Cómo arrojar grasa corporal después de aumentar el volumen
Perder grasa después de meses de aumento de volumen no tiene por qué ser difícil. Todo lo que necesitas es un plan y la disciplina para seguirlo. Desde el momento de la comida y las proporciones de macronutrientes hasta la intensidad y la duración del entrenamiento, todos los detalles son importantes. Si lo haces bien, no solo triturarás grasa sino que también harás que esos abdominales salgan y te sientas increíble. También puede realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos en una base de datos nutricional como MyPlate.
Los entrenamientos de alta intensidad combinados con una alimentación limpia pueden hacer que sea más fácil arrojar grasa. (Imagen: nortonrsx / iStock / GettyImages)Propina
Cortar no tiene nada que ver con las dietas de choque y la inanición. En cambio, requiere una reducción gradual en la ingesta de energía y un enfoque ligeramente diferente para el ejercicio..
¿Qué significa cortar??
Pro atletas y competidores de fitness pasan por fases de abultamiento y corte todo el año. Básicamente, aumentan de peso para construir músculo y luego pierden la grasa extra. Pero ¿por qué alguien haría eso??
Hipertrofia - o crecimiento muscular - requiere un excedente calórico, lo que significa que su consumo de energía debe exceder su gasto de energía. Un poco de ganancia de grasa es inevitable cuando se abultan. Sin embargo, si eres un novato, puedes ganar masa y fuerza sin aumentar tu consumo de calorías (hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo patrón de movimiento).
Pérdida de grasa, por contraste, requiere un déficit calórico, así que necesitas quemar más energía de la que tomas. Los atletas pasan por fases de corte para eliminar grasa y mejorar la definición muscular. En este punto, es importante reducir la ingesta de calorías, ajustar las macros y participar en entrenamientos de mayor intensidad. Al cortar, quieres perder grasa y conservar tanta masa magra como sea posible.
Lee mas: Los 7 principios de la pérdida de grasa
Cortar después de abultamiento
El abultamiento y la trituración requieren planificación. No puedes simplemente comer comida chatarra y galletas en un intento por ganar peso y luego matarte de hambre para volver a ponerte en forma. Esa es una receta para el fracaso..
La fase de corte no se trata de dietas de moda o saltarse comidas. Esto llevaría a la pérdida muscular y la mala salud en general. Según un estudio de 2018 presentado en CMR 2018, Las dietas de choque pueden afectar la función cardíaca y dañar el músculo cardíaco. En personas con problemas cardiovasculares. Estos planes para adelgazar promueven la pérdida de grasa y tienen beneficios potenciales para la salud, pero también pueden provocar arritmias y exacerbar los síntomas de insuficiencia cardíaca..
Cuando empieces a cortar, se recomienda disminuir gradualmente su ingesta de calorias y quema más energía a través del ejercicio. Mantener una alta ingesta de proteínas. en todo momento para que pueda conservar la masa magra y mantener su metabolismo alto. Lo más importante, limpia tu dieta y se adhieren a alimentos enteros, mínimamente procesados.
Planea tu fragmento perfecto
En primer lugar, planificar su dieta de corte y plan de ejercicio. Determine cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. Reduzca sus calorías diarias lentamente para evitar que su cuerpo entre en modo de inanición. Comience por reducir 300 calorías por día, haga un seguimiento de su progreso durante una o dos semanas y luego ajuste este número en consecuencia.
Lee mas: 10 maneras de reducir el porcentaje de grasa corporal rápidamente
Ajusta tu rutina de ejercicios también. Añadir un poco de cardio a la mezcla o tirar en algunos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para acelerar la pérdida de grasa. Una revisión de 2014 publicada en el Journal of Novel Physiotherapies sugiere que El HIIT puede aumentar la oxidación de las grasas, reducir los factores de riesgo metabólicos y mejorar la composición corporal En individuos obesos y con sobrepeso. Sin embargo, los atletas utilizan este método de entrenamiento también, ya que produce mejores resultados en menos tiempo ** ** comparado con cardio en estado estacionario.
Dependiendo de su nivel de condición física, considere agregar drop sets, conjuntos piramidales, superconjuntos, parciales Y otras técnicas de elevación a tu rutina. Las series de caída, por ejemplo, implican completar varias series seguidas y dejar caer el peso de una serie a la siguiente hasta llegar a una falla muscular. Esta estrategia aumenta el volumen de entrenamiento y la eficiencia, lo que le permite construir masa. Cuando estás en una dieta de corte, estos métodos de entrenamiento pueden hacer que sea más fácil conservar los músculos y perder grasa.
Limpia tu dieta
No es infrecuente ver a los atletas complaciéndose con helados, galletas o papas fritas mientras están en forma masiva. Ese no es el mejor enfoque, pero hace que sea más fácil aumentar de peso. Sin embargo, cuando estás cortando, comer limpio es una necesidad.
