Cómo quemar el último poco de grasa del vientre
Una vez que ha progresado y ha perdido peso, se enfrenta a la parte más frustrante de la pérdida de peso: perder el último poco de grasa. Sabes que se necesita una dieta baja en calorías y un ejercicio comprometido para eliminar la grasa del vientre, pero esas estrategias ya no parecen funcionar. La grasa visceral profunda que expande la banda de la cintura responde positivamente a la dieta y al ejercicio. La grasa subcutánea, la materia pinchable que permanece en su vientre una vez que está magra, es mucho más difícil de perder. Tendrá que estar aún más comprometido con la dieta y el ejercicio y, en algún momento, puede preguntarse si vale la pena..
Mujer que mide la cintura. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ultima pérdida de grasa del vientre
Cuando su sección media mide demasiado grande, más de 35 pulgadas para las mujeres o 40 pulgadas para los hombres, es imperativo que realice cambios en la dieta y el ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Cuando haya bajado de peso con porciones más pequeñas, opciones de alimentos más saludables y un mínimo de 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, querrá más. Un vientre plano que incluso podría revelar un paquete de seis parece una posibilidad.
Pero si tiene un peso saludable, la última porción de grasa abdominal es solo un problema estético. La grasa subcutánea no es tan metabólicamente activa como la grasa visceral profunda que ha perdido con éxito. Si tiene un peso normal, esta grasa que se encuentra justo debajo de la piel no se considera un problema de salud..
Examine su ingesta de calorías
A medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza porque apoya a un cuerpo más pequeño. Para perder la última porción de grasa, es posible que deba reducir aún más la ingesta de calorías. Por cada 5 libras que ha perdido, necesita de 25 a 50 calorías menos para mantener su peso. Si ha perdido peso y no ha reevaluado su tasa diaria de quema de calorías, hágalo. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para evaluar su tamaño actual, edad, sexo y nivel de actividad para obtener una quemadura de calorías precisa.
Luego reste calorías para crear el déficit requerido para continuar perdiendo peso. Recuerde no comer menos de 1,200 calorías por día o enfrentar privaciones extremas, pérdida muscular y un metabolismo potencialmente estancado. Es posible que deba conformarse con solo 1/2 libra por semana de pérdida de peso, con un déficit de 250 calorías por día. Sin embargo, cuando continúas perdiendo peso, no puedes designar de dónde viene. Es posible que desee perder la última porción de grasa del vientre, pero puede ver que los muslos y los brazos se adelgazan. Tu cuerpo pierde peso de manera genéticamente predeterminada..
Cambios en la dieta para perder el poco de grasa del vientre
Para llegar al 6 al 9 por ciento de grasa corporal para los hombres o del 16 al 19 por ciento para las mujeres requeridas para lograr un abdomen súper plano, deberá invocar una mayor diligencia dietética. Cuanto más delgado se vuelve, más difícil es afinar su físico y obtener aún más delgado.
Recorte los tamaños de las porciones y elimine la mayoría de azúcar, granos refinados, alcohol y grasas saturadas. Comer fuera en restaurantes y en situaciones sociales es un desafío porque te limitas a un plan de comidas relativamente restrictivo. Su ingesta de proteínas también puede aumentar levemente para ayudar a soportar el tiempo adicional que pasa en el gimnasio construyendo masa muscular magra para aumentar su quema metabólica y mantener un físico tenso.
Las comidas contendrán de una a dos porciones, cada una aproximadamente del tamaño de su palma, de proteína magra, como pechuga de pollo, pescado o tofu. Tenga 2 tazas de vegetales fibrosos y acuosos y de 1 a 2 porciones de grasas insaturadas, como 1/2 onza de nueces picadas o 1/2 cucharada de aceite de oliva, en cada comida, también. No rechace todos los carbohidratos, pero limite sus elecciones a versiones mínimamente procesadas, como el arroz integral o la quinua, y sus porciones a aproximadamente 1/2 taza en las comidas y después de los entrenamientos. Los bocadillos consisten en opciones sin procesar que siempre incluyen algo de proteína: una cucharada de proteína de suero en la leche, queso bajo en grasa con una manzana o un huevo duro con un lado de zanahorias y apio son algunos ejemplos. Todos los tamaños de porción en las comidas y refrigerios se ajustan a su asignación de calorías determinada.
Ejercicio más intensamente y con frecuencia
Los 150 a 250 minutos por semana de ejercicio que llevan a una buena salud y estimulan la pérdida de peso probablemente no serán suficientes para que pierda la última porción de grasa del vientre. Incrementa tus entrenamientos diarios de 60 a 75 minutos. Cuatro o cinco de estas sesiones deben ser lo suficientemente intensas como para hacerte sudar - intenta correr, practicar cardio kickboxing o una clase de ciclismo.
El entrenamiento de fuerza es esencial para inclinarse y perder la última porción de grasa del vientre. Si aún no ha entrenado la fuerza, comience con dos sesiones modestas por semana y use su propio peso corporal para dirigirse a todos los grupos musculares principales, incluidos las caderas, los muslos, los brazos, el pecho, la espalda y los hombros. Solo necesita una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para facilitar el proceso de su cuerpo. Los abdominales y otros trabajos básicos ayudan a formar músculo debajo de la grasa que intentas perder, pero no la hacen desaparecer..
A medida que se vuelva más fuerte, incorpore pesas y trabaje hasta tres series. También puede agregar una o dos sesiones más de levantamiento por semana también. Cuando se puede levantar un peso particular durante 12 repeticiones, es hora de ir por uno más pesado. Cada pocas semanas, reordene los ejercicios o cámbielos por completo para evitar que su cuerpo alcance una meseta.
