¿Qué es una plancha push-up?
Un tablón push-up es un partido hecho en el cielo. Este ejercicio combina todo el entrenamiento básico de una tabla, con el entrenamiento adicional de brazos, hombros y espalda de un push-up. Estos grupos musculares se involucran en un ejercicio que puede hacer sin ningún equipo. Use un push up de tabla para incorporar nuevos ejercicios abdominales a su rutina de push-up, llevando su entrenamiento al siguiente nivel.
Las planchas de plank pueden aportar beneficios adicionales a su rutina tradicional de push-up. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Los fundamentos
Un push-up de tablones comienza como cualquier otro push-up..
Paso 1
Con los dedos de los pies en el piso, levante su cuerpo del suelo con los brazos y levante las rodillas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la parte posterior del cuello..
Paso 2
En lugar de doblar los codos para bajar, como lo haría con un push-up tradicional, baje lentamente un brazo hasta que el antebrazo y el codo descansen en el suelo. Con cuidado, apoye el antebrazo y baje su otro brazo para que descanse en el suelo de la misma manera. Ahora debería estar en la posición de tabla.
Paso 3
Sostenga la tabla durante un conteo, y luego vuelva lentamente a la posición de push-up, un brazo a la vez. Repita para el número deseado de repeticiones.
Beneficios de un tablón
La mitad de la plancha de la plancha empuja su núcleo, lo que ofrece una gran cantidad de beneficios adicionales. Un núcleo fuerte es la base de todo tipo de movimientos y ejercicios. La construcción de su núcleo ayuda a los atletas a desarrollar más poder para movimientos como lanzar, jalar y levantar.
Para el resto de nosotros, los ejercicios básicos aumentan la estabilidad y la fuerza para los movimientos diarios, como recoger un paquete o mover un sofá. Incluso los movimientos cotidianos, como sentarse, pararse y girar, llaman a los músculos de su núcleo.
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Beneficios de un push-up
Las flexiones son uno de los movimientos de ejercicio más comunes por una razón. "Es un ejercicio de articulaciones múltiples que se enfoca en tus pectorales, tríceps, deltoides, abdominales y todos tus estabilizadores musculares clave", dice Lucas Varella, un entrenador de nivel 4 en Century City, California. Este ejercicio complejo reúne múltiples movimientos para desarrollar fuerza rápidamente, y se puede hacer en casi cualquier lugar, ya que estás usando el peso de tu cuerpo como resistencia. Las flexiones modificadas, como la plancha, ofrecen aún más participación muscular y fortalecimiento si tu agenda es demasiado apretada para una rutina de ejercicios prolongada.
Este simple ejercicio de peso corporal se puede hacer en cualquier lugar. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Modificando el ejercicio
Si la flexión del tablón es demasiado difícil, use una posición de tablón modificada para llegar a una rutina de flexión del tablón completa. El ejercicio de la tabla crea músculo en su centro y espalda, lo que lo ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Realizar un ejercicio de tabla contra una pared o una encimera puede ser un excelente primer paso para los principiantes. Progrese lentamente hacia una inclinación más baja hasta que pueda mantener un nivel de tabla con el piso. Una vez que haya dominado la sujeción del tablón durante 30 segundos o más, experimente con el progreso hacia el empuje del tablón.
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