¿Qué es una buena rutina diaria de entrenamiento?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, junto con un mínimo de sesiones de entrenamiento de fuerza de dos veces por semana. Si bien esto puede parecer un compromiso a largo plazo para algunas personas, los entrenamientos se pueden dividir en sesiones más cortas, incluso de 10 minutos, sin perder su efectividad. Para una persona que desea un plan de ejercicio diario, el espaciamiento semanal de cardio y las actividades de entrenamiento de fuerza en sesiones más pequeñas cada día puede ayudarlo a cumplir con los requisitos mínimos y sus propios objetivos de acondicionamiento físico.
Vueltas de natación de hombre (Imagen: Randolph Jay Braun / iStock / Getty Images)Actividades de cardio
El ejercicio cardiovascular que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca constituye un componente clave de su rutina diaria de ejercicios. El objetivo es moverse todos los días, ya sea que elijas mantener el impacto bajo con una caminata enérgica o nadar en el regazo, o ponerlo en marcha con el kickboxing o el ciclismo de montaña. Teniendo en cuenta las pautas de los CDC, planifique sus actividades para cumplir o superar estos mínimos. Por ejemplo, puede caminar durante 25 minutos cada día o trotar durante 20 minutos cuatro días a la semana. Si te gustan los ejercicios aeróbicos, puedes hacer dos sesiones de 30 minutos de ejercicios aeróbicos rápidos en días no consecutivos, junto con una sesión de ciclismo de 15 minutos.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza construyen y tonifican los músculos, y mientras estos se pueden realizar como parte de una rutina diaria, es importante no trabajar los mismos grupos musculares espalda con espalda. Por ejemplo, si se enfoca en su núcleo un día, no planee hacer una serie de abdominales o abdominales al día siguiente. Alterne los grupos musculares de su objetivo y apunte de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Los ejercicios comunes de entrenamiento de la fuerza incluyen flexiones, flexiones, abdominales, sentadillas y zancadas..
Flexibilidad
La flexibilidad es otro componente importante de la forma física, y puede completar sus entrenamientos diarios regulares con trabajo de flexibilidad. Al comienzo de cada entrenamiento, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza, caliente su cuerpo con cinco minutos de actividad ligera, como caminar o trotar en su lugar, y estiramientos suaves. Después del ejercicio, pase unos cinco minutos haciendo la misma actividad ligera realizada en el calentamiento, pero agregue cinco minutos adicionales para el estiramiento activo. Estire cada grupo muscular principal durante 15 a 30 segundos, comenzando con su cuello y avanzando hacia abajo por su cuerpo. No rebote más bien, mantenga el estiramiento con sus músculos completamente comprometidos pero no hasta el punto del dolor.
Poniendolo todo junto
Ahora que tiene los componentes básicos para desarrollar su propio entrenamiento único, puede comenzar a armar un plan diario de ejercicios que funcione dentro de su horario. Haga un mapa de cada día para determinar qué actividades (cardio, entrenamiento de fuerza o ambas) se incluirán. Si es posible, alterne los días de cardio y entrenamiento de fuerza, pero si tiene que incluir ambos en el mismo día, intente mantener el cardio a un nivel moderado para disminuir la posibilidad de fatiga muscular durante la porción de fuerza. Asegúrese de incluir el tiempo adecuado para calentar y enfriar con un trabajo de flexibilidad, y sume sus tiempos de cardio durante la semana para ver si cumple con los requisitos mínimos de los CDC.
