¿Qué tamaño mancuernas debo usar?
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, no hay un tamaño que se ajuste a todos. El mejor peso para sus pesas depende principalmente de sus objetivos de acondicionamiento físico y su experiencia previa con el entrenamiento con pesas. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, debe levantar pesas lo suficientemente pesadas para fatigar sus músculos dentro de un rango de repetición específico. Entonces, si no sientes "la quemadura" cuando terminas tus series, no estás levantando una pesa lo suficientemente pesada..
Su peso con mancuernas depende de sus objetivos específicos de ejercicio. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Principiante
El American Council on Exercise recomienda que los principiantes comiencen con un peso que puedan levantar entre 12 y 15 veces durante una o dos series. Esto es generalmente de dos a 15 libras, dependiendo del grupo muscular. Esto ayuda a desarrollar la musculatura y la fuerza de referencia, además de la técnica y el ritmo adecuados. Haga ejercicio con este rango de repetición y peso durante aproximadamente cuatro semanas, luego progrese gradualmente de acuerdo con sus objetivos.
Los pesos
El peso de una mancuerna que seleccione para un ejercicio varía según los grupos musculares. Cuando haga flexiones de bíceps, puede usar pesas de 5 a 8 libras, mientras que los ejercicios para los músculos más débiles del tríceps, como los sobornos de tríceps, se realizan mejor con pesas de 2 a 5 libras. Mientras tanto, las sentadillas se realizarían con pesos de hasta 45 libras, ya que sus piernas y glúteos son significativamente más fuertes que los músculos de sus brazos..
Resistencia
Generalmente, aquellos que quieren entrenar para la resistencia muscular son atletas de distancia, como corredores de maratón o triatletas, o personas que necesitan resistencia muscular en su trabajo. Para entrenar para resistir, necesita un tamaño de mancuerna que fatigue sus músculos en aproximadamente 15 a 20 repeticiones. Comience con un peso ligero, entre 2 y 5 libras. Si puedes hacer fácilmente 20 repeticiones, aumenta el peso de la mancuerna. Tu objetivo es encontrar el peso máximo que aún te permita hacer 20 repeticiones, pero maximiza tu resistencia. Este tipo de entrenamiento no funciona específicamente para aumentar la masa muscular, aunque puede ser un efecto secundario. - pero más al aumentar la cantidad de trabajo que sus músculos pueden realizar durante un largo período.
Hipertrofia
"Hipertrofia muscular" significa la construcción de tamaño muscular. El mejor rango de repetición para construir masa muscular es tres series de ocho a 12 repeticiones dos o tres veces por semana, usando un poco más de peso que en la fase de principiante. Dependiendo de su estado de entrenamiento y de los grupos musculares que esté haciendo ejercicio, las pesas para la hipertrofia deben estar entre 10 y 20 libras.
Fuerza
La fuerza de construcción se realiza a una intensidad y peso mucho más altos que la etapa de hipertrofia. Si la fuerza es su objetivo, aumente los conjuntos a aproximadamente tres o cuatro. Aumente el peso de su mancuerna para que ahora tenga un máximo de entre seis y 10 repeticiones. El peso de la mancuerna varía según el ejercicio. Si está realizando presiones de hombros, comience con pesas de 2 a 5 libras. Si está haciendo sentadillas, comience sin pesas, luego aumente el peso hasta 45 libras, dependiendo de su nivel de condición física. Ya que estos son ejercicios de mayor intensidad, descanse adecuadamente entre series, idealmente de uno a dos minutos para que sus músculos se recuperen..
Poder
Desarrollar poder es la meta para jugadores de fútbol, levantadores olímpicos, luchadores y otros atletas que requieren ráfagas de fuerza en períodos muy cortos. Esta es la forma más intensa de entrenamiento con pesas, y las pesas son muy pesadas. Comience con pesas de 10 a 20 libras y trabaje hasta llegar a los pesos más pesados para evitar lesiones en las muñecas, los brazos y los hombros. Haz de tres a seis series de aproximadamente tres a seis repeticiones. Debido a la alta intensidad de estos ejercicios, descansa entre dos y tres minutos entre cada serie..
