Cómo descomponer los depósitos de grasa almacenados en el cuerpo

Romper los depósitos de grasa y perder peso implica meses o años de dedicación y motivación, pero el proceso es simple en su núcleo; para perder peso, necesita hacer más actividad y comer menos calorías de las que quema. Tomar un enfoque bien redondeado para perder peso que involucre cambios en la dieta y el ejercicio lo ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que analiza sus reservas de grasa, por lo que se verá tonificado cuando alcance su peso ideal.

Aumente la intensidad de su entrenamiento agregando una inclinación: quemará más grasa y calorías. (Imagen: David Jakle / Image Source / Getty Images)

Ajuste su ingesta de calorías para descomponer la grasa

El equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que quema afecta sus niveles de grasa corporal. Si come tanto como quema, obtendrá toda la energía que necesita de su dieta, por lo que no almacenará ni descompondrá la grasa. Si está comiendo y bebiendo demasiadas calorías, se convertirán en moléculas de grasa y se almacenarán dentro de sus células de grasa, aumentando sus niveles de grasa en general. Coma y beba menos calorías de las que quema, y ​​comenzará a descomponer sus depósitos de grasa para obtener energía..

Una pequeña reducción de calorías, de 250 a 500 calorías por día, es la mejor forma de descomponer las reservas de grasa de manera segura sin dañar el tejido muscular. Al contrario, comer pocas calorías hace que su cuerpo descomponga el tejido muscular y retenga la grasa, lo que disminuye su metabolismo y hace que cada vez sea más difícil perder más peso..

Use una calculadora de necesidades calóricas para obtener su consumo aproximado de calorías basales, que se basa en el tamaño de su cuerpo, el género y la edad; luego agregue las calorías adicionales que quema a través de actividades como el ejercicio para obtener su total de calorías quemadas para el día. De este número, restar calorías para bajar de peso; cada libra de grasa almacena 3,500 calorías, por lo que reducir de 250 a 500 calorías por día significará que perderá de media libra a una libra por semana. Simplemente mantenga su consumo de calorías por encima de las 1,200 calorías diarias para las mujeres y 1,800 para los hombres para asegurarse de que está descomponiendo la mayoría de las reservas de grasa, no de músculo.

Aumente su quemadura de grasa con ejercicio

Introduzca más actividad en su rutina diaria para quemar grasa rápidamente. El ejercicio aumenta tus necesidades de energía, por lo que podrás descomponer más grasa. También le ayuda a retener el tejido muscular a medida que pierde peso, lo que ayuda a garantizar que su pérdida de peso provenga principalmente de la grasa..

Si bien debes esforzarte para ejercitarte de intensidad moderada a vigorosa para quemar la mayoría de las calorías, eso no significa que tus entrenamientos deban ser miserables. Mejore un entrenamiento para caminar a paso ligero, por ejemplo, eligiendo una ruta montañosa o aumentando la inclinación de su cinta de correr. Caminar cuesta arriba a 3.5 millas por hora durante una hora quema 408 calorías para una persona de 150 libras, en comparación con solo 259 calorías quemadas caminando sobre una superficie plana.

Una vez que haya desarrollado su condición física cardiovascular en el transcurso de unos pocos meses, comience a agregar entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, a su rutina. Los entrenamientos HIIT aumentan su metabolismo después de su entrenamiento, un efecto que puede durar de 24 a 48 horas. Una vez que se haya calentado, haga "sprint" haciendo ejercicio a una intensidad alta durante 15 a 20 segundos; luego recupérese con un intervalo de baja intensidad de 30 a 40 segundos, y repita la secuencia durante 10 a 20 minutos.

Complementa tu ejercicio cardiovascular con ejercicios de levantamiento de pesas de musculación. El levantamiento de pesas no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, pero previene la pérdida de músculos a medida que pierdes peso. Eso significa que el peso que pierdes proviene de tus depósitos de grasa, no del desgaste muscular. También puede incorporar breves ráfagas de actividad en su rutina diaria para aumentar la quema de calorías y eliminar más grasa. Estacione en el lugar de estacionamiento más alejado del trabajo y use las escaleras en lugar del elevador, y camine por la oficina varias veces al día para aumentar su actividad..

Aumente su metabolismo para quemar grasa corporal

Seguir una dieta sana y equilibrada puede mantener su metabolismo acelerado. Comer a lo largo del día, por ejemplo, lo mantiene quemando calorías, mientras que saltarse las comidas puede disminuir su metabolismo, haciendo que sea más difícil quemar grasa, explica la Universidad Estatal de Illinois. Ciertos alimentos, como los procesados ​​y los grasos, consumen menos energía para digerir que los alimentos enteros sin procesar, por lo que se convierten en grasa más fácilmente que los alimentos nutritivos. Cambie el pan blanco procesado por pan integral menos procesado; comer arroz integral en lugar de arroz blanco; y llena tus comidas con porciones generosas de vegetales fibrosos. Haga que la proteína sea una parte clave de cada comida; Se necesita más energía para descomponerse, por lo que quemará más calorías durante la digestión. Incluya carne blanca de ave, pescado, nueces, frijoles y legumbres, lácteos bajos en grasa y huevos en sus comidas para obtener proteínas de calidad..

Qué no hacer: dietas de moda

Puede sentir la tentación de probar dietas restrictivas que prometen una pérdida de grasa de dos dígitos cada semana o afirmar que derretirán todos sus depósitos de grasa sin mucha dieta o ejercicio, pero no caigan en la trampa. Estas dietas de moda son imposibles, y generalmente muy poco saludables, a las que se debe atenuar, y en realidad disminuyen su metabolismo, por lo que es más probable que aumente sus depósitos de grasa cuando inevitablemente "falla" y vuelve a comer normalmente. Ciertas dietas de moda, como aquellas que eliminan grupos de alimentos enteros, o que lo limitan a una pequeña selección de alimentos, también aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes, lo que puede hacer que se sienta demasiado cansado para realizar la actividad que necesita para quemar el cuerpo. gordo.