3 consejos para superar una meseta de pérdida de peso

Usted está tratando de perder peso y, en realidad, estuvo bien hasta hace poco.

El hecho de que la escala no se esté moviendo no significa que esté progresando a cero. (Imagen: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Estabas comiendo mejor y haciendo ejercicio, y de repente, lo que había estado funcionando para ti se detuvo..

No tiene mucho sentido, lo hace?

Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes porque parecen salir de la nada.

Los científicos comúnmente se refieren a una meseta de pérdida de peso como termogénesis adaptativa. La causa de la termogénesis adaptativa no se conoce, pero los investigadores creen que puede ser causada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o cambios en los niveles de leptina o la sensibilidad. La leptina es una hormona liberada por las células grasas que actúa sobre el cerebro y regula el apetito y el peso corporal..

1. No siempre confíe en la escala

Asegúrese de medirse para realizar un seguimiento de su progreso a través de varios puntos de datos diferentes, incluidos el tamaño del pecho, la cintura y el brazo. (Imagen: F3al2 / iStock / Getty Images)

Solo porque la escala no se está moviendo, no significa que esté logrando un progreso cero hacia sus objetivos de acondicionamiento físico y su cuerpo soñado.

Es fácil pensar que ha alcanzado una meseta cuando no ve una pérdida de peso adicional en la báscula, pero no siempre es así..

La escala es un marcador pobre del progreso a corto plazo porque no distingue entre cambios en el agua, la grasa o el músculo..

La regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso fluido, está en constante cambio, por lo que una libra o dos libras menos en un día determinado no refleja ningún cambio real en la composición corporal.

Para evitar esta meseta falsa y el asesino de la motivación, asegúrese de realizar un seguimiento de su progreso a través de varios puntos de datos diferentes, como el grosor (el pecho, la cintura, el tamaño del brazo) y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que pueda mantener el mismo peso, pero perder pulgadas de su cintura y otras áreas a medida que su cuerpo tonifica y tensa..

"Nunca usamos una báscula por sí misma para medir y monitorear el progreso de un cliente", dijo Joe Dowdell, director ejecutivo y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York..

Dowdell me dijo que en Peak Performance prefieren realizar un seguimiento de los cambios en el porcentaje de grasa corporal mediante mediciones de pliegues cutáneos o impedancia bioeléctrica. Es consciente de que la mayoría de las personas no tienen acceso a estas opciones y dijo que lo mejor que puede hacer es usar una cinta métrica para controlar los cambios de circunferencia en el pecho, la cintura y los brazos. "El peso de una báscula nunca se debe usar solo", agregó Dowdell..

La pérdida de grasa no es lineal.

En otras palabras, no espere perder 2 libras por semana cada semana hasta que alcance su meta. Algunas semanas pierdes menos; Algunas semanas pierdes más. Si te quedas corto en una semana, eso no significa que hayas alcanzado una meseta, solo es parte del proceso natural de pérdida de peso..

2. Dormir para optimizar la pérdida de grasa

El sueño es importante para optimizar múltiples hormonas, incluidas varias hormonas para perder grasa. (Imagen: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Dormir de manera adecuada no es la típica forma de perder peso que se pierde en la meseta. Pero el sueño es importante para optimizar múltiples hormonas, incluidas varias hormonas para perder grasa.

Desafortunadamente, puede comenzar a producir efectos negativos en estas hormonas de pérdida de grasa después de solo una noche de falta de sueño..

Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, y el aumento del estrés justificará que duerma más. Pero, por lo general, debe tomar de siete a nueve horas de sueño cada noche..

"Investigaciones recientes muestran que un sueño adecuado es importante para controlar un peso corporal saludable", dijo la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición en la Universidad de Penn State..

Dijo que además de centrarse en la dieta y la actividad física como componentes importantes de un programa de control de peso, una nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso..

Kris-Etherton señaló que Healthy People 2020, un programa del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Recomienda al menos 7 horas de sueño de buena calidad por día para una buena salud..

De acuerdo con los CDC, los datos de los sitios de la Encuesta nacional de entrevistas de salud, casi el 30% de los adultos reportó un promedio de menos de seis horas de sueño por día en 2005-2007.

Por lo tanto, si ha alcanzado un límite de pérdida de peso, es importante prestar atención a su frecuencia y duración del sueño, junto con buenas prácticas de nutrición y actividad física..

3. Apégate a tu plan

Herramientas de seguimiento de comidas en línea gratuitas como la aplicación de seguimiento de calorías MyPlate de LIVESTRONG.COM que hacen que sea fácil e infalible planificar y hacer un seguimiento de sus comidas y calorías. (Imagen: nensuria / iStock / Getty Images)

Independientemente de lo sólidos que sean, su dieta y sus planes de ejercicio no funcionarán si no se apega a ellos..

Te has comprometido contigo mismo, y ahora es el momento de hacerlo. Planifica y sigue tu dieta y tu plan de entrenamiento.

Haga un mapa de sus comidas, bocadillos y nutrición para ejercicios para la semana: una cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien para esto.

A medida que come su comida o bocadillo planeado, ponga una gran X sobre él en el mapa del menú.

Si se salta una comida o come algo que no está en su plan, circule la comida. También puede utilizar herramientas de seguimiento de alimentación en línea gratuitas, como la aplicación gratuita MyPlate para rastreadores de calorías de LIVESTRONG.COM, que lo hace fácil e infalible para planificar y hacer un seguimiento de sus comidas y calorías..

La aplicación MyPlate calculará y le dirá cuántas calorías necesita por día para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. También puede ver el número total de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en cada alimento y comida que realiza un seguimiento..

Al final de la semana, cuente la cantidad de comidas que comió de acuerdo con su plan, divida eso por la cantidad total de comidas, bocadillos y batidos de ejercicios que había planeado, y multiplique por 100.

Si alcanzas el 90 por ciento o más, buen trabajo.

Si no alcanzó al menos el 90 por ciento, entonces sus esfuerzos deberían dedicarse a trabajar en su plan dietético en lugar de solucionar obstáculos fisiológicos para su pérdida de peso..

Ahora que conoce las razones por las que su plan no funciona tan bien como lo era al principio, realice los cambios necesarios para alcanzar sus metas. Buena suerte!

Cambios en la dieta

Si se está adhiriendo a su plan de dieta y está durmiendo lo suficiente, y su progreso aún se ha detenido por un par de semanas, ahora es el momento de hacer algunos ajustes dietéticos..

El primer cambio que debe hacer es reducir la cantidad total de carbohidratos en su dieta. Aquí está la lista de carbohidratos para usar como guía para cortar carbohidratos:

1. Azúcares añadidos
2. Granos refinados
3. Granos integrales y almidones.
4. Fruta

Elimine los carbohidratos de su dieta de la parte superior de la lista..

Esto elimina primero los alimentos de acción más rápida, ricos en carbohidratos y deja los carbohidratos más bajos, más bajos en calorías y más altos en volumen hasta el final. Si bien he incluido azúcares agregados y granos refinados para completar, tenga en cuenta que no deben estar en su dieta, excepto por el derroche ocasional (y me refiero a ocasional).