¿Cómo un hombre de 50 años pierde peso?
De acuerdo con la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 2009 a 2010, casi el 75 por ciento de los hombres mayores de 20 años, o tres de cada cuatro, tienen sobrepeso o son obesos. Si cae en esta categoría, es hora de reducir su peso para mejorar su salud. Una pérdida de solo 5 a 10 por ciento de su peso puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mejorar los marcadores de salud, como la presión arterial y los niveles de colesterol. A medida que envejeces, el peso no se desprende tan fácilmente como en tu juventud. Aún puede perder peso cuando tiene 50 años, pero es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para incorporar el ejercicio regular y las restricciones calóricas..
Pareja montando bicicletas. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Efectos del envejecimiento en su peso
Una combinación de restringir calorías y hacer más ejercicio para crear un déficit de calorías es la mejor manera de perder peso, confirmó una revisión en Obesity Reviews de 2015. Es posible que el aumento de peso se acelere y la pérdida sea más difícil una vez que llegue a 50, pero eso no es todo. Significa que estas estrategias no funcionan. Ha perdido masa muscular a una tasa de alrededor del 8 por ciento por década desde los 40 años como un subproducto natural del envejecimiento, y esto disminuye su tasa diaria de quema de calorías. Sus niveles de testosterona también disminuyen naturalmente, después de los 40 años, lo que hace que se acumule más grasa en su abdomen como grasa abdominal. Cuando un hombre alcanza los 50, quema entre 2,000 y 2,800 calorías por día, dependiendo del nivel de actividad. Compare esto con las 2,400 a 3,000 calorías que quemó cuando tenía entre 20 y 30 años.
Aunque esta reducción en el gasto calórico no parece ser una gran diferencia, tenga en cuenta que una libra de grasa equivale a 3,500 calorías. Si continúa comiendo como lo hacía cuando era más joven, o come más y se mueve menos, puede acumular fácilmente kilos de más..
Calorías para bajar de peso
Invierta la tendencia al aumento de peso comiendo porciones más pequeñas y alimentos más saludables y bajos en calorías. Además, aumenta tu nivel de actividad al ir al gimnasio con regularidad para una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular..
Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su sexo, edad, tamaño y nivel de actividad para determinar su tasa diaria de consumo de calorías. Luego, reste entre 500 y 1,000 calorías para calcular cuántos debe comer diariamente. Comer menos de 1,600 calorías por día se considera una dieta baja en calorías para un hombre y debe ser supervisada por un dietista, ya que podría hacer que pierda importantes nutrientes, sienta mucha hambre, detenga su metabolismo y acelere la pérdida muscular. Aumente su tasa de quema diaria con ejercicio si el solo hecho de reducir calorías conduce a un déficit demasiado grande, por ejemplo, puede crear un déficit de 1,000 calorías al comer 500 calorías menos y quemar 500 adicionales a través del ejercicio diario..
Opciones de comida para un hombre de 50 años
Comer demasiada azúcar, alimentos fritos, granos refinados y grasas saturadas a cualquier edad inhibe la pérdida de peso. Las proteínas magras y los vegetales, especialmente los acuosos y ricos en fibra, deben ser su enfoque. También se pueden incluir en las comidas porciones pequeñas de granos integrales, como el arroz integral y el pan integral 100 por ciento. Diariamente, desea consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Enfatice en su mayoría grasas saludables no saturadas de aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, no del tipo que se encuentra en los cortes grasos de carne y en los productos lácteos completos..
Cuánto come en cada comida depende de su objetivo de calorías diarias. Use 3 a 4 onzas de proteína, 1/2 a 1 taza de granos enteros y 1 taza de verduras como puntos de referencia para los tamaños de porción. Las ideas para el desayuno incluyen huevos escalfados con pan tostado integral y fruta fresca; harina de avena con leche baja en grasa, bayas y almendras picadas; o un panecillo integral con mantequilla de maní y plátano. El almuerzo y la cena no tienen que consistir en comida de conejo. Todavía puede disfrutar una porción de pasta de trigo integral al cien por cien con salsa marinara, pavo blanco molido y brócoli; una porción de chile de frijoles sobre arroz integral con una ensalada; o tacos hechos con carne magra, frijoles negros, salsa y aguacate servido en tortillas de maíz.
El ejercicio es primordial a los 50
Si aún no estás entrenando con fuerza, comienza ahora. El piso de la sala de pesas no está reservado para los hombres en su juventud. Levantar pesas ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular a medida que envejeces y la construyes, y esto contribuye a un metabolismo más alto. Diríjase a todos los grupos musculares principales (piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales) con un programa de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Comience con un peso modesto que lo fatiga en una serie de ocho a 12 repeticiones y progrese a pesas más pesadas y series adicionales a medida que se fortalece. Si regresa después de una pausa prolongada, no permita que su ego lo haga retroceder al nivel de peso que levantó cuando estaba en plena forma. Facilite el levantamiento gradualmente para no causar lesiones, y consulte a un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la técnica adecuada.
El ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o trotar, puede provocar la pérdida de peso, pero solo si lo hace durante 250 minutos por semana o más, informa el American College of Sports Medicine. Elija una intensidad moderada, o intervalos completos de intensidad total combinados con baja intensidad, para estimular una mayor pérdida de grasa. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 mostró que el entrenamiento a intervalos que consta de seis segundos a cuatro minutos de trabajo total con recuperaciones iguales o ligeramente más largas mejora la pérdida de grasa.
