¿Cuándo crecen los músculos después de hacer ejercicio con pesas?
Si recientemente comenzó un programa de levantamiento de pesas, probablemente esté ansioso por ver las señales de que su cuerpo está construyendo músculo. Paciencia, saltamontes joven. Cada vez que levantas, tus músculos pasan por un período de recuperación que los hace más grandes y más fuertes. Sin embargo, esto no comienza de inmediato, y su duración depende de algunos factores.
Dormir lo suficiente ayuda a la recuperación y mejora los resultados de crecimiento muscular. (Imagen: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)Propina
La síntesis de proteínas musculares se produce hasta 48 horas después de un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Ciencia de la construcción del músculo
La proteína es el componente principal de todos los tejidos de su cuerpo, incluido el tejido muscular. Levantar pesas provoca daños en los músculos que rompen las proteínas; Para combatir esto, tu cuerpo produce nuevas proteínas musculares para reparar el daño..
Si su programa de levantamiento de pesas consiste en aplicar cargas cada vez más pesadas, su cuerpo intenta adaptarse creando aún más proteína muscular. Esto es lo que aumenta el tamaño y la fuerza de tus músculos. Otros factores, como la nutrición y el sueño, también juegan un papel.
Ventana de síntesis de proteínas musculares
Cuando realmente estás en el gimnasio levantando pesas, estás rompiendo tu musculo. Es después de que termines tu entrenamiento, cuando estás tomando tu batido post-entrenamiento y relajándote en el sofá, tu cuerpo está ocupado haciendo nuevas proteínas musculares..
Este período de tiempo de recuperación muscular es limitado y dura hasta 48 horas, según Peter Tiidus, A. Russell Tupling y Michael Houston, autores de "Bioquímica de la ciencia del ejercicio", 4ª edición. Ciertos factores pueden aumentar o disminuir la duración..
El primero es el estado de entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares se eleva por más tiempo en los levantadores de pesas sin entrenamiento en comparación con los levantadores más experimentados. En segundo lugar, es la intensidad del entrenamiento. Un ejercicio particularmente intenso mantendrá elevada la síntesis de proteínas musculares durante más tiempo.
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Levantadores no entrenados vs. entrenados
Además de durar más tiempo, la síntesis de proteínas musculares es mayor en los principiantes de levantamiento de pesas. Pensarías que eso significaría que ganarías más músculo después de tus primeros entrenamientos, ¿verdad? Incorrecto. Proteína muscular Descompostura También es mayor en los principiantes. Debido a esto, el cuerpo solo está tratando de mantenerse al día con la demanda. A pesar de que está produciendo nueva proteína muscular, todo esto va hacia la reparación muscular. No tiene recursos para construir también masa muscular..
Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology concluyó que este período sin crecimiento dura aproximadamente tres semanas. Diez hombres sin entrenamiento se involucraron en 10 semanas de ejercicios de resistencia. Las mediciones se tomaron al inicio del estudio y en una, dos, tres y 10 semanas. La síntesis de proteínas musculares fue más alta en la primera semana, pero también lo fue la descomposición de las proteínas musculares.
A medida que avanzaba el programa de entrenamiento, la degradación muscular y la síntesis de proteínas disminuyeron, pero al final de la tercera semana, la síntesis de proteínas había superado la degradación. Los investigadores supusieron que la hipertrofia solo ocurre después de un "período inicial" de iniciación.
Síntesis De Proteínas Musculares vs. Desglose
Después de ese período de interrupción, depende de usted continuar aplicando el estímulo necesario para promover el crecimiento muscular. Para ello, ajuste el peso, el volumen, la frecuencia y la intensidad en su programa. Si su programa se estanca, mesetas de crecimiento muscular.
También puede detener o revertir la ganancia muscular al no obtener la nutrición adecuada. Para que la síntesis de proteínas supere la descomposición, su cuerpo debe tener la energía y las materias primas que necesita para satisfacer y superar las demandas de degradación muscular. Esto proviene de su dieta en forma de calorías y macronutrientes, especialmente proteínas..
Las calorías son rey
Posiblemente más importante que la cantidad de proteína que consume es la cantidad de calorías que ingiere cada día, según el experto en acondicionamiento físico y autor Michael Matthews. Sin suficientes calorías, tu cuerpo entra en un déficit calórico. Esto significa que tiene menos calorías de las que necesita para apoyar la función fisiológica, incluida la síntesis de proteínas, y la actividad física.
Para obtener la energía que necesita, su cuerpo aprovechará primero sus reservas de grasa. Esto está bien en el corto plazo si está tratando de perder grasa y no está tratando de construir músculo, pero si su meta es ganar músculo, estará corriendo en vacío. Esto obliga a su cuerpo a un estado de supervivencia en el que la construcción de masa muscular no es una prioridad máxima y se asignan recursos para apoyar otras funciones fisiológicas más importantes.
Matthews también señala que estar en un déficit calórico puede aumentar los niveles de hormonas catabólicas y disminuir los niveles de hormonas anabólicas. Esto significa que su cuerpo está rompiendo el músculo en lugar de construirlo.
Proteínas Post-Entrenamiento
Para que la síntesis de proteínas musculares supere la degradación muscular, también debe tener suficientes proteínas. La proteína es el bloque de construcción del músculo. Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos, que tu cuerpo utiliza para producir proteínas musculares. Si no obtiene suficiente proteína de su dieta, su cuerpo no puede hacer músculo.
Comer proteínas en el momento adecuado después de hacer ejercicio puede estimular aún más la síntesis de proteínas musculares. La recomendación habitual es consumir de 20 a 25 gramos de proteína poco después de su entrenamiento. Se cree que esta es la cantidad máxima que el cuerpo puede usar para estimular el crecimiento muscular al mismo tiempo.
Sin embargo, una investigación más reciente publicada en Informes fisiológicos en 2016 muestra que 40 gramos es incluso más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares que 20 gramos..
Mientras dormías
Cuando estás dormitando, tu cuerpo está muy activo construyendo músculo. Es por esto que dormir lo suficiente es crucial para una recuperación adecuada y el crecimiento muscular..
Según un estudio publicado en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions en 2017, la mala calidad del sueño y la falta de sueño se han relacionado con la pérdida de masa muscular. Las duraciones cortas del sueño y las interrupciones del sueño reducen la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina del cuerpo, que ayuda al crecimiento muscular.
Según los investigadores, menos de seis horas de sueño dieron como resultado una recuperación y ganancias más deficientes, mientras que de siete a ocho horas mostraron efectos positivos. Sin embargo, las necesidades de sueño son individuales y es posible que necesite más que eso, especialmente si sus entrenamientos son particularmente intensos.
Tiempo ideal de entrenamiento
Debido a que sus músculos crecen después del entrenamiento, es importante permitir suficiente descanso entre los grupos musculares. Hacer ejercicio en el mismo grupo muscular con demasiada frecuencia puede conducir a un sobreentrenamiento y una pérdida de masa muscular.
El tiempo que necesite entre los entrenamientos depende de muchos factores, como la intensidad y el volumen de su entrenamiento, y su nutrición y hábitos de sueño. Sin embargo, según una revisión en Medicina deportiva en 2016, el entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana es más efectivo para el crecimiento muscular.
Por otro lado, no debes esperar demasiado entre entrenamientos, porque quieres mantener tus músculos en un estado de síntesis de proteínas musculares tanto como sea posible. Los autores de la revisión encontraron que los entrenamientos dos veces por semana eran más efectivos que los entrenamientos una vez por semana.
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