Beber leche antes de acostarse para ganar peso
Cuando necesite completar para verse y sentirse más saludable, agregue calorías de calidad a sus comidas para alentar el aumento de peso. Para ganar peso, su ingesta calórica debe exceder lo que quema en un día a través de funciones básicas del cuerpo como bombear sangre, además de otras actividades como hacer tareas y hacer ejercicio. Consulte con un dietista o consulte una calculadora en línea para aproximarse a su tasa diaria de quemaduras y consuma entre 250 y 500 calorías más diariamente para obtener una tasa saludable de 1/2 a 1 libra por semana. Tome un vaso o dos de leche baja en grasa antes de acostarse como una forma nutricional de aumentar su ingesta de calorías y posiblemente promover el crecimiento de la masa muscular, especialmente si participa en ejercicios de entrenamiento de fuerza..
La leche ayuda a apoyar el crecimiento muscular. (Imagen: Paul Vozdic / Photodisc / Getty Images)La leche promueve el aumento de peso
La leche lo ayuda a ganar peso cuando contribuye a una ingesta de calorías superior a la que quema en un día. Un estudio de 2005 publicado en Archives of Pediatric and Adolescent Medicine demostró que las calorías adicionales en forma de tres o más porciones de leche contribuyeron al aumento de peso en niños de 9 a 14 años. Las calorías adicionales fueron las responsables del aumento en el índice de masa corporal de los niños , no hay cualidades particulares en la leche..
¿Cuánta leche beber para ganar peso?
Una porción de 8 onzas de leche de 2 por ciento contiene 122 calorías. Para usar la leche antes de acostarse para aumentar su ingesta diaria en 500 calorías y ganar 1 libra por semana, tendría que beber entre 4 y 5 tazas cada noche. Aumente el contenido de calorías mezclando cada vaso de leche con leche en polvo sin grasa (1/4 taza agrega otras 109 calorías) y haga que 1 taza sea igual a alrededor de 230 calorías.
Si se adhiere a solo una porción de 8 onzas de leche fortificada con 1/4 taza de leche en polvo seca, ganará una libra cada 15 días aproximadamente. Si no agrega el polvo, le tomará aproximadamente un mes para ganar una libra agregando una taza de leche antes de ir a la cama todas las noches, asumiendo que no hace ningún otro cambio en su dieta..
La leche como una forma de aumentar la ganancia muscular
Ganar peso en forma de músculo es preferible a ganar tejido adiposo adicional. Para promover el aumento muscular, entrena la fuerza además de aumentar tu ingesta calórica. Diríjase a los principales grupos musculares al menos dos veces por semana con una serie de ejercicios que lo harán sentir fatigado en ocho a 12 repeticiones. Agrega peso y series a medida que te vuelves más fuerte..
En una edición de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition, un estudio mostró que consumir leche descremada una hora después del ejercicio promovía un mayor crecimiento muscular en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia en comparación con los suplementos de soya o carbohidratos. La leche se consumió una hora después del ejercicio, no justo antes de acostarse, pero si entrenas más tarde en el día, podría aumentar tus ganancias..
Un número de 2012 de Medicine and Sport Science publicó otro estudio que muestra que el consumo de leche y otros productos lácteos ayudó a las mujeres a ganar masa magra y preservar los huesos al tiempo que perdía grasa corporal no deseada. Nuevamente, consumir la proteína láctea justo después del ejercicio fue clave para promover estos resultados. No se puede garantizar que la leche antes de acostarse creará los efectos de construcción muscular para el entrenamiento realizado varias horas antes..
Otras estrategias para ganar peso
La leche entera contiene más calorías que las versiones bajas en grasa porque proporciona un poco más de grasa saturada en cada taza: 8 gramos en leche entera versus 5 gramos en leche al 2 por ciento. Incluso si tiene bajo peso, todavía es vulnerable a los efectos de una mala alimentación. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, según la Asociación Americana del Corazón.
Evite endulzar la leche con chocolate o jarabe de fresa para hacerla más sabrosa. El azúcar extra no es una fuente de calidad de calorías. Convierta la leche en un batido con una banana y una cucharada de proteína de suero de leche en polvo, o agregue una cucharadita de miel si necesita un cambio de sabor. El batido agregará calorías saludables extra, también.
En lugar de simplemente usar la leche antes de acostarse para ganar peso, considere agregar más calorías en otros momentos del día también. Busque un bocadillo adicional, como un puñado de nueces o un tazón de cereal de granola. Aumente las calorías en las comidas en forma de aceite de oliva, semillas de girasol, una porción extra de proteínas, pan integral, mantequilla de nuez o aguacate.
