Cómo usar los períodos de descanso para maximizar su pérdida de grasa

Si eres como la mayoría de las personas, ya estás siguiendo los ejercicios, las repeticiones y el peso. Pero es probable que estés descuidando una gran parte de tu programa de pérdida de grasa: períodos de descanso. (Ya sabes, ¿esos descansos que debes tomar entre series durante tu entrenamiento?)

(Imagen: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images)

Por suerte, hay pautas para volver al buen camino para perder más grasa corporal y mejorar su entrenamiento..

Parece contradictorio, pero la cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que quema tu cuerpo (siempre que el resto de tu programa esté sensiblemente diseñado).

Pero su entrenamiento debe ser específico a sus metas para lograr los resultados deseados. En el caso de maximizar la pérdida de grasa, debe usar una variedad de períodos de descanso para un entrenamiento seguro y la máxima pérdida de grasa..

La cantidad de tiempo entre ejercicios y series tiene implicaciones en la cantidad de grasa que su cuerpo quema.

¿Por qué los períodos de descanso son importantes?

Los períodos de descanso del ejercicio restauran las fuentes de energía a corto plazo. Durante los ejercicios de alta intensidad, como levantar objetos pesados o carreras de velocidad, agotas tus fuentes de energía rápidamente. Al tomar períodos de descanso adecuados, permitirá que su cuerpo se recupere y se reabastezca de combustible adecuadamente..

También ayudan a la recuperación de su sistema nervioso central, preparándole para la potencia máxima y la técnica adecuada. Cuando haces ejercicio, tu sistema nervioso envía señales desde tu cerebro a tus músculos. Sin suficiente recuperación, su cerebro no puede mantenerse al día y enviar señales a los músculos lo suficientemente rápido para continuar haciendo ejercicio con la misma intensidad.

Cuando está entrenando, los subproductos de su esfuerzo extenuante causan esa sensación pesada de plomo en sus músculos y le impiden entrenar tan duro o por el tiempo que necesite. Con un descanso adecuado, su cuerpo elimina los metabolitos de su sistema, lo que ayuda a aliviar la quemadura en sus músculos..

Por último, el descanso adecuado mantiene su ritmo cardíaco regulado. Mantener su ritmo cardíaco alto (pero no demasiado alto) a lo largo de un entrenamiento lo ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento y después del mismo. Pero esto no solo se aplica al ejercicio cardiovascular..

Incluso si su objetivo principal es quemar grasa, los programas exitosos para la pérdida de grasa incluyen trabajo de fuerza moderadamente pesada. Esto tiene tres propósitos: mantiene su fuerza incluso cuando está perdiendo peso, mantiene niveles hormonales como la testosterona en presencia de un déficit calórico y conserva la masa muscular magra para mantener su metabolismo.

Optimizando la duración de sus períodos de descanso

Dependiendo de su objetivo, la duración de sus períodos de descanso variará. Para mantener o mejorar la fuerza, necesita un entrenamiento que comience con un trabajo de fuerza moderada a pesada. Eso también significa que sus períodos de descanso deben ser lo suficientemente largos para que su sistema nervioso se recupere y permita múltiples series pesadas y la forma adecuada. Si los períodos de descanso son demasiado cortos, el sistema nervioso y la fatiga muscular limitarán su fuerza y darán como resultado una técnica deficiente..

Sin embargo, si está buscando mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo, mantenga sus períodos de descanso por más tiempo. Necesitará de tres a cinco minutos entre series pesadas para obtener el máximo rendimiento, ya que los períodos de descanso cortos afectan el rendimiento físico durante las series posteriores y, por lo tanto, deben evitarse.

Para mantener su fuerza y mejorar la eficiencia del entrenamiento, use superconjuntos no competitivos. Por ejemplo, puedes hacer cuatro series de seis dominadas, descansar 90 segundos, hacer cuatro series de seis pulsaciones militares y luego descansar durante otros 90 segundos. Por lo tanto, si bien de tres a cinco minutos entre series es ideal para los ejercicios de fuerza, se puede usar menos tiempo cuando se entrenan grupos de músculos opuestos. Sin embargo, se recomiendan de tres a cinco minutos entre series de un mismo ejercicio..

Para enfatizar la pérdida de grasa en su entrenamiento, debe permanecer un principio: la fuerza no debe ser sacrificada. Mantenerse fuerte con levantar objetos pesados en un déficit calórico mantiene los niveles hormonales, la fuerza y la masa muscular magra.

