Signos y síntomas de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas populares cambian constantemente, y no es inusual que dos dietas se opongan directamente. Las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos han sido extremadamente populares a lo largo de los años sin un claro favorito emergente. Si decide probar una dieta baja en carbohidratos, puede hacer que funcione para usted, pero debe conocer los efectos secundarios..
Las dietas bajas en carbohidratos son mayormente seguras siempre y cuando las hagas bien. (Imagen: fermate / iStock / GettyImages)¿Qué tan bajo debe ir?
Bajo en carbohidratos es un término muy general que simplemente significa comer menos que su valor diario recomendado de carbohidratos, que es de unos 130 gramos, según un artículo de la Universidad de Louisville. Una dieta extrema baja en carbohidratos es de 20 a 50 gramos de carbohidratos.
No hay una definición establecida para las dietas bajas en carbohidratos, y algunas personas creen que, mientras consumas menos del 45 por ciento de tus calorías diarias de los carbohidratos, estás consumiendo una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las formas populares de comer bajos en carbohidratos, como Atkins y la dieta ceto, suelen ser inferiores a 50 gramos de carbohidratos por día..
Cómo bajar los carbohidratos
Para reducir la ingesta de carbohidratos, es útil realizar un seguimiento de lo que come durante el día. Use una aplicación de seguimiento de alimentos como MyPlate para ver cuántos gramos de carbohidratos consume en un día normal. Entonces, lentamente comience a reducir.
La mayoría de las personas sacan grandes fuentes de carbohidratos de su dieta como pasta, avena, arroz y papas. Cuando elimines estas fuentes de carbohidratos, deberías notar una gran caída en tu ingesta diaria de carbohidratos. Cereales azucarados, postres y refrescos también son grandes fuentes de carbohidratos..
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A medida que reduce sus carbohidratos, debe comer más grasas y proteínas para equilibrar su ingesta de calorías. Por lo general, las carnes y los mariscos son las mejores fuentes de grasas y proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles para los consumidores de carne, pero más difíciles para los vegetarianos, ya que La mayoría de las verduras y frutas contienen carbohidratos..
Ajustándose a una dieta baja en carbohidratos
Una vez que equilibre su dieta y descubra sus alimentos favoritos bajos en carbohidratos, altos en grasa y ricos en proteínas, su cuerpo comenzará a adaptarse a su nuevo estilo de vida bajo en carbohidratos. Al principio, es posible que note una caída de energía. Esto se debe a que su cuerpo está acostumbrado a tener azúcar corriendo por el torrente sanguíneo después de cada comida..
La mayoría de los órganos, el tejido muscular y su cerebro utilizan carbohidratos regularmente, por lo que su cuerpo tiene que volver a usar la grasa para obtener energía. Este proceso se llama cetosis, Según un artículo de Harvard Health, su cuerpo produce cuerpos cetónicos que pueden hacer el mismo trabajo que la glucosa, pero en realidad están hechos de grasa..
Baja en carbohidratos para bajar de peso
Sin embargo, eso no significa necesariamente que quema más grasa en una dieta baja en carbohidratos. Quemar grasa solo significa que es su fuente de combustible preferida. De hecho, un estudio de 2018 publicado en el Diario de la Asociación Médica Americana mostró que los sujetos que consumieron dietas bajas en carbohidratos no perdieron más peso que las personas que consumían dietas bajas en grasa.
La clave de este estudio es que cada grupo consumió la misma cantidad de calorías. Eso es lo más importante cuando se trata de perder peso. Los macronutrientes que comes son secundarios..
Las dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre
Pero sigue siendo que las personas siguen comiendo dietas bajas en carbohidratos porque reducir el hambre y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Un estudio de 2016 publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares demostró que comer una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre, lo que naturalmente reduce sus calorías y lo ayuda a perder peso..
Beneficios para los diabéticos
Los diabéticos también se benefician de las dietas bajas en carbohidratos. Tanto en la diabetes tipo 1 como en la diabetes tipo 2, su cuerpo puede tener problemas para regular los niveles de azúcar en la sangre. Si su cuerpo no puede reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre, es posible que deba tomar medicamentos como insulina inyectable o metformina..
Baja en carbohidratos reduce la glucosa en sangre
Si bien no es un reemplazo para tomar drogas, Comer una dieta baja en carbohidratos puede, naturalmente, disminuir sus niveles de glucosa en la sangre.. Cuando comes carbohidratos, tu sistema digestivo se descompone en azúcar simple, también conocido como glucosa. Luego se envía a su torrente sanguíneo donde sus músculos, hígado u otros órganos lo usan. También puedes convertirlo en grasa..
La insulina le indica a su cuerpo que extraiga el azúcar en la sangre y la almacene. Las personas con diabetes no producen suficiente insulina o no pueden usar la insulina que producen, por lo que es posible que tengan que tomar medicamentos. Comer una dieta baja en carbohidratos evita que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado, lo que hace que la insulina sea menos importante.
Un estudio publicado en Nutrición en 2015 encontró que las dietas bajas en carbohidratos disminuían la glucosa en la sangre incluso si los sujetos no perdían peso. También descubrieron que algunas personas podían reducir e incluso dejar de tomar sus medicamentos para la diabetes. Esto es increíblemente útil porque algunos medicamentos causan efectos secundarios no deseados.
Las dietas bajas en carbohidratos no son inherentemente peligrosas, pero hay efectos secundarios. Los atletas pueden notar una disminución en el rendimiento. Algunos riesgos cardiovasculares, como el colesterol alto, pueden aumentar cuando come carbohidratos bajos.
