Qué hacer después de ejecutar un 5K

Ya sea tu primera carrera o la número 30, saber cómo cuidar tu cuerpo después de 5K o cualquier otra raza es una parte importante de ser un corredor inteligente. El cuidado adecuado posterior a la carrera lo ayudará a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular al tiempo que lo pondrá en el camino para sacar su próximo objetivo de acondicionamiento físico del parque!

Primero, celebra tu logro de terminar un 5k. (Imagen: pixelfit / E + / GettyImages)

1. enfriar y estirar

Es posible que acabes de cruzar la línea de meta, pero aún no has terminado. Realizar una breve rutina de enfriamiento después de correr es una excelente manera de ayudar a eliminar las toxinas que se acumulan en los músculos. También ayudará a que su ritmo cardíaco y su presión arterial vuelvan a la normalidad..

Después de 5K, intente 10 minutos de trote ligero o correr, seguido de cinco minutos de caminata a un ritmo más lento. Además, realizar estiramientos suaves en los principales grupos musculares de la pierna, como los quads, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas, es una buena forma de evitar que las piernas se tensen..

Para mejorar la flexibilidad muscular y prevenir lesiones, comience por hacer espuma en cada grupo muscular durante 30 a 60 segundos. Luego, realice de dos a cuatro estiramientos que duren de 10 a 30 segundos en cada área.

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2. rehidrata tu cuerpo

Una parte importante de la recuperación posterior a la carrera el día y pocos días después es mantenerse hidratado. Llene sus electrolitos con una bebida deportiva de glucosa y luego concéntrese en hidratarse con abundante agua, ya que las bebidas deportivas pueden contener muchas calorías..

También ten en cuenta la temperatura el día de la carrera. Las carreras en climas cálidos pueden causar sudoración excesiva y provocar una deshidratación rápida. Por otro lado, las carreras en temperaturas más bajas también pueden causar problemas, ya que el aire frío y seco puede hacer que su cuerpo pierda demasiados líquidos..

Un indicador clave de sus niveles de hidratación es el color de su orina: continúe rehidratándose con agua después de la carrera hasta que la orina tenga un color limonada claro. Evite el alcohol durante su tiempo de recuperación, ya que puede aumentar su necesidad de orinar, perturbar el proceso de rehidratación de su cuerpo y dificultar la recuperación muscular.

Los carbohidratos y las proteínas son tus mejores apuestas después de un evento de resistencia como un 5k. (Imagen: andresr / E + / GettyImages)

3. Comer para repostar

Después de la carrera, puede sentirse tentado a consumir alimentos grasosos para celebrar sus logros con amigos. Sin embargo, recuerde que su cuerpo ha hecho un gran esfuerzo para regular sus hormonas, el corazón y otros órganos vitales y para ayudarlo a funcionar correctamente a un ritmo más rápido..

Trátate bien comiendo alimentos que ayuden con el proceso de recuperación. Dentro de los 15 minutos posteriores a la carrera, consuma alimentos con un alto índice glucémico, como frutas, verduras o cereales integrales como el pan, que pueden convertirse rápidamente en energía y llenar las reservas de energía en su cuerpo..

Unas horas después de su carrera, su cuerpo se habrá enfriado y volverá a centrarse en sus funciones diarias. Durante este tiempo, es beneficioso comer alimentos como huevos o carnes magras con alto contenido de proteínas. Este tipo de comida proporciona a su cuerpo los aminoácidos necesarios para recuperarse..

Además, los alimentos con alto contenido de antioxidantes, como el jugo de cereza ácida, pueden ayudar a prevenir la inflamación y el dolor muscular después de la carrera. Por lo general, no se recomiendan los alimentos con alto contenido de grasa después de correr, ya que pueden retardar la recuperación de su cuerpo al evitar que los nutrientes se absorban adecuadamente.

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4. Descanse, relájese, recupere

Dale a tu cuerpo tiempo para descansar, recuperarse y sanar después de tu carrera. Es probable que sienta dolor muscular uno o dos días después de su carrera, pero esto es normal.

Ir en una carrera ligera el día después del 5k puede ayudar en la reparación muscular y ayudar a aliviar el dolor. Los músculos o articulaciones doloridos por la formación de hielo también pueden prevenir la inflamación en los días posteriores a una carrera. Si eres nuevo en la carrera, tu cuerpo puede tardar unos días más en recuperarse, así que date tiempo para la relajación. Continúe hidratándose, consuma comidas y bocadillos nutritivos y duerma lo suficiente.

5. Celebre su logro

¡Correr 3.1 millas es un gran logro! Asegúrese de tomarse el tiempo para reflexionar sobre su hito de la aptitud física. Has quemado entre 300 y 400 calorías y te has unido a los 7.5 millones de personas que intentan hacer 5K cada año en los EE. UU..

Ahora que has completado tu carrera, considera tus objetivos de entrenamiento futuros. Recuerda la sensación de euforia que te invadió cuando cruzaste la línea de meta y deja que sea tu motivador a medida que te registras para nuevas carreras en nuevos lugares. Considera correr una carrera más larga o tratar de mejorar en tu tiempo de 5k. O simplemente, establezca objetivos diarios de ejercicio para mantener y mejorar su nivel de condición física actual.