Al igual que el seguimiento de pesas, repeticiones y series, los períodos de descanso y el entrenamiento de alta densidad son una pieza importante del rompecabezas para eliminar grasa. Con la excepción de los ejercicios pesados y neurológicamente exigentes, los períodos de descanso deben mantenerse por debajo de los 60 segundos siempre que se mantenga una técnica segura..

Aprovechando los períodos de descanso más cortos

Cuando se trata de entrenar para perder grasa, la intensidad reina como rey. Si eres capaz de mantener una conversación normal, entonces no estás trabajando lo suficiente. Si estás entrenando no puedes hablar sin romper tus palabras, estás en el camino correcto.

Esta breve prueba se conoce como prueba de conversación, una forma rápida de ver si está trabajando por encima o por debajo de su umbral aeróbico. En pocas palabras, este umbral es el punto en el que el ejercicio se clasifica como de "alta intensidad", ya que está trabajando a una velocidad mayor que la que su sistema aeróbico puede producir energía..

Como resultado, empiezas a respirar pesadamente y te fatigas mucho. Si bien esto es incómodo, hay un beneficio gigante: el ejercicio después del consumo de oxígeno (EPOC).

EPOC es el fenómeno en el que su frecuencia respiratoria se mantiene elevada durante horas después de un entrenamiento intenso para recuperar todo el oxígeno perdido durante el ejercicio de alta intensidad. Esencialmente, todo el aire por el que estás jadeando durante toda esa alta intensidad debe devolverse. Como resultado, su cuerpo busca oxígeno para volver a la línea de base, manteniendo su ritmo respiratorio y metabolismo elevados mucho tiempo después de que termina el ejercicio.

¿Cuánto tiempo más estamos hablando? Bueno, en un estudio, los grupos repitieron tres sprints de 30 segundos y encontraron que requerían más energía en 24 horas que en 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado.

Después de sus ejercicios de fuerza principal, disminuya los períodos de descanso en los ejercicios de cinco a 10 segundos hasta que esté luchando por recuperar el aliento. La reducción de los períodos de descanso maximizará la densidad del entrenamiento y brindará los beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Haga esto durante semanas consecutivas y vea cómo se derrite la grasa..

Integración de los períodos de descanso en sus entrenamientos

Al planificar sus entrenamientos para el día, la semana o el mes, debe tener en cuenta algunas consideraciones clave..

Las hormonas se ven afectadas por sus períodos de descanso. Los períodos de descanso más prolongados son vitales para la recuperación del sistema nervioso, mientras que los períodos más cortos (de 30 a 45 segundos) crean una mayor liberación de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a quemar grasa y formar músculo. Los períodos de descanso cortos se recomiendan generalmente para los protocolos de ejercicio diseñados para maximizar la hipertrofia muscular, ya que los períodos de descanso cortos aumentan la respuesta de la hormona del crecimiento en comparación con los períodos de descanso más largos.
Los períodos de descanso deben coincidir con el objetivo del ejercicio. Los ejercicios de articulación múltiple, como las sentadillas, tienen un mayor sistema nervioso y requisitos mecánicos que una extensión de tríceps o flexión de bíceps y, por lo tanto, requieren un período de descanso más largo.
Ajuste sus períodos de descanso a medida que mejore su nivel de condición física. Cuando eres un principiante en la sala de pesas y te pones en cuclillas con 45 libras para ocho repeticiones, no necesitas casi la recuperación de una persona más fuerte usando 225 libras para ocho repeticiones. No hay una línea distinta, pero las personas más fuertes y más grandes producirán mayores cantidades de fuerza, gastando más energía para trabajar en las mismas intensidades relativas que las personas más pequeñas y débiles.
Aumenta tu eficiencia de entrenamiento. Al entrenar movimientos adicionales, realiza más trabajo en menos tiempo, lo que es ideal para los horarios ocupados y aquellos enfocados en maximizar la densidad de entrenamiento y la pérdida de grasa..
Aumenta tu respuesta cardio. Dependiendo de su objetivo, puede realizar ejercicio adicional como parte de una recuperación activa con un enfoque en la mejora de cardio. Esto es ideal para entrenamientos enfocados en una alta densidad de entrenamiento como los programas de entrenamiento para perder grasa.

Recuerde, los períodos de descanso son una variable vital en cada entrenamiento. Nunca siga ciegamente los períodos de descanso, pero trate de no respirar durante la mayoría de sus ejercicios para obtener los beneficios de EPOC. Nunca permita que su forma vacile debido a un descanso insuficiente. El riesgo no vale la recompensa. Con la cantidad adecuada de descanso entre series y entrenamientos, permitirá que su cuerpo se recupere en una máquina para quemar grasa.