Cuida tus niveles de colesterol
Mientras que comer más alimentos ricos en grasas y proteínas hace que te sientas lleno y te ayude a reducir calorías, podría elevar su colesterol LDL. Los productos animales, especialmente la carne y los productos lácteos, son particularmente propensos a elevar sus niveles de colesterol. Un estudio de 2016 del British Journal of Nutrition muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden elevar los niveles de colesterol incluso si está perdiendo peso.
Hay dos tipos de colesterol: HDL y LDL. El colesterol HDL se considera saludable y, en realidad, usted desea más en su cuerpo. Según un artículo de Medline Plus, LDL se considera malo y, si tiene más de 130 miligramos por decilitro, se considera un factor de riesgo para enfermedades del corazón..
Si está comenzando una dieta baja en carbohidratos y quiere saber cómo afecta sus niveles de colesterol, puede acudir a su médico para que le realice un análisis de sangre para controlar sus niveles de LDL..
Problemas digestivos a tener en cuenta
Es posible que a su sistema digestivo no le guste comer grasas y proteínas altas todo el tiempo. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso porque te hacen sentir lleno, pero el trabajo adicional que tiene que hacer tu sistema digestivo puede tener su efecto. Debido a que los alimentos con alto contenido de grasas y proteínas son más difíciles de digerir, las dietas bajas en carbohidratos pueden causar dolor de estómago.
Una guía para el dieta cetogénica Para los pediatras publicados en Healio se describen algunos de los peligros de la dieta ceto. Las dietas cetogénicas son muy altas en grasa, moderadas en proteínas y muy bajas en carbohidratos. Para consumir una dieta ceto, debe consumir solo alrededor del 5 por ciento de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos, según un artículo de la Clínica Cleveland.
De acuerdo con el artículo de Healio, cuanto mayor sea su consumo de grasa en relación con la proteína, más probabilidades tendrá de experimentar problemas digestivos. Algunas personas incluso experimentan dolores de estómago y necesitan vomitar debido a la alta cantidad de grasa, aunque esto no es un efecto secundario común de la dieta..
También existe un riesgo de estreñimiento ya que la dieta ceto es baja en fibra. La fibra es una forma de carbohidratos que su cuerpo no puede digerir fácilmente. Las frutas, los vegetales y la avena tienen un alto contenido de fibra, pero también incluyen carbohidratos, por lo que es posible que no puedas comerlos y que sigas la dieta ceto..
Lee mas: ¿Cuáles son los peligros de las dietas cetosis??
Mayor riesgo de cálculos renales
Los cálculos renales son también una preocupación de las dietas altas en grasa. Según el artículo de Healio, el riesgo de cálculos renales en la dieta ceto es de entre 2 y 6 por ciento, pero puede llegar a 25 por ciento después de seis años en la dieta..
Los cálculos renales pueden ser increíblemente dolorosos. Son pequeñas colecciones de minerales y sales, y si se rompen y flotan por el uréter, pueden bloquear el flujo de orina hacia la vejiga..
Las vitaminas y minerales faltantes
Eliminar los carbohidratos significa que estás dejando grupos enteros de alimentos. Perderá alimentos como granos enteros o avena y solo consumirá una cantidad limitada de frutas y verduras. Cuando elimina grupos de alimentos como estos, es más difícil obtener todas las vitaminas y minerales en su dieta..
El artículo de Healio señala que, si no estás comiendo suficiente vitamina D y calcio, tu esqueleto puede sufrir. Es por eso que se han reportado algunas deficiencias de crecimiento en niños con la dieta ceto. Para adultos, Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis..
Carb baja puede dañar rendimiento
Cargar carbohidratos es una estrategia de precompetición infame para los atletas. El día anterior a una gran carrera o evento deportivo, no es raro ver a un atleta devorando un plato de pasta, arroz o papas. Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para sus músculos, especialmente para actividades de estallido corto. Su cuerpo puede convertir el glucógeno almacenado en el músculo en energía más rápido que la grasa..
Cuando reduce su ingesta de carbohidratos, sus músculos tienen que depender más de la grasa que de la glucosa almacenada. Esto puede afectar el rendimiento, según un estudio de 2015 publicado en Sports Medicine. El estudio observó a los corredores de distancia que compiten en un evento que dura hasta tres horas. Los investigadores encontraron que incluso tres horas después del evento, seguían funcionando principalmente con carbohidratos.
Los investigadores también encontraron que la cantidad de carbohidratos que los atletas almacenaban era un factor importante en su rendimiento. Cuando los atletas se quedaron sin carbohidratos, parecieron golpear una pared y rendimiento disminuido lentamente.
Comer una dieta baja en carbohidratos o ceto puede afectar su rendimiento, especialmente cuando comienza la dieta por primera vez. A medida que su cuerpo se acostumbra a almacenar grasa en lugar de glucosa para obtener energía, su rendimiento puede normalizarse. Sin embargo, no es infrecuente experimentar semanas o meses de disminución del rendimiento antes de recuperarse, según un artículo de la National Strength and Conditioning Association.
Función cerebral sin carbohidratos
Su cerebro funciona con glucosa si tiene carbohidratos en su dieta. Si no lo hace, su cuerpo produce cuerpos cetónicos que su cerebro puede usar como combustible. Sin embargo, cuando cambia a una dieta baja en carbohidratos y sus niveles de azúcar en la sangre bajan, es posible que no sea tan agudo como de costumbre..
Es posible que su memoria y su estado de ánimo no sean los mejores indicadores de su salud al reducir los carbohidratos. Hay muchos factores que entran en su nivel de energía y estado de ánimo para el día. Tal vez estás bajo estrés en el trabajo o no dormiste bien. Eso puede sesgar los niveles de energía y cómo te sientes..
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