Cómo reducir la ingesta de azúcar para bajar de peso

La pérdida de peso es un problema difícil para muchas personas. Un culpable que a menudo sabotea los planes de dieta es el azúcar. Esta sustancia dulce es alta en calorías y baja en nutrición. El azúcar también es ansiada por mucha gente, lo que dificulta disfrutar comiendo sin ella. Aunque no es necesario eliminar completamente el azúcar para perder peso, es necesario reducir su consumo. La American Heart Association informa que los hombres no deben ingerir más de 150 calorías, o 9 cucharaditas, de azúcar agregada por día, y las mujeres no deben ingerir más de 100 calorías o 6 cucharaditas por día. El consumo excesivo de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Existen algunas estrategias para facilitar la reducción de su consumo de azúcar, lo que aumenta su probabilidad de perder peso..

Un vaso de agua con gas. (Imagen: zmurciuk_k / iStock / Getty Images)

Paso 1

Lea las etiquetas de los alimentos para el contenido de azúcar. Una buena guía es que no desea más de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de comida. Otros nombres que se deben buscar en una etiqueta que signifique azúcar añadido son melaza, jarabe de maíz o edulcorante, malta, sacarosa, maltosa, dextrosa y cualquier otra cosa que termine en dosis, según la American Heart Association.

Paso 2

Reducir su consumo de azúcar gradualmente. Reduzca la cantidad de azúcar en sus recetas a la mitad de lo que usa habitualmente y reduzca una cucharadita o dos de lo que pone en su café o té. Esto le dará a sus papilas gustativas la oportunidad de adaptarse sin demasiado impacto..

Paso 3

Elimina los refrescos de tu dieta. Estas bebidas azucaradas mantienen vivo su gusto por lo dulce, y es posible consumir mucha soda en un corto período de tiempo. Si usted es un bebedor de refrescos, eliminar estas bebidas supondrá un gran cambio en su consumo de azúcar. Las buenas sustituciones incluyen agua con gas o agua con sabor a limón o lima. Un informe en la edición de agosto de 2013 de "Obesity Reviews" indica que reducir su consumo de bebidas endulzadas con azúcar reducirá su riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2.

Etapa 4

Coma un cereal caliente para el desayuno, como avena o sémola, en lugar de cereal frío, que es probable que sea alto en azúcar. Si necesita un comienzo dulce para su día, agregue un pedazo de fruta a su desayuno, pero evite el jugo de fruta, que es demasiado concentrado en azúcar. Evite los cereales calientes instantáneos o saborizados, ya que a menudo están cargados de azúcar. En su lugar, use harina de avena simple, sémola o crema de arroz y agregue un poco de fruta fresca.

Paso 5

Lleve consigo bocadillos bajos en calorías, como galletas integrales y queso en tiras o un plátano, cuando vaya al trabajo o cuando esté de viaje. Esto lo ayudará a resistir la tentación de ingerir un bocadillo envasado rápido que seguramente tendrá un alto contenido de azúcar..

Paso 6

Reduce la cantidad de azúcar que usas en las recetas. Muchas veces, puedes sustituir el puré de manzana en lugar del azúcar. Pruebe algunas especias "dulces", como la canela, la nuez moscada o la especia de pastel de manzana, para agregar sabor a los postres..

Propina

Coma frutas secas, como dátiles, pasas y ciruelas, para satisfacer los antojos dulces..

Pruebe un bocadillo salado, como un pepinillo o pretzels, cuando quiera dulces, ya que esto puede frenar el deseo..

Advertencia

Use sustitutos del azúcar en los tés o cafés si necesita un edulcorante, pero limite la cantidad para mantener su gusto dulce bajo control..