¿Comer fruta puede ayudarte a perder peso?
Según las estadísticas del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de 2009, el 26.7 por ciento de los adultos en los EE. UU. Se consideran obesos. Esto es un aumento del 9.6 por ciento desde el año 2000. Dada la prevalencia de la obesidad, no es sorprendente que los estadounidenses gasten millones de dólares cada año en perder peso. La pérdida de peso a menudo se logra y se mantiene con múltiples estrategias, entre ellas, comer más frutas y verduras.
Funciones de la fruta
Mientras que la fruta es naturalmente baja en grasa, sodio y calorías, es rica en nutrientes. La fruta contiene abundantes vitaminas, fibra, antioxidantes y potasio, todos los cuales son importantes para una salud óptima. La Guía de alimentos MyPlate del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que los adultos consuman de 1.5 a 2 tazas de fruta por día. Los equivalentes de una taza incluyen una manzana pequeña, una durazno grande o naranja, 32 uvas, una pequeña porción de sandía o una taza de trozos de piña.
Fibra
La fruta está llena de fibra, un hidrato de carbono de origen vegetal no digerible. La fibra agrega volumen y volumen sin agregar muchas calorías. Debido a su volumen, la fibra ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Un boletín informativo del Instituto Nacional de Salud informa que las personas con dietas altas en fibra tienden a consumir alrededor de un 10 por ciento menos de calorías. Además, otros grandes estudios encontraron que las personas que tienen un alto consumo de fibra tienden a pesar menos. El jugo de fruta proporciona poca o ninguna fibra, así que elija frutas enteras. Coma pieles de frutas, como manzanas, peras y duraznos para maximizar sus beneficios de fibra y vitaminas.
Bajo en calorías
Los alimentos densos en nutrientes, como las frutas, proporcionan una gran cantidad de nutrientes en un paquete bajo en calorías. La fruta tiene un alto contenido de agua, contribuyendo a la saciedad. Treinta y cinco mujeres con sobrepeso fueron asignadas al azar para comer galletas de avena, manzanas o peras tres veces al día, junto con una dieta hipocalórica en un estudio de María Conceicao de Oliveira y el equipo de la Universidad Estatal de Río de Janeiro en Brasil. Después de 12 semanas, los grupos de fruta perdieron 1,21 kg en comparación con 0,88 kg en el grupo de avena. Sin embargo, los grupos frutales tuvieron un aumento de los triglicéridos en sangre en el seguimiento.
Resultados mixtos
Reemplazar los alimentos altos en calorías y grasas con frutas puede ayudar a perder peso al disminuir la ingesta total de calorías. Sin embargo, una dieta más convencional baja en calorías superó a una dieta alta en frutas y verduras en un estudio realizado por Sherry Tanumihardjo y colegas del Departamento de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Wisconsin-Madison. En el estudio, algunos participantes consumieron una dieta de ocho porciones por día de verduras y de dos a tres porciones de frutas. El otro grupo redujo la ingesta de calorías en 500 y consumió menos del 25 por ciento de sus calorías de la grasa. En los tres seguimientos, tres meses, 12 meses y 18 meses, la ingesta calórica fue significativamente más baja para el grupo de vegetales y frutas, pero el índice de masa corporal fue menor solo en los tres meses. A los 12 y 18 meses, fue mayor. El grupo bajo en calorías y bajo en grasa tuvo un índice de masa corporal más bajo en los tres seguimientos.
Fructosa
El mecanismo por el cual la fructosa se metaboliza en el hígado puede provocar un aumento de los triglicéridos en la sangre. El azúcar dulce, la fructosa, se encuentra naturalmente en frutas, verduras y miel, o se fabrica en jarabe de maíz alto en fructosa. De acuerdo con la International Food Information Council Foundation, una teoría detrás del papel de la fructosa en la obesidad es que la fructosa no afecta las hormonas que regulan el hambre y la ingesta de alimentos de la misma manera que otros carbohidratos. La fundación señala que la especulación se basa en investigaciones que involucran grandes cantidades de fructosa, de tres a cuatro veces la cantidad en la dieta típica estadounidense..
Implicación
La fruta sola no lo hará perder peso, pero algunas investigaciones demuestran que puede ayudarlo en su viaje hacia la pérdida de peso. El aumento de su consumo de fruta, junto con una reducción de su consumo de calorías puede llevar al éxito de pérdida de peso más grande. Tenga en cuenta que una caloría es una caloría ya sea que provenga de una torta de frutas o chocolate, y todos los carbohidratos, en diversos grados, pueden contribuir al aumento de peso. El consumo excesivo de calorías de cualquier fuente evitará la pérdida de peso o promoverá el aumento de peso. Se adhiere a la recomendación del gobierno de 1.5 a 2 tazas de fruta por día y se adhiere a fruta entera en lugar de jugo de fruta para obtener los beneficios de la fibra y un menor contenido de azúcar.
