Cómo ayudar a las personas con bajo peso grave a ganar peso

El aumento de peso puede suponer tanto un desafío como la pérdida de peso, especialmente si, naturalmente, está muy delgado o se está recuperando de una enfermedad. Y mientras que los planes de pérdida y ganancia de peso producen resultados diferentes, comparten algunas similitudes importantes. Al igual que perder, quiere ir lentamente para obtener resultados duraderos, y necesita hacer un cambio en cómo y qué come. Agregar ejercicio también puede ayudarlo a obtener resultados más saludables. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de aumento de peso; Ella puede diseñar un plan personalizado para ayudarte a alcanzar tus metas..

Agregue calorías a un batido de frutas con mantequilla de nueces, semillas o tofu. (Imagen: Fotografía de Annick Vanderschelden / Moment Open / Getty Images)

Aumento de peso lento para el peso extremadamente bajo

Sea realista cuando se está embarcando en cualquier programa para ganar peso. Si bien una condición de bajo peso grave no es saludable, el aumento de peso es más fácil para algunas personas que para otras. Si ha perdido peso debido a una enfermedad, por ejemplo, le puede resultar más fácil recuperar su peso que alguien que siempre ha estado extremadamente delgado debido a un metabolismo naturalmente rápido..

No importa cuál sea su punto de partida, apunte a un aumento de peso lento y constante, no a resultados rápidos. Debería esperar ganar de 0.5 a 1 libra por semana, por lo que su viaje de aumento de peso puede tomar meses o incluso años. Si bien ganar peso lentamente requiere más paciencia, ayuda a garantizar que una parte importante de su aumento de peso provenga del músculo en lugar de la grasa..

Concentrarse en agregar calorías

No comer suficientes calorías puede ser la razón principal por la que estás delgado. La cantidad de calorías necesarias para ganar peso varía y depende de la ingesta actual, el aumento de peso, la actividad y la genética. Agregue de 250 a 500 calorías a su ingesta actual para comenzar. En la mayoría de los casos, las calorías adicionales pueden agregar 1/2 a 1 libra a su marco cada semana. Sin embargo, si está ganando demasiado rápido (más de 2 libras por semana) o si no gana nada, disminuya o aumente su ingesta en incrementos de 50 a 100 calorías, según corresponda. Continúe ajustando su ingesta calórica según sea necesario hasta que alcance su peso ideal.

Ganar peso con los alimentos adecuados

Comer basura, como la torta de chocolate y las galletas, agrega calorías pero no la nutrición que su cuerpo necesita para obtener saludablemente. Incluya opciones ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos para obtener la mejor nutrición de su dinero en calorías. Las buenas opciones incluyen granos enteros como el arroz integral y la quinua, pan de grano entero denso, germen de trigo, jugo de fruta 100 por ciento, frutas secas, guisantes, camotes y maíz. Asegúrese de incluir proteínas adecuadas para apoyar el crecimiento muscular, como aves de corral, carnes rojas, mariscos, huevos, queso, frijoles y alimentos de soya. La leche y el yogur bajos en grasa proporcionan proteínas y calcio junto con algunas calorías adicionales.

Use un aumentador de calorías para agregar calorías adicionales según sea necesario. Saltee las verduras y la carne en aceite vegetal y mezcle la leche en polvo sin grasa en un cereal caliente, yogur o leche. Agregue calorías a un batido de frutas con mantequilla de nueces, semillas o tofu.

Si tiene poco apetito, divida sus comidas en cinco o seis mini comidas y tome líquidos entre comidas para ahorrar espacio para la comida..

Tren de fuerza para añadir músculo

Es posible que sienta que el ejercicio es contrario al efectivo cuando está tratando de ganar peso, pero necesita trabajar los músculos para que crezcan. Un plan de aumento de peso saludable incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza que resuelven todos los grupos musculares principales (brazos, espalda, hombros, pecho, abdominales y piernas) dos veces por semana. Con pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal, cada ejercicio debe constar de cuatro a ocho repeticiones realizadas de dos a tres veces. Se paciente. El tipo de cuerpo de cada persona es diferente, y la cantidad de tiempo necesaria para que usted pueda ganar músculo puede llevar más tiempo.

El ejercicio aeróbico también es bueno para su salud y para el plan de aumento de peso, pero no exagere. Trate de hacer ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, dos veces por semana durante 20 a 30 minutos..

Consejos y consideraciones para el aumento de peso

Comer proteínas en todas las comidas puede promover el crecimiento muscular continuo a lo largo del día, de acuerdo con un artículo de revisión de 2015 publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. Es especialmente importante comer un bocadillo que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía. Este bocadillo debe tener una proporción de 2 a 1 de carbohidratos a proteínas, por ejemplo, 15 gramos de carbohidratos a 7 gramos de proteínas. Las buenas opciones de comidas después del entrenamiento incluyen un vaso de leche con chocolate baja en grasa, yogur griego con bayas o un batido de frutas mezclado con tofu.

Puede sentirse tentado a recurrir a un producto para ganar peso o proteína en polvo para ayudarlo en sus esfuerzos; sin embargo, estos tipos de productos pueden proporcionar más calorías de las que necesita, hasta 1,400 calorías por porción. Los suplementos ricos en proteínas tampoco son apropiados para personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal.