Cómo quemar la grasa del abdomen superior
Su parte superior se hincha cuando tiene una gran cantidad de grasa visceral que se teje dentro y alrededor de sus órganos internos. La grasa en realidad actúa como un órgano endocrino, causando inflamación y liberando compuestos que contribuyen a la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Afortunadamente, esta grasa abdominal superior responde bastante a los esfuerzos clásicos de pérdida de peso, incluida la dieta y el ejercicio. Aunque no puede apuntar directamente a la grasa de su cuerpo para quemarla, la naturaleza biológicamente activa de la grasa visceral hace que sea más fácil perderla..
La actividad física ayuda mucho a quemar la grasa abdominal superior. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Una dieta para perder grasa abdominal superior
Para quemar grasa, incluido lo que está en la parte superior de su abdomen, debe crear un déficit de calorías para que esté utilizando más energía de la que come. Un déficit diario de 250 a 1,000 calorías produce una pérdida de alrededor de 0.5 a 2 libras por semana. Por lo general, perder a un ritmo más rápido no es sostenible porque tendría que reducir las calorías a un punto que no sea saludable para su cuerpo. Si desea calcular sus necesidades exactas de calorías, una calculadora en línea o un dietista pueden ayudarlo a alcanzar un objetivo..
Una forma fácil de reducir calorías y alentar a su cuerpo a quemar grasas es reducir los alimentos no nutritivos. Las galletas, el helado, el alcohol, los refrescos y los refrigerios procesados rellenan su dieta con calorías "vacías", que contienen solo energía con pocos nutrientes, que hacen que su vientre se expanda.
También trabaja en refinar tus hábitos alimenticios para que consumas principalmente granos integrales, proteínas magras, verduras frescas y frutas y productos lácteos bajos en grasa. Cuide el tamaño de sus porciones para controlar las calorías. Una comida típica para quemar grasa del vientre puede incluir una porción del tamaño de la palma de una pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y dos puñados grandes de brócoli al vapor. Sazone con una pizca de almendras tostadas, jugo de limón y hierbas frescas. Las nueces, como las almendras tostadas, proporcionan grasas esenciales. Disfrute de algunas porciones pequeñas de grasas saludables cada día; 2 cucharaditas de aceite de oliva, un cuarto de aguacate o algunas nueces son buenas opciones.
Manténgase físicamente activo para quemar grasa
La actividad física ayuda mucho a quemar la grasa abdominal superior. Investigadores de la Universidad de Duke encontraron en un estudio de 2011 que el ejercicio cardiovascular, como correr, es más efectivo cuando se trata de perder grasa visceral. En el estudio, las personas corrieron un equivalente de 12 millas por semana para reducir significativamente la grasa visceral. Cubrir el mismo kilometraje en una caminata rápida de menor intensidad probablemente proporcionará los mismos beneficios.
El entrenamiento de resistencia además de la actividad cardiovascular mejora tu fuerza y te ayuda a desarrollar masa muscular magra. Cuando tienes una mayor cantidad de masa muscular, tu metabolismo se quema más fuerte, lo que facilita la pérdida de peso. Haga por lo menos dos entrenamientos de fuerza por semana que aborden cada grupo muscular importante con un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Los abdominales, giros y tablas pueden ayudarlo a desarrollar un abdomen más fuerte, pero ningún ejercicio se enfocará directamente en la grasa del vientre.
Agregar más movimiento durante todo el día aumenta aún más sus esfuerzos para quemar grasa en el abdomen. Fidget, marque el ritmo del teléfono y haga las tareas domésticas siempre que sea posible. Las calorías utilizadas a través de estos pequeños movimientos se suman para ayudarle a quemar más calorías en general.
Pasos de estilo de vida para reducir la grasa abdominal superior
Dejar de fumar ofrece numerosos beneficios para la salud, uno de los cuales es un menor desarrollo de la grasa abdominal superior. Fumar aumenta la probabilidad de que el exceso de calorías se almacene en su vientre.
Aprender a lidiar con el estrés en su vida, ya sea por facturas, trabajo o interacciones sociales, ayuda a su cuerpo a ser más eficiente para quemar la grasa del vientre. El estrés hace que usted bombee la hormona cortisol, la cual, cuando está presente en exceso, lo impulsa a desear alimentos grasos y azucarados ya almacenar las calorías adicionales como grasa abdominal poco saludable. El yoga, la meditación, la delegación de tareas y el diario son formas de ayudarlo a hacer menos estrés y potencialmente perder peso..
Duerme bien para reducir la grasa
Dormir no se trata solo de sentirse alerta y descansado; También puede afectar su grasa corporal. Dormir regularmente menos de cinco horas por noche o más de ocho puede llevar a una acumulación de grasa visceral. Un estudio que abarcó cinco años de análisis, publicado en una edición de 2010 de la revista Sleep, mostró que las personas menores de 40 años que dormían constantemente poco o demasiado ganaban más grasa abdominal que las personas que tenían entre seis y ocho horas. La National Sleep Foundation señala que los adultos mayores también pueden experimentar complicaciones de salud relacionadas con la falta de sueño, incluida una asociación con la diabetes.
Los malos hábitos de sueño hacen que sea difícil concentrarse en la quema de grasa del vientre. Tener sueño desencadena hormonas que te hacen sentir más hambriento y reprime las que te hacen sentir satisfecho. Sentirse cansado también puede hacer que se salte el ejercicio y el movimiento adicional..
Para mejorar su capacidad para quemar la grasa del abdomen superior, haga del sueño una prioridad. Acuéstese a una hora decente y cree un ambiente positivo para dormir. Tu habitación debe ser oscura, fresca, tranquila y sin distracciones tecnológicas..