Cambia los carbohidratos refinados y azúcares simples por carbohidratos complejos. Verduras, batatas, arroz salvaje, legumbres y frutas frescas son buenas opciones. Obtenga su proteína diaria de carne magra sin procesar, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites vegetales sin refinar proporcionan grasas saludables, pero debes consumirlas con moderación ya que son muy altas en calorías.
Lee mas: 10 recetas fáciles para comer limpio
Una alimentación limpia no solo promueve la pérdida de grasa sino que también le da a su cuerpo un descanso bien merecido después de aumentar el volumen. Los alimentos procesados ponen estrés en el hígado y afectan la salud general. Según un estudio realizado en 2018 en The BMJ, aumentar la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta solo en un 10 por ciento puede elevar el riesgo de cáncer de mama en un 11 por ciento y el riesgo general de cáncer en un 12 por ciento. Estos productos también se han vinculado a la hipertensión arterial, la obesidad y la dislipidemia..
Rellenar con proteínas
Cuando estás cortando, es más fácil perder músculo y fuerza. La mayoría de las dietas son bajas en carbohidratos, por lo que es posible que no tenga tanta energía y resistencia como de costumbre. Una forma de preservar la masa magra y reducir la degradación muscular es aumentar su ingesta de proteínas.
Un ensayo clínico de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir más proteínas que la ingesta diaria recomendada, mientras que en un déficit de calorías ayuda a preservar los músculos, especialmente cuando se combina con el ejercicio. Se ha demostrado que las dietas bajas en calorías causan una disminución del 20 al 30 por ciento en la masa corporal magra. Los suplementos de proteínas combinados con el entrenamiento de fuerza ayudaron a las personas a mantener una masa magra durante la restricción calórica.
Sus músculos necesitan un suministro constante de proteínas para crecer y recuperarse del entrenamiento; apuntar por lo menos Un gramo de proteína por libra de peso corporal. para reducir el catabolismo. Distribuya su consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día al comer carne magra, pescado y huevos en cada comida. Si eres vegano o vegetariano, rellénalo con tofu, guisantes, lentejas, frijoles y otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Los batidos de proteínas y las barras de proteínas bajas en carbohidratos también pueden ayudar.
Lee mas: 8 fuentes de proteínas no convencionales y consejos para agregar más proteínas a su dieta
Guardar los carbohidratos para después de los entrenamientos
El hecho de que esté intentando destruir grasa no significa que deba eliminar los carbohidratos. La clave de la comida es la clave. Los carbohidratos llenan tus reservas de glucógeno y te proporcionan la energía que necesitas para un entrenamiento intenso. Estos nutrientes son la principal fuente de combustible del cuerpo..
La cosa es, tu cuerpo. metaboliza los carbohidratos de manera diferente en diferentes momentos del día. Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento tendrán un impacto diferente en la composición corporal que los consumidos antes de acostarse o en los días de descanso. Por ejemplo, estás usando menos energía al final de la noche, por lo que cualquier carbohidrato que consumas es más probable que se almacene como grasa.
Lee mas: 9 consejos sabrosos para cortar los carbohidratos de tu dieta
Para adelgazar y prevenir el aumento de peso, guarde sus carbohidratos para después de los entrenamientos. Como señala Jim Stoppani, Ph.D., los carbohidratos consumidos justo después del ejercicio tienen casi la garantía de que no se convertirán en grasa corporal. En su lugar, ellos reponer las reservas de glucógeno muscular, Llevando a un crecimiento y recuperación más rápidos. Para obtener los mejores resultados, consuma unos 40 gramos de proteínas y no más de 60 gramos de carbohidratos con IG alto después de salir del gimnasio.
Añadir BCAAs a la mezcla
Junto con la proteína, los BCAA se encuentran entre los suplementos deportivos más populares en el mercado. Este acrónimo significa aminoácidos de cadena ramificada, Tres nutrientes clave que apoyan el crecimiento muscular y la reparación..
Leucina, isoleucina y valina. - Los tres BCAA: ayudan a preservar la masa magra y el rendimiento muscular durante la restricción calórica, según un artículo de investigación de 2016 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Estos nutrientes apoyan la síntesis de proteínas musculares y aceleran la recuperación, retrasan la fatiga y reducen el catabolismo, también conocido como pérdida muscular.
La suplementación con BCAA es aún más importante para aquellos con una dieta baja en carbohidratos. Estos productos le permitirán ejercitarse más duro y durante más tiempo, mantener una masa magra y recuperarse más rápido del entrenamiento. También pueden ayudar a mejorar la composición corporal, haciendo que sea más fácil ponerse en forma después de un volumen.
