Dieta de la leche para bajar de peso

Existe cierta evidencia de que consumir más leche y otros productos lácteos puede ayudar a perder peso. Sin embargo, la leche no es un alimento milagroso para perder peso, y no debería ser el único alimento que consume. Simplemente agregar leche a su dieta actual no es probable que cause una pérdida de peso significativa. Para esto, necesita crear un déficit de calorías comiendo menos y haciendo más ejercicio..

Beber leche puede ser útil para perder peso. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Beneficios de la leche para bajar de peso

La leche puede ayudar a las personas a controlar su apetito y sentirse lleno, lo que puede ayudar a perder peso, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2010. Esto puede ser especialmente cierto con la leche que ha agregado micronutrientes, según un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana en 2011. Los micronutrientes agregados pueden ayudar a limitar el aumento de depósitos de grasa que están asociados con deficiencias de micronutrientes.

Aunque a veces se atribuye al suero o la caseína el hecho de tener los beneficios potenciales de pérdida de peso de la leche, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2012 encontró que beber leche descremada era más beneficioso para perder peso que otras bebidas que tienen el mismo número de Calorías y que contienen solo suero o solo caseína. Las personas que bebieron la leche comieron menos en las comidas subsiguientes que las que tomaron las otras bebidas. Esto significa que es probable que la caseína o el suero por sí solo no sean responsables del éxito potencial en la pérdida de peso al tomar leche..

Calcio y pérdida de peso

La leche es una excelente fuente de calcio y proporciona aproximadamente el 30 por ciento del valor diario de calcio en cada taza. Además de mantener sus huesos sanos y fuertes, el calcio puede ayudar a perder peso. Un estudio en animales publicado en The Journal of Nutrition en 2010 encontró que una leche desnatada en polvo con alto contenido de calcio era más efectiva para disminuir la grasa corporal que la caseína, la proteína de soja o una dieta baja en calcio. Estos resultados sugieren que el calcio en la leche puede jugar un papel en la pérdida de peso.

Comer más alimentos ricos en calcio, incluidos los productos lácteos, puede ayudar a las personas a perder grasa corporal, incluso si no reducen sus calorías o pierden peso; de hecho, comer más alimentos ricos en calcio puede incluso aumentar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa cuando las personas reducen sus calorías, señala un estudio publicado en Obesity Research en 2005. Esto está respaldado por otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2013, que encontró que una dieta baja en calorías que era alta en productos lácteos y que proporcionaba alrededor de 1,400 miligramos de calcio por día era más efectiva para perder peso que una dieta que tenía una reducción de calorías similar pero contenía cantidades bajas de productos lácteos, con alrededor de 700 miligramos de calcio por día.

Sin embargo, el calcio no es el único factor importante en los efectos de pérdida de peso de la leche. Un estudio publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares en 2011 encontró que una dieta alta en leche condujo a una mayor pérdida de peso que tomar un suplemento de calcio o beber leche de soja fortificada. Es muy probable que sea una combinación de los diversos nutrientes en la leche que mejora la pérdida de peso..

Tipo de leche y pérdida de peso

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2006, no hubo una asociación significativa entre las mujeres que tenían al menos una porción al día de leche entera en comparación con las que tomaban menos leche entera. ya sea leche baja en grasa o descremada, por lo que beber cualquiera de estos puede no ser tan útil para mantener un peso saludable. Los autores del estudio señalan que este aumento de la pérdida de peso puede deberse al ácido linoleico conjugado, o CLA, que se encuentra en la grasa de la leche. Solo tenga en cuenta que la leche entera tiene más calorías por taza (149 calorías por taza para la leche entera) en comparación con la leche descremada, que tiene solo 83 calorías por taza. Deberá dejar espacio para toda la leche en su dieta controlada en calorías, ya que comer en exceso cualquier cantidad de calorías (incluso las calorías saludables de la leche) saboteará su pérdida de peso.

Los beneficios de pérdida de peso de agregar ejercicio

Una dieta alta en proteínas y alta en lácteos fue más efectiva para perder peso con una dieta y ejercicio, al tiempo que mantiene los músculos que una dieta adecuada en proteínas, media en lácteos o una dieta baja en proteínas y baja en lácteos en el estudio, según un artículo publicado en The Journal of Nutrition en 2011. El estudio encontró que tanto las proteínas como el calcio parecían estar asociados con reducciones en la grasa abdominal. Obtener al menos 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana lo ayuda a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso, mientras que agregar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar músculo para aumentar su metabolismo y ayudarlo a mantener su masa corporal magra mientras pierde peso.

Otros cambios beneficiosos en la dieta para bajar de peso

Independientemente de la cantidad de leche que tome o no beba, deberá reducir la cantidad de calorías que consume para perder una cantidad significativa de peso. Un déficit de 3,500 calorías dará como resultado una pérdida de peso de 1 libra, por lo que para perder 1 libra por semana, debe reducir 500 calorías por día de su dieta. Esto es más fácil de hacer si se concentra en comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y alimentos con proteínas magras. Tanto la proteína como la fibra ayudan a aumentar la saciedad, así que asegúrese de incluirlas en cada comida. Limite su consumo de alimentos que contengan granos refinados y aquellos que tienen un alto contenido de azúcar o grasa, incluidos los alimentos más procesados, ya que tienden a ser altos en calorías, bajos en nutrientes y no son particularmente abundantes.