¿Cómo funcionan los quemadores de grasa termogénicos?
Alrededor del 34 por ciento de los estadounidenses encuestados que intentaron perder peso intentaron hacerlo mediante el uso de suplementos para bajar de peso, informa un artículo publicado en Obesity en 2008. Los suplementos para quemagrasas termogénicos son un tipo de suplementos dietéticos de venta libre disponibles, pero evidencia de su uso no es muy fuerte. Y, algunos efectos secundarios potenciales están asociados con tomar estos suplementos. Hable con su médico antes de consumir cualquiera de estos suplementos para asegurarse de que sean seguros para usted..
El té verde es una de las sustancias termogénicas más seguras. (Imagen: FOTOGRAFÍA GYRO / amanaimagesRF / imágenes amana / Imágenes Getty)Fundamentos de los quemadores de grasa termogénicos
Los suplementos termogénicos son aquellos que pueden ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo durante algunas horas después de tomarlos, lo que hace que el cuerpo queme más calorías incluso cuando está en reposo. Los suplementos para quemar grasa no son necesariamente todos termogénicos, ya que algunos suplementos con esta etiqueta afectan el metabolismo de la grasa al limitar la cantidad de grasa que se absorbe en lugar de causar que se queme más rápidamente.
Los suplementos termogénicos son uno de los tipos más comunes de suplementos para bajar de peso. El suplemento dietético prohibido efedra era un suplemento termogénico; Otros incluyen ma huang y extracto de naranja amarga. Los suplementos que a veces se usan como quemadores de grasa incluyen cromo, carnitina, cafeína, ácido linoleico conjugado, té verde, algas marinas, forskoline, fucoxantina y capsaicina..
Los quemadores de grasa termogénicos más efectivos
La cafeína y el té verde son los suplementos termogénicos para quemar grasa con la evidencia más sólida, según un artículo de revisión publicado en Obesity Reviews en 2011. La cafeína parece tener dos beneficios: aumenta el metabolismo y lo hace para que comas menos, para empezar. aunque los beneficios pueden ser solo temporales. Con el tiempo, puede volverse insensible a la cafeína, según un artículo de revisión publicado en American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology en 2007.
El mismo artículo señaló que los beneficios del té verde son más probables debido a la combinación de sustancias beneficiosas llamadas catequinas y cafeína y que las catequinas parecen tener efectos similares a la cafeína al reducir la ingesta calórica y acelerar el metabolismo. Las catequinas y la cafeína pueden tener efectos sinérgicos cuando se combinan, proporcionando más beneficios para la pérdida de peso que cualquiera de estas dos sustancias cuando se consumen por separado, según un artículo de revisión publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry en 2011.
Beneficios termogénicos potenciales
No existe evidencia suficiente para recomendar la mayoría de los suplementos dietéticos para bajar de peso, según un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2004. Los estudios que informan los beneficios de estos tipos de suplementos muestran solo una pequeña cantidad de aumento de peso. Por ejemplo, el artículo de revisión de AJCN observó que el picolinato de cromo solo aumentaba la pérdida de peso en aproximadamente 2 o 3 libras en el transcurso de 6 a 14 semanas. Por lo tanto, el uso de estos suplementos por sí solo no aumentará su pérdida de peso, si es que lo hace. Es mejor ahorrar su dinero, comer un poco menos y hacer un poco más de ejercicio, especialmente si tiene en cuenta los posibles efectos secundarios..
Beneficios del té verde
Incluso con el quemador de grasa termogénico más efectivo, el té verde, los efectos son relativamente mínimos. Beber cuatro tazas de té verde con cafeína por día durante ocho semanas llevó a un aumento en la pérdida de peso de alrededor de 5.5 libras, y tomar suplementos de té verde por la misma cantidad de tiempo causó un aumento en la pérdida de peso de solo 4 libras, según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición en 2010. Obtendrá más beneficios si hace ejercicio además de beber té verde. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009 encontró que el té verde aumenta la cantidad de grasa abdominal que se pierde con el ejercicio. No agregue leche a su té verde ni lo beba cuando esté comiendo productos lácteos; Las proteínas en la leche pueden limitar los beneficios termogénicos del té verde, señala un estudio publicado en Nutrients en 2011.
