Dieta masiva para mujeres
Las mujeres necesitan muchas calorías para aumentar el volumen muscular, además de su programa de ejercicios para desarrollar los músculos. Una dieta restringida en calorías o en carbohidratos no es propicia para aumentar de volumen y, de hecho, es contraproducente. El cuerpo requiere una cantidad mínima de calorías para mantener las actividades diarias normales, pero necesita una cantidad significativa de calorías para desarrollar el tejido muscular..
Aumente su volumen con una dieta para aumentar la masa además de su entrenamiento para aumentar la masa. (Imagen: Bojan656 / iStock / Getty Images)Calorías
La cantidad mínima de calorías que una mujer necesita todos los días para mantener su nivel actual de masa corporal para un entrenamiento intenso es de 44 calorías por kg de peso corporal o 20 calorías por libra. Para aumentar su masa muscular, debe comer entre 350 y 700 calorías adicionales. por día. El mantenimiento de los registros de evaluación de los alimentos, el ejercicio y el cuerpo lo ayudará a controlar la forma en que su cuerpo responde al aumento de calorías y a ajustar adecuadamente sus planes para que continúe con el volumen. Además, debes planear y preparar tus comidas con anticipación para asegurarte de comer todas las calorías que necesitas para construir músculo; esperar un nuevo día para comenzar a pensar en lo que comerá durante el día dará lugar a una mala selección de alimentos y una carga de calorías inadecuada.
Proteína
Como parte de una ingesta calórica diaria alta, las mujeres que desean desarrollar músculo también deben comer de 1.5 a 2 g de proteína por día. La mayor parte de esa proteína debe provenir de proteínas de alta calidad o completas. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita en cantidad suficiente y proporciones óptimas para mantener el equilibrio de nitrógeno en su cuerpo que permite el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las proteínas completas se encuentran solo en alimentos de origen animal, como los huevos, los productos lácteos y la carne. Si no come carne, debe combinar los frijoles con arroz integral, semillas, maíz, trigo o nueces para asegurarse de consumir proteínas completas. O bien, combine el arroz integral con frijoles, semillas, nueces y trigo..
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que necesitas para alimentar entrenamientos intensos que aumentarán tu masa muscular. Si bien es posible que no necesite el 60 a 70 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos que es típico de la dieta de un atleta de resistencia, sí necesita del 50 al 55 por ciento de todas las calorías que consume en un día debido a los carbohidratos. Los carbohidratos de rápida digestión, como una papa al horno, arroz blanco o un sándwich hecho con pan blanco, son los mejores para comer inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, cuando las células musculares absorban de manera óptima la glucosa de la sangre; esto significa que repondrás tu energía rápidamente para que tengas el combustible para tu próximo entrenamiento intenso para desarrollar músculo. Además de la comida posterior al entrenamiento, los carbohidratos que consume deben provenir de carbohidratos de digestión lenta, como el pan integral y la pasta integral..
Grasa
La grasa debe representar de 20 a 25 por ciento de sus calorías diarias para una dieta de volumen. La mayor parte de la grasa que consume debe ser baja en grasas saturadas y alta en grasas no saturadas. Excelentes fuentes de grasas saludables incluyen almendras, nueces, semillas de lino, aguacates, aceite de oliva, salmón y caballa..
