Cómo calcular el porcentaje de pérdida de grasa corporal
Mantenerse saludable no solo significa que tiene un peso saludable, también significa que tiene una composición corporal saludable sin demasiada grasa corporal. Tener un cuerpo que sea demasiado alto en grasa corporal puede aumentar el riesgo de enfermedades, como diabetes y enfermedades cardíacas, incluso si tiene un peso saludable. Antes de poder calcular el porcentaje de pérdida de grasa corporal, debe conocer su porcentaje de grasa corporal original y debe haber perdido suficiente peso para afectar potencialmente su porcentaje de grasa corporal. Normalmente, los cálculos son estimaciones, porque las formas más precisas de medir la grasa corporal generalmente no están disponibles para la persona promedio, y pueden ser muy costosas..
El peso que pierdes no necesariamente proviene de la grasa. (Imagen: alexkich / iStock / Getty Images)Cálculo de la grasa corporal
La masa corporal magra por lo general oscila entre el 60 y el 90 por ciento de su peso corporal, y los hombres y las personas más jóvenes suelen tener un mayor porcentaje de masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores. El uso de una calculadora de masa corporal magra en línea puede darle una idea de la cantidad promedio de masa corporal magra y, por lo tanto, de grasa corporal, para una persona de su sexo, peso, altura y edad. Una mujer promedio tiene entre 25 y 31 por ciento de grasa corporal, mientras que un hombre promedio tiene entre 18 y 24 por ciento de grasa corporal. Los atletas y las personas muy en forma tienen menores porcentajes de grasa corporal. Los hombres necesitan al menos 2 a 5 por ciento de grasa corporal para estar saludables, y las mujeres necesitan al menos 10 a 13 por ciento de grasa corporal.
En ocasiones, se dispone de dos métodos para estimar la grasa corporal a través de gimnasios, entrenadores personales y clubes de salud: calibradores de pliegues cutáneos y análisis de impedancia bioeléctrica. La precisión de las estimaciones del calibre de pliegues cutáneos dependerá de la habilidad de la persona que realiza la medición. Un profesional de nutrición o acondicionamiento físico usa calibradores para pellizcar la piel y la grasa en diferentes puntos de su cuerpo y conecta estas medidas en una ecuación que calcula la grasa corporal. Este método no es tan preciso para las personas con sobrepeso.
La impedancia bioeléctrica implica el uso de un dispositivo para enviar una señal eléctrica a través de su cuerpo que estima el porcentaje de grasa corporal, según el tiempo que tarda la señal en pasar a través de su cuerpo, ya que la señal tarda distintos períodos de tiempo en viajar a través de diferentes tipos de tejidos. Este método puede ser inexacto en personas con sobrepeso o bajo peso o en personas deshidratadas o con exceso de hidratación.
Los métodos más precisos que se realizan generalmente solo en entornos médicos incluyen el pesaje bajo el agua, el BodPod, la interactividad del infrarrojo cercano y la absorciometría de rayos X de energía dual, o DEXA.
Cálculo del porcentaje de pérdida de grasa corporal
Por supuesto, la forma más fácil de calcular el porcentaje de pérdida de grasa corporal es tomar su porcentaje inicial de grasa corporal y restar su porcentaje final de grasa corporal, pero no todos tienen estas medidas. Si tiene un porcentaje de grasa corporal inicial, puede estimar cuánto peso corporal tendría que perder para alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado, utilizando la siguiente fórmula:
Peso corporal deseado = peso corporal magro / porcentaje deseado de masa magra en forma decimal.
Esto significa que si su porcentaje de grasa corporal actual es del 30 por ciento y usted pesa 160 libras, multiplique 160 por 0.3 para determinar qué parte de su peso corporal es grasa, en este caso, 48 libras. Esto significa que su peso corporal magro es de 160 menos 48, o 112 libras. Si desea reducir su porcentaje de grasa corporal al 25 por ciento, reste 0.25 de 1 para obtener 0.75, el porcentaje deseado de masa magra en forma decimal.
En este caso, 112 dividido por 0.75 calcula para un peso corporal deseado de 149 libras. Debido a que su peso inicial es de 160 libras y el peso corporal deseado para su porcentaje de grasa corporal objetivo es de 149 libras, tendrá que perder 11 libras de grasa para alcanzar su meta.
Estimaciones de pérdida de grasa y ejercicio
Si pierde peso únicamente a través de la dieta y no hace entrenamientos de entrenamiento de la fuerza, aproximadamente el 25 por ciento de lo que pierda es más probable que provenga de los músculos, no de la grasa corporal, lo que significa que necesitará perder aún más peso para reducir la grasa corporal porcentaje. De acuerdo con un estudio publicado en 2004 en Archives of Internal Medicine, cuanto más ejercicio haga y mayor sea su nivel de intensidad, mayores serán los efectos en la composición corporal y la pérdida de peso. De acuerdo con un estudio publicado en 2003 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, una de las cosas buenas de perder peso a través del ejercicio, y no solo de la dieta, es que la pérdida proviene más de la grasa abdominal. La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, es un tipo de grasa particularmente poco saludable que puede aumentar su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
Para perder peso, obtenga por lo menos 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana. Concéntrese principalmente en los grupos musculares más grandes y haga aproximadamente 10 repeticiones de aproximadamente 10 ejercicios diferentes por entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Querrá trabajar su pecho, abdominales, brazos, hombros, piernas y espalda. Por ejemplo, puede hacer sentadillas con o sin sostener pesos para trabajar la parte inferior del cuerpo, flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo y abdominales para trabajar los abdominales.
Dieta para la pérdida de grasa
La mayoría de las personas entiende que para perder peso necesita reducir calorías, pero no todos comprenden qué cambios en la dieta pueden ser más efectivos. Necesita tener un déficit de 500 calorías cada día para perder 1 libra por semana. Puede reducir las calorías a través de la dieta reduciendo o eliminando los dulces, los alimentos grasos y los alimentos altamente procesados..
La proteína es particularmente beneficiosa en una dieta para bajar de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition observó que una dieta alta en proteínas ayudaba a aumentar los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la composición corporal durante la pérdida de peso. Tanto la proteína como la fibra que se encuentra en las frutas y verduras ayudan a que tus comidas se llenen más, lo que facilita el recorte de calorías.