Evidencia de otros quemadores de grasa termogénicos
La capsaicina puede ser útil para aumentar el metabolismo y quemar grasa, pero en estudios a más largo plazo, las personas tienden a recuperar el peso perdido con la ayuda de los suplementos de capsaicina con la misma rapidez que quienes toman un placebo. Los participantes en el estudio dejaron de consumir la dosis completa debido a su sabor fuerte, señala el artículo de revisión de American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology de 2007.
La Oficina de Suplementos Dietéticos señala que aunque se piensa que la forskoline mejora potencialmente la descomposición de la grasa y disminuye el apetito, la mayoría de los resultados de la investigación no muestran ningún efecto sobre el peso corporal, y la fucoxantina, que se supone que aumenta el metabolismo de las grasas y el gasto de energía, no se ha investigado lo suficiente Para poder sacar conclusiones sobre su eficacia. Los pocos estudios que utilizaron personas en lugar de animales incluyeron fucoxantina en combinación con otro ingrediente, como el aceite de semilla de granada o el extracto de raíz de regaliz, lo que dificulta la determinación de la cantidad de posibles efectos beneficiosos debido a la fucoxantina..
Una revisión de los suplementos para bajar de peso publicada en Nutrition Action Health Letter en 2012 señala que menos de la mitad de los estudios bien diseñados entre 2007 y 2012 sobre el ácido linoleico conjugado y la pérdida de peso mostraron efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso, y no lo son. No está claro por qué los suplementos de CLA tienen efectos inconsistentes. El artículo también señaló que si bien un ensayo pequeño mostró efectos beneficiosos potenciales para el picolinato de cromo en el apetito, los estudios a más largo plazo no mostraron efectos beneficiosos significativos para el cromo en la pérdida de peso.
Posibles consideraciones de seguridad
Algunas investigaciones informan que los suplementos para quemar grasa, incluido el extracto de té verde, pueden causar insuficiencia hepática, según un artículo publicado en Canadian Journal of Gastroenterology. En el caso del extracto de té verde, tomar el suplemento con alimentos puede ayudar a limitar el riesgo de daño hepático, que parece ser más probable cuando el suplemento se toma con el estómago vacío. Aún mejor, solo tome té verde en lugar de otras bebidas, ya que el único riesgo asociado con el té verde cuando se usa como bebida es el potencial de consumir demasiada cafeína en el día. Esto puede provocar ansiedad y nerviosismo en algunas personas en cantidades superiores a 400 miligramos por día..
Otros tipos de suplementos termogénicos para quemar grasa tienden a estar asociados con más efectos secundarios que el té verde. La naranja amarga puede causar aumento de la presión arterial, ansiedad y dolor en el pecho. El cromo puede causar náuseas, vértigo, dolor de cabeza y urticaria, y el CLA puede causar dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Ma huang puede causar presión arterial alta, convulsiones, ansiedad, accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
Una manera más efectiva de perder peso
Para perder peso, debe crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías por libra de peso. Esto significa comer menos o hacer más ejercicio para crear un déficit de 500 a 1,000 calorías por día que debería resultar en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. De acuerdo con un estudio publicado en Obesity en 2012, la combinación de hacer cambios en la dieta y hacer ejercicio es más beneficiosa para perder peso y mejorar la composición corporal que hacerlo solo..
Para propósitos de pérdida de peso, intente hacer 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso cada semana, junto con al menos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar más calorías para acumular el déficit de calorías necesario, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener los músculos y construir más mientras pierdes peso. Agregar músculo es una forma más efectiva de aumentar su metabolismo que tomar suplementos termogénicos, ya que el músculo necesita más calorías para mantener que la grasa. De acuerdo con un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004, cuanto más ejercicio haga y más vigorosamente haga, más beneficios experimentará en relación con la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal..
Comenzar sus comidas con alimentos voluminosos que son bajos en calorías, como las sopas a base de caldo, las ensaladas y los vegetales sin almidón, puede ayudarlo a llenarse con relativamente pocas calorías y hacer que sea más fácil comer menos alimentos ricos en calorías. tu plato Asegúrate de comer proteínas en cada comida y merienda, ya que la proteína es otro nutriente que te ayuda a sentirte lleno y hace que sea más fácil reducir las calorías..
