Cómo aumentar su tasa metabólica basal

Si bien sería bueno tener el tipo de metabolismo que te permite comer lo que quieras, siempre que lo desees, sin ganar una onza, la mayoría de nosotros no somos tan genéticamente afortunados. Su tasa metabólica basal, o BMR, es una medida de la cantidad de calorías que quemaría si estuviera acostado todo el día, y está determinada en parte por su genética, que no se puede cambiar. Algunos otros factores que influyen en la tasa metabólica están algo bajo su control, por lo que puede aumentar ligeramente su BMR. Sin embargo, obtendrás más resultados simplemente aumentando tu consumo total de calorías al hacer más actividad.

Mujer corriendo en una cinta en un gimnasio (Imagen: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Factores que afectan la tasa metabólica basal

La genética juega un papel importante en su tasa metabólica basal. Algunas personas son "energéticamente eficientes"; queman menos calorías en reposo, lo cual era beneficioso cuando los humanos tenían que cazar y reunir todas las calorías que necesitaban para sobrevivir. Pero en la sociedad actual, en la que la mayoría de las personas no tienen problemas para obtener las calorías que necesitan, ese metabolismo lento y "eficiente" hace que sea más probable que aumente de peso. El género también desempeña un papel en el metabolismo, y los hombres tienden a tener un BMR más alto que las mujeres.

Construir masa muscular

Una de las maneras más efectivas de aumentar su BMR es aumentar su masa muscular. El tejido muscular es el tejido más activo metabólicamente en su cuerpo, y la descomposición de las proteínas viejas y la síntesis de nuevas proteínas en sus músculos representa aproximadamente una quinta parte de su tasa metabólica en reposo, escribe Len Kravitz, Ph.D. para la universidad de nuevo mexico Eso es significativamente más que la tasa metabólica de la grasa, que contribuye con un promedio de solo el 5 por ciento a su metabolismo en reposo diario.

Como resultado, ganar tejido muscular te ayuda a colocar más masa magra metabólicamente activa en tu marco, lo que aumentará la quema de calorías, incluso cuando estás descansando. Para hacer eso, necesitarás estar activo con el entrenamiento de fuerza. Incluya dos o tres ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen en cada grupo muscular importante de su cuerpo. Como beneficio adicional, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir o compensar la pérdida muscular a medida que envejece, por lo que mantendrá su metabolismo basal alto durante más tiempo.

Comer suficientes calorías

Si bien restringir severamente su ingesta de calorías puede parecer una buena manera de perder peso rápidamente, puede afectar negativamente su metabolismo. Naturalmente, reduce su metabolismo cuando reduce su ingesta de calorías para resistir la pérdida de peso. Esto fue una ventaja para nuestros antiguos ancestros: cuando la comida escaseaba, su metabolismo se ralentizaría para evitar el hambre, pero también significa que cuando reduce demasiado las calorías, le resultará más difícil perder peso debido a un menor metabolismo.

Evite este estado de semi-hambre y la baja tasa metabólica basal que lo acompaña, manteniendo su ingesta de calorías en al menos 1,800 calorías para los hombres y al menos 1,200 calorías para las mujeres.

También obtendrá un ligero impulso metabólico al hacer ciertas elecciones de alimentos. La proteína, por ejemplo, toma más energía para digerir que los carbohidratos o la grasa. Como resultado, las comidas con mayor contenido de proteínas hacen que usted queme un poco más de calorías durante la digestión, lo que contribuye a su consumo total de calorías durante el día. Y opte por fuentes de carbohidratos que sean ricos en fibra, como frijoles, verduras, frutas y granos enteros. Estos carbohidratos ricos en fibra son más difíciles de descomponer que los taxis refinados, como el arroz, por lo que quemará un poco más de calorías durante la digestión..

Una mejor manera de aumentar la quema de calorías

Si bien la tasa metabólica basal afecta la facilidad con la que pierde peso, es más importante medir su tasa metabólica activa: cuántas calorías quema realmente durante el día, teniendo en cuenta sus niveles de actividad. Cuando intenta perder peso, querrá comer 500 calorías menos que su tasa metabólica activa todos los días para perder una libra por semana; tu tasa metabólica basal no se toma en cuenta directamente en la ecuación.

La forma más fácil de aumentar su consumo total de calorías es obtener más actividad. Además de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza, incorpore ejercicio cardiovascular, como correr, caminar a paso ligero o nadar, en su rutina. Si ya está practicando cardio, mejore su consumo total de calorías aumentando la intensidad de sus entrenamientos o agregando entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cortas ráfagas de alta intensidad seguidas de recuperación de baja intensidad. Estos métodos de entrenamiento no solo lo ayudan a quemar más calorías durante el entrenamiento, sino que también aumentarán el consumo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC, que aumenta su consumo de calorías hasta dos días después de su entrenamiento..