Un día perfecto para comer
Para muchas personas, un día perfecto para comer es tan común como un juego perfecto para un lanzador de Grandes Ligas, y casi tan fácil de lograr. El día puede comenzar con buenas intenciones: un desayuno abundante pero saludable seguido de un bocadillo nutritivo a media mañana. Pero en algún momento del día, inevitablemente va mal. Hay esa bolsa de papas fritas de la barbacoa del fin de semana para cocinar al aire libre y esos dos tazones de Fruity Pebbles de los niños que comes mientras miras "Ley y orden". Independientemente del culpable, el hambre, la oportunidad y el aburrimiento conspiran para hacer que la comida del día sea decididamente imperfecta..
A veces, la solución más sencilla es la mejor. Entra, el sandwich. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Hay una manera más fácil.
Los expertos coinciden en que la clave es tener un plan y apegarse a él. Comer con frecuencia a lo largo del día, cada tres o cuatro horas, y comer los alimentos correctos en el momento adecuado facilita el logro de un día perfecto de alimentación, que puede ser el primer paso hacia una dieta saludable.
El mayor error que comete la gente con respecto al desayuno es saltearlo..
Desayuno: preparando su metabolismo
Has oído que el desayuno es la comida más importante del día. Pero ¿por qué es tan importante el desayuno? De acuerdo con Molly Kimball, una dietista registrada y asesora en nutrición con sede en Nueva Orleans, la primera comida del día hace que su metabolismo funcione después de las horas en que básicamente se cierra durante el sueño..
"No tienes que desayunar tan pronto como te levantes, pero debes tratar de comer dentro de las primeras dos horas que estás despierto", dijo..
El desayuno perfecto es aquel que combina carbohidratos complejos, una gran cantidad de proteínas y un poco de grasa. Un tazón de avena con bayas y leche descremada, junto con dos rebanadas de tocino crujiente de corte central, se ajusta perfectamente. La harina de avena es de grano entero puro. Una porción de 1/2 taza contiene aproximadamente 27 g de carbohidratos complejos, proporcionando una dosis constante de energía de combustión lenta. Además, obtienes 4 g de fibra dietética, que se digiere lentamente, lo que te hace sentir satisfecho por más tiempo, y 5 g de proteína. Una 1/2 taza de bayas mixtas agrega 35 calorías, junto con el sabor, la fibra y la vitamina C. Los nutricionistas consideran que las bayas son un súper alimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, la salud del tracto urinario y la salud. envejecimiento.
Kimball dijo que el desayuno perfecto tiene 10 gramos o más de proteína. El cuerpo necesita el doble de energía para procesar las proteínas que los carbohidratos o las grasas, por lo que la proteína adicional de la mañana paga dividendos metabólicos. Puede marcar la proteína de la harina de avena con un chorrito de leche descremada (1/4 taza contiene 2 g de proteína) y dos rebanadas de tocino crujiente de corte central. El tocino de corte central tiene un 30 por ciento menos de grasa que el tocino normal; Dos rebanadas cocidas crujientes contienen 5 g de proteína y solo 50 calorías y 3.5 g de grasa.
Los vegetarianos pueden saltearse el tocino y obtener la misma cantidad de proteína al remover una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar en su avena. La mantequilla de maní también proporcionará 8 g de grasa saludable para mantener la sensación de plenitud por más tiempo.
El mayor error que comete la gente con respecto al desayuno es saltearlo. Según una investigación publicada en el número de julio de septiembre de 2007 de "California Agriculture", saltarse el desayuno o tomar un pequeño desayuno está relacionado con el aumento de la obesidad.
Para las personas con una política estricta de "solo café" cuando se trata del consumo de la mañana, Kimball recomienda un compromiso: hacer un batido con una mezcla de proteínas con bajo contenido de azúcar o sin azúcar, usando café frío para el líquido..
Bocadillo a última hora de la mañana: un aumento de proteínas
Si el hambre regresa a última hora de la mañana, es una buena idea abordarlo en lugar de permitirse volverse hambriento y arriesgarse a comer en exceso durante el almuerzo..
Nicky Schmidt, presidente y director clínico de los Centros de Control de Peso y Nutrición para Mujeres y Hombres de Louisiana, dijo que un pequeño refrigerio que contiene una gran cantidad de proteínas es la manera perfecta de controlar el hambre a media mañana.
"Quieres algo rico en proteínas, como un palito de queso", dijo Schmidt. "Satisfará tu deseo y aumentará tu nivel de energía".
Una barrita de queso a última hora de la mañana (las variedades comunes incluyen queso cheddar, Colby y mozzarella al estilo de queso de cuerda) proporciona de 5 a 8 g de proteína y alrededor de 100 calorías, que deberían ser suficientes para eliminar el hambre hasta la hora del almuerzo.
Almuerzo: un acto de equilibrio
Repleto de peligros potenciales, el almuerzo es cuando se desmorona un día perfecto para comer. Puedes conquistar el almuerzo fácilmente siguiendo unas simples reglas.
El almuerzo ideal combina proteínas magras, carbohidratos complejos ricos en fibra y una pequeña cantidad de grasa saludable. A veces, la elección obvia es la elección perfecta: el humilde sándwich, un alimento básico para el almuerzo.
Kimball dijo un sándwich con aproximadamente 3 oz. De carne magra como el pavo rebanado, el jamón o la carne asada y una rebanada de queso suizo en pan integral, acompañado de lechuga y tomate, es un almuerzo perfectamente equilibrado. En lugar de mayonesa, mezcle la mitad de un aguacate y extiéndalo para obtener 14 g de grasa saludable y 6 g de fibra.
Este sándwich "perfecto" pesa 460 calorías con 26 g de proteína y 35 g de carbohidratos, 11 de los cuales son fibra dietética. Al reemplazar la carne con una segunda rebanada de queso, los vegetarianos aún obtienen 20 g de proteína y solo agregan 20 calorías adicionales al total. El sándwich es fácil de hacer en casa, pero también puede pedir algo similar en una tienda de delicatessen o en un restaurante. Solo tenga cuidado de no tropezar con una trampa común para el almuerzo: los lados. Sáltate las papas fritas y las cremosas ensaladas de papas y macarrones. Kimball advierte contra la duplicación de carbohidratos en cualquier comida. Entonces, si estás tomando un sándwich, el pan es tu carbohidrato para esa comida. Complétela con un aderezo de ensalada y vinagreta baja en grasa..
Merienda: Combo de carbohidratos y proteínas
A última hora de la tarde, la energía desciende y el hambre vuelve. Tenga un pequeño refrigerio que combine carbohidratos complejos para estabilizar su nivel de energía con un poco de proteína para que se sienta satisfecho hasta la hora de la cena..
"Una quesadilla hecha con queso bajo en grasa derretida en una tortilla de trigo integral es una buena opción", dijo Kimball. Hacer uno en casa no podría ser más sencillo. Tome una tortilla de trigo 100 por ciento, 8 pulgadas de diámetro. Cubra con 1 oz. De queso cheddar rallado y reducido en grasa. Calentar en el microondas durante 20 a 30 segundos, luego doblar y comer. Tiene alrededor de 200 calorías, 11 g de proteína y 3 g de fibra..
Cena: Bon Appetit!
Cuando suena el timbre de la cena, la búsqueda de la perfección está casi completa..
La cena perfecta está llena de verduras sin almidón como brócoli, espárragos, coliflor, remolacha o cualquiera de las verduras de hoja verde: se sirven crudas, al vapor, asadas, a la parrilla o salteadas con un mínimo de aceite.
"Cuando miras tu plato, el 50 por ciento debe ser verduras", dijo Schmidt..
La proteína debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano y baja en grasa. Elija un corte magro de ternera, como flanco, solomillo o filete, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo o mariscos.
Kimball aconseja no comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche, pero entiende que pensar en una cena sin carbohidratos es demasiado para algunos. Si ese es el caso, simplemente enciende los carbohidratos.
"Si vas a tomar carbohidratos en la cena, come solo 1/2 taza de arroz integral, pasta integral o papas", dijo. "Al mantenerlo en una porción de 1/2 taza, solo estás agregando 100 calorías a tu comida".
Su comida completa debe incluir un 4 oz. Filete de salmón: asado a la parrilla durante unos cinco minutos por cada lado y sazonado con una pizca de sal, un batido de pimienta negro y un chorrito de limón. Llene la mitad de su plato con brócoli y pimiento rojo que haya picado aproximadamente, mezcle con 1 cucharada. de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón, y asó en el horno a 400 F durante 20 minutos, revolviendo hasta la mitad. Si siente la necesidad, también puede tener 1/2 taza de arroz integral mezclado con tomate picado y albahaca fresca y un toque de queso parmesano rallado.
¿El total? 550 calorías, 35 g de proteína, 41 g de carbohidratos y 9 g de fibra.
Los vegetarianos pueden disfrutar de una versión de esta comida al reemplazar el salmón con otra proteína. Picar media cebolla y saltear en 1 cucharadita. De aceite de oliva hasta que la cebolla esté translúcida. Añadir un diente de ajo picado y cocinar otro minuto. Mezcle en un tomate mediano, picado en trozos, y un chorrito de vino blanco. Espera un minuto y agrega 1 taza de frijoles cannellini enlatados. Sazone con una pizca de sal y pimienta. Deje que hierva a fuego lento durante cinco minutos, retire del fuego y agregue un puñado de albahaca fresca, picada aproximadamente. El conteo de calorías de la comida no cambiará. Perderás 9 g de proteína, pero agregarás 12 g de fibra. Los frijoles también estimulan la producción de la hormona cholecystokinin, un supresor natural del apetito que ayuda a perder peso..
Bocadillo a media noche: Dulce y Petite
Para algunos, el derecho a tener algo dulce por la noche es sacrosanto. Si eso te describe, no te niegues a ti mismo, solo mantén bajas las calorías.
Una pieza de fruta fresca podría ser todo lo que necesita para satisfacer su gusto por lo dulce, dijo Kimball, pero también podría disfrutar de una taza de pudín sin azúcar de una sola porción.
"Con las tazas de una sola porción, hay un control de porción incorporado, por lo que será menos probable que coma en exceso", dijo Kimball.
La taza de pudín sin azúcar agrega solo 60 calorías a su total diario y es el final perfecto para su día perfecto de comer.
Que pan debo comprar?
Si crees lo que está impreso en el empaque, cada marca de pan rebanado es la mejor cosa desde el pan rebanado. Todos afirman ser "naturales" y "saludables" y están llenos de granos enteros. Según Kimball, la verdadera historia no está en el frente de la bolsa. Está en la parte posterior - en la información nutricional y los ingredientes.
Primero, verifique la información nutricional para el contenido de fibra, que generalmente aparece como "Fibra dietética" o simplemente "Fibra". Kimball recomienda solo comprar pan que contenga de 2 a 3 g de fibra por porción o más. Los alimentos con alto contenido de fibra toman más tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que requiere más energía. Entonces, después de comer alimentos ricos en fibra, te sientes satisfecho por más tiempo y tu cuerpo en realidad quema más calorías procesando los alimentos. Una dieta alta en fibra también puede reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
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