Cómo calcular porcentajes en gramos
Hoy en día, algunas dietas populares, y más notablemente, las Pautas dietéticas para estadounidenses basadas en la ciencia, 2015-2020, distribuyen la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que debe consumir como porcentaje de su consumo total de calorías. Eso no es de mucha ayuda cuando está viendo las etiquetas de los alimentos, pero todo lo que necesita para convertir la información de porcentajes a gramos de etiquetas es algo simple..
Cómo calcular porcentajes en gramos (Imagen: Sproetniek / iStock / GettyImages)Leer más: Cómo obtener los hechos en las etiquetas de los alimentos
¿Cuántas calorías necesito??
Tenga cuidado con las dietas de moda que promueven el consumo de calorías drásticamente restringido para perder peso rápidamente. Si bien es posible que pierda peso rápidamente con estas dietas, no son sostenibles, por lo que a menudo el peso regresa, y las dietas muy restringidas en calorías pueden incluso causar problemas de salud graves..
En su lugar, recurra a estimaciones de calorías basadas en la ciencia como las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, que estiman las ingestas calóricas adecuadas según su edad, sexo y nivel de actividad física. Estos van desde 1,600 calorías por día en el extremo inferior (para una mujer sedentaria de 51 años o más) hasta 3,200 calorías por día en el extremo superior (un hombre activo de 18 años).
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¿Qué porcentaje de cada macronutriente es mejor??
Si no está trabajando con un nutricionista o un médico para alcanzar un objetivo específico, las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020 ofrecen rangos aproximados para marcar sus proporciones de macronutrientes. Como regla general, una dieta saludable está compuesta de 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasa (con menos del 10 por ciento de grasas saturadas) y 10 a 35 por ciento de proteínas..
Algunas dietas populares dan sus proporciones de alimentos en porcentajes también. Por ejemplo, la dieta vegetariana Ornish alienta la ingesta de calorías como 10 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteínas y 70 por ciento de carbohidratos.
Conversión de porcentaje de macronutrientes a gramos
Una vez que haya determinado qué porcentaje de sus calorías totales debe provenir de un macronutriente dado, es hora de convertir esos porcentajes fáciles de comparar en gramos fáciles de leer en una etiqueta. La fórmula para convertir de porcentaje a gramos es:
por ciento × calorías totales ÷ calorías / gramo = una respuesta en gramos
Pero hay un par de capturas. Primero, el porcentaje debe ser escrito en forma decimal. Eso es bastante fácil: simplemente mueva el punto decimal dos espacios a la izquierda. Entonces, el 30 por ciento se convierte en 0.30, el 25 por ciento se convierte en 0.25, el 65 por ciento se convierte en 0.65, y así sucesivamente.
La otra pega es que no todos los macronutrientes tienen la misma cantidad de calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, pero la grasa tiene 9 calorías por gramo.
Si no te consideras una persona matemática, no te preocupes: los cálculos son fáciles de hacer con la ayuda de una calculadora, trabajando de izquierda a derecha.
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Ejemplos de la conversión de porcentaje a gramos
Ejemplo 1. Imagina que eres una mujer activa de 38 años; De acuerdo con las Directrices dietéticas para los estadounidenses 2015-2020, debe comer aproximadamente 2,200 calorías por día. Usted sabe que la cantidad máxima de grasa que debe tener por día es el 35 por ciento de su dieta, pero ¿cuántos gramos es eso??
Comience con su fórmula:
por ciento × calorías totales ÷ calorías / gramo = una respuesta en gramos
Ahora llene los "espacios en blanco" con toda la información que tiene. En este caso por ciento es el porcentaje que desea saber, 35 por ciento, expresado como un decimal, por lo que es 0.35. El total de calorías por día es de 2,200 y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Así que eso te da:
0.35 × 2200 ÷ 9 = ?
Saque su calculadora; ingresa los números de izquierda a derecha, y tendrás:
0.35 × 2200 ÷ 9 = 85.5 gramos
Así que la cantidad más alta de grasa que debes consumir en un día es de 85.5 gramos. Tenga en cuenta que este no es un número objetivo sino una directriz superior, y eso es bastante gordo.
Ejemplo 2. Utilice un ejemplo más para encontrar el límite inferior de la ingesta de grasa recomendada, 20 por ciento. Debido a que ya configuró su ecuación para 9 calorías / gramo, todo lo que tiene que hacer es cambiar el porcentaje. Entonces tu nuevo problema es:
0.20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 gramos
Dados esos parámetros de ejemplo de edad y nivel de actividad, debes comer entre 48.9 y 85.5 gramos de grasa por día, la mayoría de los cuales provienen de fuentes saludables.
