¿Cuál es el ritmo cardíaco promedio durante la ejecución?

Experimentado o principiante, rastrear su frecuencia cardíaca promedio mientras corre es una forma efectiva de medir su esfuerzo de intensidad y ajustar en consecuencia, ya sea acelerando o disminuyendo la velocidad. Aunque la frecuencia cardíaca promedio durante la ejecución varía de una persona a otra, generalmente fluctúa entre 80 y 170 BPM (latidos por minuto), puede encontrar su frecuencia cardíaca promedio mientras corre al calcular su frecuencia cardíaca objetivo..

Su ritmo cardíaco mientras corre correrá en función de muchos factores, como el nivel de condición física y el esfuerzo. (Imagen: vgajic / E + / GettyImages)

Esto es especialmente importante para el principiante en carrera que tiende a correr demasiado rápido demasiado pronto, lo que resulta en un ritmo cardíaco mucho más alto que el promedio y resultados deficientes física y de motivación. Por otro lado, no esforzarse lo suficiente (lo que significa una frecuencia cardíaca dentro del objetivo) no le dará los resultados que está buscando.

Aunque la frecuencia cardíaca promedio cuando se ejecuta varía de una persona a otra, generalmente fluctúa entre 80 y 170 BPM (latidos por minuto).

Fuente: American Heart Association

Conozca su frecuencia cardíaca máxima

Su frecuencia cardíaca máxima es una estimación relacionada con la edad del mayor número de BPM que el corazón de una persona puede bombear en un minuto durante la actividad máxima. Es un número útil que debe saber, porque su ritmo cardíaco objetivo durante la actividad será un porcentaje de ese número.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Entonces, por ejemplo, se vería así:

20 años: 200 BPM.
25 años de edad: 195 BPM.
30 años de edad: 190 BPM.
35 años: 185 BPM.
40 años: 180 BPM.
45 años de edad: 175 BPM
50 años: 170 BPM.
55 años de edad: 165 BPM
60 años de edad: 160 BPM
65 años de edad: 155 BPM

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Calcule sus zonas de ritmo cardíaco objetivo

Puede usar las zonas de ritmo cardíaco objetivo de diferentes maneras dependiendo de sus objetivos. Si quiere hacer ejercicio a una intensidad moderada, tratará de mantener su ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 por ciento de su MHR, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si apunta a un entrenamiento más vigoroso, su zona de frecuencia cardíaca objetivo estará generalmente entre el 70 y el 85 por ciento de su MHR..

Las personas y atletas muy aptos pueden realizar entrenamiento de alta intensidad sobre esta zona para aumentar su umbral anaeróbico y el VO2 máx., Pero no se recomienda que la persona promedio supere el 85 por ciento de la RCM. Para algunas poblaciones, también se puede recomendar el ejercicio por debajo del 50 por ciento de la RCM..

Tome este ejemplo de un hombre de 32 años que quiere entrenar a un nivel de intensidad vigoroso:

220 - 32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima)
188 x 0.70 = 132 (70% de MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% de MHR)

Su ritmo cardíaco objetivo es entre 132 y 160 BPM..

Tenga en cuenta que la fórmula "220 menos la edad" es solo una estimación. Para obtener una medida precisa de su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede someterse a una prueba de esfuerzo..

Hay dos formas básicas de medir su frecuencia cardíaca: un monitor de frecuencia auditiva o manualmente con un reloj. (Imagen: filadendron / E + / GettyImages)

Usa la fórmula de Karvonen

Un segundo método, la fórmula de Karvonen, es similar al método tradicional, pero en su lugar utiliza el rango de intensidad deseado para determinar la zona de frecuencia cardíaca en ejecución..

Para usar esta fórmula, resta su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de su frecuencia cardíaca máxima, multiplique por su porcentaje deseado de frecuencia cardíaca máxima y luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo.

Para una persona de 43 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70 que quiere conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo en un nivel de intensidad de 60 a 70 por ciento, el cálculo se vería así:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0.6 = 64
107 x 0.7 = 75
64+ 70 (RHR) = 134 (60% de intensidad)
75 + 70 (RHR) = 145 (70% de intensidad)

Su zona de frecuencia cardíaca objetivo a su intensidad deseada está entre 134 y 145 BPM.

Consulte una tabla de frecuencia cardíaca

Si no tiene ganas de hacer los cálculos, puede usar una tabla de frecuencia cardíaca. Los gráficos de frecuencia cardíaca muestran el promedio para las personas en un grupo de edad en particular, pero no tienen en cuenta detalles como el MHR individual o el RHR.

El cuadro de la American Heart Association cubre un amplio rango de 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que para un niño de 35 años es de 93 a 157 BPM..

Esta es una buena tabla para tener una idea aproximada de dónde debería estar su ritmo cardíaco en ejecución. Puedes trabajar en el extremo inferior del rango o en el superior, según tus objetivos para el día.

También puede verificar su ritmo cardíaco con un cronómetro y sus dedos en un punto de pulso. (Imagen: kupicoo / E + / GettyImages)

Medir con un monitor de ritmo cardíaco o sus dedos

La mayoría de los rastreadores de ejercicios y los relojes inteligentes tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Muchos de ellos también le dirán en qué zona se encuentra mientras hace ejercicio. Cuando configuró su dispositivo, probablemente le pidieron que ingrese su edad, peso y género. La tecnología utiliza los datos para determinar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo..

Alternativamente, puede usar sus dedos y un cronómetro para calcular su ritmo cardíaco. Para hacer esto, coloque sus dedos índice y medio en su cuello debajo de su barbilla y al lado de su tráquea. También puede encontrar su pulso en su muñeca directamente debajo del pulgar. Usando un cronómetro, cuente los latidos de su corazón durante 15 segundos y luego multiplique por cuatro.

Intensidad del medidor sin frecuencia cardíaca

Su ritmo cardíaco es una de las mejores maneras de medir la intensidad de su entrenamiento, pero no es la única. El esfuerzo percibido también puede decirle cuánto está trabajando y todo lo que necesita hacer es observarse a sí mismo.

Si eres capaz de mantener una conversación cómodamente mientras corres, estás trabajando hacia el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca. Según la Clínica Mayo, si puedes tener una conversación pero no puedes cantar una canción, estás haciendo ejercicio a una intensidad moderada. Si estás respirando muy fuerte y rápidamente y te resulta difícil decir más de unas pocas palabras a la vez, estás corriendo con una intensidad vigorosa..

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Encuentra lo que funciona para ti

Determinar su "punto óptimo" y luego modificarlo hábilmente para lograr diferentes objetivos de carrera requiere tiempo y práctica. Debido a que cada persona es diferente, solo ejecutando regularmente y monitoreando su ritmo cardíaco encontrará el promedio adecuado para usted..

Cada vez que salga, concéntrese en desafiarse un poco más para alcanzar su objetivo. Por otro lado, si está teniendo un mal día o simplemente quiere ir fácil, puede retroceder y trabajar por debajo de su ritmo cardíaco promedio. Lo más importante es disfrutar de tus carreras, seguir mejorando y evitar lesiones..