Cómo quemar grasa visceral
Cuando las personas hablan de querer quemar grasa abdominal, en realidad se refieren a dos tipos diferentes de tejido graso: grasa visceral (a veces llamada grasa activa) y grasa subcutánea. La grasa subcutánea se almacena directamente debajo de su piel y es el tipo de grasa en la que puede "pellizcar una pulgada" de su vientre, brazos, muslos o en cualquier otra parte de su cuerpo. La grasa visceral, por otro lado, es mucho más difícil de identificar, ya que se almacena alrededor de los órganos internos en la región abdominal, incluidos el hígado, el páncreas y los intestinos..
La grasa visceral se almacena en el abdomen y está vinculada a una multitud de problemas de salud. (Imagen: iStock / monkeybusinessimages)El problema con demasiada grasa visceral
Demasiada grasa visceral puede interferir con la forma en que funciona su hígado e interrumpir las comunicaciones hormonales normales entre sus órganos vitales. Esto puede llevar a resistencia a la insulina (el comienzo de la diabetes), presión arterial alta, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. El alto almacenamiento de grasa visceral también se ha relacionado con el cáncer de mama, el cáncer colorrectal, el accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
No solo eso, sino que una cintura más grande, combinada con presión arterial alta, triglicéridos altos (grasa en la sangre), HDL bajo (colesterol "bueno") y aumento de azúcar en la sangre caracteriza el Síndrome X, que comienza con reservas de grasa visceral alta. Pero hay algo que puede hacer para detener y revertir la acumulación de esta grasa peligrosa. Los cambios en el estilo de vida, incluyendo la dieta y el ejercicio, ayudarán a promover el uso de la grasa visceral y disminuirán los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
Diagnosticando y resolviendo el problema
Las mediciones de la cintura pueden ser un indicador de exceso de grasa visceral. (Imagen: iStock / Ljupco)Entonces, ¿cómo sabes si estás en riesgo? La única manera de estar seguro de que su problema es la grasa visceral es hacerse una IRM o una tomografía computarizada, que son costosas y, a menudo, no son médicamente necesarias. Sin embargo, si tiene una cintura de más de 40 pulgadas para los hombres y 35 pulgadas para las mujeres, de acuerdo con el Diario de la Asociación Médica Americana, eso es un indicador de que está cargando demasiada grasa abdominal, incluso si tiene un peso relativamente saludable. y generalmente con buena salud.
1. Siga un plan de nutrición saludable y equilibrado
Comer muchas frutas y verduras frescas te llenará y te proporcionará fibra y nutrientes. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Trabaje con un dietista para diseñar un plan de nutrición para usted que se centre en mejorar su salud y ayudarlo a perder peso. La Asociación Americana de Diabetes sugiere que limite su consumo diario total de grasas al 20 a 30 por ciento de sus calorías totales, mantenga las grasas saturadas (grasas animales, aceites de palma y bocadillos y postres procesados) a menos del siete por ciento e intente eliminar por completo las grasas trans dañinas . Su plan de nutrición debe contener muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos como frijoles, lentejas y granos germinados para obtener energía y fibra. Además, intente cocinar con aceites de oliva, canola, maní, cártamo o sésamo, ya que contienen grasas monoinsaturadas, las "grasas buenas" cuando se usan con moderación. También puedes probar los aceites vegetales saludables para cocinar, como los aceites de coco, girasol, oliva, aguacate y uva..
2. Aumente la cantidad y la intensidad de su ejercicio
El ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana es la forma más fácil de mantenerse activo. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos todos los días, lo que le ayuda a quemar calorías. Una pérdida de peso del cinco al 10 por ciento de su peso corporal total puede ayudar a reducir las reservas de grasa visceral. Para lograrlo, su balance calórico diario (calorías consumidas menos calorías quemadas) debe ser negativo. Más específicamente, para perder una libra por semana, su déficit de calorías debe ser de 500 calorías por día. Eso significa que tienes que hacer ejercicio. Pruebe el entrenamiento en circuito, la caminata enérgica, el ciclismo o cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco y se mueva durante una hora. Además, intente incorporar algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina. Un estudio realizado en la Universidad de Virginia en 2009 encontró que este tipo de ejercicio incluye la grasa abdominal total, incluida la grasa visceral y subcutánea..
3. Mantente motivado y en la pista
El apoyo social puede ayudarlo a cumplir con su plan y lograr su objetivo de pérdida de peso. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)La pérdida de peso lleva tiempo. No espere perder peso de la noche a la mañana, después de todo, no lo ganó de la noche a la mañana. De acuerdo con el Journal of American Medical Association, solo una pequeña cantidad de pérdida de peso mejorará sus reservas de grasa visceral y otras complicaciones médicas que tenga. Use eso como motivación para seguir con su programa de alimentación y ejercicio. Intente rastrear su comida y registrar su progreso en un diario o una aplicación como MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com. También puede comunicarse con amigos o familiares que lo apoyan y pedirles que lo ayuden a alentarlo en su viaje hacia la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que tienen que rendir cuentas a una persona tienen más probabilidades de alcanzar sus metas.
4. Practicar hábitos de estilo de vida saludables
Practique la respiración profunda para ayudar a reducir sus niveles de estrés. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Para mejorar su salud general, deje de fumar, beber, estar inactivo y comer alimentos procesados con alto contenido de grasa. La elección de opciones de estilo de vida más saludables mejorará su calidad de vida y se mostrará en pulgadas perdidas como se indica en las Pautas para el sobrepeso y la obesidad. También asegúrese de dormir lo suficiente y tómese un tiempo para desestresarse. Los investigadores han descubierto que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta significativamente el almacenamiento de la grasa visceral. Así que haz algo de respiración profunda o yoga o toma un baño o camina rápido.
