea que quieras un trasero con mejor aspecto o que tus músculos de glúteos se activen correctamente para correr, esquiar a campo traviesa o cualquier otro deporte en el que la extensión de cadera sea crucial, los sobornos son una excelente herramienta de entrenamiento.

Obtener un mejor trasero con patadas en la pierna. (Imagen: Deagreez / iStock / Getty Images)

Tipos de Kickbacks

Puede elegir entre algunas versiones de sobornos, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física y equipo disponible. Se dividen en dos categorías: contragolpes de cable para arrodillarse y pararse.

Kickback de rodillas

Estos ejercicios de sobornos también son efectivos para los atletas que trabajan para que sus glúteos se disparen correctamente. No necesita pesas para hacer sobornos de rodillas, pero puede agregar peso ligero con un cable de ejercicio si lo desea.

Cómo hacerlo:

1. Bajar a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Alinee sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
   
2. Contrae los músculos centrales y asegúrate de que tu columna vertebral esté recta.
   
3. Sin cambiar el ángulo de la rodilla, extienda la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba hasta que su muslo quede paralelo al suelo. La planta del pie derecho debe estar orientada hacia el techo..
   
4. Contraiga su músculo glúteo en la parte superior del movimiento y manténgalo a la cuenta de uno..
   
5. Vuelva a su posición inicial sin tocar la rodilla con el suelo y repita.
   
6. Haz de 12 a 20 repeticiones, luego cambia de lado..

Para agregar resistencia, use una banda de resistencia de la fuerza apropiada. Envuelva la parte central de la banda alrededor de un pie y coloque las asas debajo de las palmas. Extienda la pierna con bandas detrás de usted, pero cambie el ángulo de la rodilla a 45 grados para evitar que la banda se deslice.

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Mantenga su rodilla en ángulo recto. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Cable de pie Kickback

Cuando esté listo para agregar más peso, use una máquina de cable con una polea baja. Mientras que agregar peso ayudará a la hipertrofia, o al crecimiento muscular, también puede comprometer la forma y ejercer presión sobre la espalda baja. Asegúrese de mantener su núcleo contraído y progrese lentamente con el peso.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese frente a una máquina de cable con su tobillo asegurado en una correa conectada a una polea baja.
2. Sujete el palo o barra directamente frente a usted para recibir apoyo, y retroceda lo suficiente como para que el cable que conecta su tobillo a la máquina se enseñe.
3. Ponte de pie y contrae los músculos centrales. Con una ligera flexión en la rodilla, extienda lentamente la pierna detrás de usted lo más alto que pueda sin inclinarse hacia adelante.
   
4. Contrata tu gluteo y manténlo durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego regresa a la posición inicial con control.
   
5. Haz de 8 a 15 repeticiones, luego cambia de lado..
   

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