Construye un cuerpo mejor 4 semanas para una espalda fuerte y saludable

El espejo revela muchas cosas..

Tus músculos de "muéstrame" no son solo tus pectorales y tus bíceps. Una espalda fuerte y desarrollada podría ser incluso más llamativa. (Imagen: icsnaps / AdobeStock)

A veces, te gusta lo que ves (tu camisa favorita, un buen día de cabello). Otras veces, no lo hace (brócoli atrapado en sus dientes, ¿es eso un grano?). Pero una cosa es segura: el espejo no puede decirle nada sobre lo que no puede ver, que es exactamente lo que sucede cuando se trata de los músculos de la espalda..

Si los viéramos, supongo que todos tendríamos respaldos más fuertes y más desarrollados. En cambio, muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo de gimnasio trabajando en nuestros pechos, brazos y abdominales. La parte de atrás, que es el hogar de algunos de los músculos más importantes de su cuerpo, tiene el extremo corto de la barra de ejercicios.

Esto tiene que parar. Su pecho y otros músculos de "Muéstrame" son geniales, pero si quieres ser fuerte, equilibrado y libre de lesiones, debes hacer un mejor trabajo de entrenamiento en la otra mitad de la parte superior de tu cuerpo. Sus lats, trampas y erectores son músculos muy importantes de donde extraemos mucha fuerza y poder (y también una buena postura).

Y el infame manguito rotador, también un músculo de la espalda, es la causa de muchos dolores y molestias en el hombro. Fortalézcalo como parte de una rutina completa, y no solo se mantendrá más saludable, sino que también verá mejores resultados cuando trabaje en esos músculos llamativos en la parte frontal..

Mientras actualiza sus músculos olvidados, use estos consejos para evitar los errores más comunes. Y luego use mi programa de espalda especialmente diseñado para asegurarse de que su rutina de entrenamiento nunca esté medio llena.

Equilibre sus sets

Asegúrate de trabajar tu pecho y tu espalda. (Imagen: Blackday / AdobeStock)

Los músculos de la espalda necesitan tantas series como los músculos del pecho, y muchas veces más. Por cada serie de ejercicios de presión que hagas, también deberías hacer una serie de ejercicios de tracción..

Si usted es el tipo de levantador que realiza 15 series de inclinación, declinación y banco regular, deberá realizar una cantidad igual de trabajo en su espalda. De lo contrario, terminará asimétrico, con un frente musculoso y un lado débil. Noticias de última hora: si desea montar un Volvo, necesita un respaldo más fuerte para ayudar a soportar el peso.

Trabaja tus angulos

Hacer todos tus sets en la máquina de lat-pulldown no va a producir los resultados que deseas. Claro, trabajará los músculos de la espalda, pero solo desde un ángulo. Su objetivo debe ser trabajar muchos ángulos, lo que crea un equilibrio alrededor de la articulación del hombro. Por ejemplo, si vas a hacer press de banca, asegúrate de hacer tirones horizontales como filas en tu entrenamiento, también.

Fascinado, No Frustrado

¿No puedes hacer la barbilla todavía? Empieza despacio y aumenta hasta llegar a ellos; ya tienes esto. (Imagen: Syda Productions / AdobeStock)

El mentón es uno de los mejores ejercicios para empaquetar músculo en toda la parte superior del cuerpo. Pero también es uno de los ejercicios más difíciles que hay. Si no puedes hacer una dominada, no te enfades. Interesarse. Y prueba un nuevo enfoque..

Comience con bloqueos de 10 segundos, en los que solo intenta sostener y soportar su peso. Luego avanza a repeticiones negativas, donde te bajas lentamente de la posición superior. Eventualmente, puedes usar dispositivos de asistencia como bandas o un compañero para ayudarte a levantarte. Con un poco de trabajo duro, dominarás las dominadas en poco tiempo.

El programa Better Back

Prueba este programa durante cuatro semanas. Usted querrá apuntar a dos sesiones de entrenamiento específicas para la espalda por semana durante ese tiempo. Los entrenamientos que he diseñado tienen un equilibrio adecuado de series para desarrollar todos los músculos de la espalda. Los movimientos, que los hacen trabajar desde cuatro ángulos diferentes, estimulan el crecimiento de la fibra muscular y las ganancias musculares "funcionales". ¿El resultado? Serás más fuerte y te verás mejor..

(Imagen: Martin Rooney)